Cele mai bune antrenamente pentru scăderea în greutate

Dacă doriți să știți cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate, răspunsul este de fapt destul de ușor: Este antrenamentul de fapt do in mod regulat. Știu, nu este neapărat răspunsul pe care îl cauți. Vrei să știi ce trebuie să faci dacă tu într-adevăr doresc să obțină rezultate. Răspunsul este, de asemenea, simplu, dar greu de executat: Trebuie să lucrați într-adevăr, într-adevăr greu.

Când vine vorba de creșterea metabolismului, arderea grăsimilor, scăderea în greutate și creșterea arsurii, nu este nimic mai bun decât un exercițiu bun de intensitate ridicată. Mai jos veți găsi unele dintre cele mai bune exerciții de intensitate ridicată pentru pierderea în greutate.

Interval de formare

Intervalul de antrenament este un antrenament care alternează aerobic (moderat) sau anaerob (all-out) intervale cardio cu intervale de recuperare. Intervalele de lucru pot dura de la 10 secunde până la câteva minute, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs..

• De ce: Beneficiile includ creșterea după arsură, capacitatea sporită de a rupe și de a folosi grăsimile, nivelul sporit de fitness, antrenamentele mai scurte, factorul de plictiseală scăzut.
• Care: Începători, intermediari sau avansați.
• Cand: De una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
• De ce nu: Exercițiul de intensitate mai mare poate crește riscul de durere, rănire, arsură sau mizerie. Acestea includ adesea activități cu impact sporit pentru a crește frecvența cardiacă, care poate să nu fie potrivită pentru persoanele cu artrită sau alte condiții, deși există alternative de impact reduse.
• Nivelul de intensitate: Moderată-înaltă

Exercițiu de antrenament pentru intervalul de probă

1. Asigurați-vă că vă încălzi temeinic.
2. Mergeți sau alergați la o intensitate moderată până la înaltă timp de 3 minute, urmată de un minut de mers pe jos.
3. Repetați timp de 20 până la 30 de minute.

Interval de antrenament de antrenament

• Începătorii ar trebui să se concentreze pe construirea de fitness cu mai multe intervale aerobice.
• Interpreții exersați pot progresa la intervale de lucru la intensități mai mari.
• Exerciții mai avansate pot încerca mai multe antrenamente, inclusiv cele cu sprint și dealuri și cele pentru viteză și rezistență.

Interval de instruire înaltă intensitate

Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) este o versiune mai intensă a antrenamentului de intervale care implică alternarea seturilor de lucru de intensitate ridicată cu intervale de odihnă. Cu această instruire, lucrați la un nivel 8 sau 9 pe o diagramă de efort percepută pentru 10 secunde până la 2 minute, cu intervale de odihnă care pot fi mai scurte, aceleași sau mai lungi decât seturile de lucru.

• De ce: Beneficiile includ creșterea metabolismului și post-ars, sporirea capacității de fitness, scurtarea, antrenamentele eficiente din punct de vedere al timpului, iar corpul dumneavoastră devine mai eficient la arderea grăsimilor.
• Care: Interpreti intermediari sau avansati, care nu au de gand sa munceasca din greu.
• Cand: De una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
• De ce nu: Exercițiul cu intensitate ridicată poate crește riscul de rănire și durere. Lucrul acesta din greu poate fi foarte incomod.
• Nivelul de intensitate: Înalt

Exemplu de antrenament HIIT

1. Asigurați-vă că vă încălzi temeinic.
2. Sprint timp de 30 de secunde
3. Plimbare timp de 1 minut.
4. Repetați timp de 10 până la 20 de minute.

Există multe variații pe care le puteți face, inclusiv un antrenament cu interval de 30-60-90 ani și formare 10-20-30 HIIT.

Trainingul Tabata

Antrenamentul Tabata este o formă de crimă a HIIT care implică alternarea exercițiilor de intensitate foarte ridicată timp de 20 de secunde, urmată de 10 secunde de repaus, repetată de 8 ori pentru un total de 4 minute. Intensitatea se construiește treptat, în cele din urmă vă duce la un nivel 9 sau 10 într-o diagramă de exerciții percepută până la sfârșitul tabatei.

• De ce: Beneficiile includ creșterea metabolismului și post-ars, antrenamente foarte scurte, o mai bună fitness și condiționare, precum și o mulțime de varietăți.
• Care: Avansatori avansati, cu experienta, care nu sufera de durere.
• Cand: De una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
• De ce nu: Acest exercițiu de intensitate ridicată este incomod și crește riscul de durere, rănire și exerciții de ură.
• Nivelul de intensitate: Foarte inalt.

Examinați antrenamentul Tabata

1. Asigurați-vă că vă încălzi temeinic.
2. Faceți un exercițiu de intensitate ridicată, cum ar fi burpees sau froggy jumps, care lucrează la fel de mult ca tine poate pentru 20 de secunde.
3. Marcați în loc timp de 10 secunde și repetați de 8 ori.
4. Puteți păstra un tabel de 4 minute, dar pentru cele mai bune rezultate, veți dori să repetați Tabata de una sau de mai multe ori de până la 20 până la 30 de minute.

Există variații, inclusiv antrenamentele cardio Tabata și antrenamentele pentru turații Tabata.

Tratarea metabolică

Tratamentul metabolic (MetCon) este o secvență foarte intensă de exerciții, de obicei un amestec de cardio și tăria întregului corp, fiecare realizat pentru o anumită perioadă de timp, fără resturi sau întreruperi foarte scurte. Exercițiul dvs. perceput pe o scară de la 1 la 10 ar trebui să fie de aproximativ 9 sau 10 (maxim) în timpul seturilor de lucru.

• De ce: MetCon vizează toate sistemele energetice ale corpului, sporește arderea postului, produce un nivel ridicat de fitness și oferă o varietate de varietăți.
• Care: Exerciții avansate, cu experiență, care ar putea fi ușor nebunești.
• Cand: De una până la cinci ori pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de fitness sau de programul pe care îl urmăriți, cum ar fi P90X, Insanity sau Crossfit.
• De ce nu: Aceasta este o metodă foarte intensă de antrenament cu o rată de renunțare ridicată din cauza rănilor, durerii, arsurilor, pușcă etc. Nu este pentru începători.

Exemplu MetCon Workout

Alegeți 10 exerciții de intensitate a întregului corp, cum ar fi exerciții compuse, și faceți fiecare timp de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între ele.

Instruire de înaltă intensitate a circuitelor

Instruirea în circuite de înaltă intensitate este o formă mai intensă de antrenament de circuit, care include o combinație de exerciții de antrenare cardio și de rezistență. Ideea este să alegi mișcările întregului corp și să încerci să alternezi între mișcările superioare și inferioare ale corpului, astfel încât un grup muscular se odihnește în timp ce altul funcționează. Faceți fiecare exercițiu pentru o anumită durată și apoi mergeți imediat la următorul exercițiu.

• De ce: Exercițiile de antrenament de rezistență implică mușchii mari ai corpului care contribuie la arderea mai multor grăsimi. Acest antrenament poate, de asemenea, să crească metabolismul și după arsură și poate avea un impact mai mare asupra pierderii lipidelor subcutanate, dar experții nu sunt siguri de ce. S-ar putea datora unui hormon de creștere eliberat în timpul și după un exercițiu de antrenament de înaltă intensitate. O mulțime de varietate, antrenament scurt și mai mult timp eficient.
• Care: Intermediari și avansați exerciții gata să iasă din zona lor de confort.
• Cand: De una până la trei ori pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness.
• De ce nu: Acest nivel ridicat de intensitate poate fi foarte incomod și poate provoca o mulțime de durere și, eventual, vătămare dacă organismul nu este gata pentru el. Ar trebui să aveți un timp de exercitare sub centură și o bună înțelegere a formei și tehnicii de exerciții adecvate înainte de a încerca HICT.

Exemplu de antrenament HICT

• Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, cu 10 secunde odihnă între ele.
• Sugestiile de exerciții includ mucegaiuri, pereți, pushup, abdomene, step up, squats, scufundări, scânduri, joguri de genunchi, lunges, fluture pe scânduri laterale, scânduri laterale.

Orice veți face

Antrenamentele de intensitate ridicată evidențiate sunt, cu siguranță, aroma lunii în lumea fitness-ului și a pierderii în greutate. Este ușor să înțelegi de ce când te uiți la rezultatele muncii aspre. Cu toate acestea, această muncă grea vine la un preț. Pentru unii, este o vătămare sau o durere. Pentru alții, este vorba de arsuri sau chiar de supra-training. Și unii oameni nu pot lucra atât de tare.

Exercițiu de mare impact, de intensitate ridicată nu este singurul mod de a pierde în greutate, așa că poate doriți să evitați formarea intensivă din următoarele motive:

• Sunteți un începător sau ați fost într-o pauză lungă de la exercițiu
• Sunteți în dureri cronice sau aveți de suferit
• Niciodată nu ai ieșit din zona ta de confort cu exerciții fizice
• Urăsc transpirația
• Aveți orice formă de inimă care necesită medicație. Aceasta vă poate afecta ritmul cardiac, ceea ce medicul v-ar dori să discute cu dvs. în ceea ce privește intensitatea exercițiilor dumneavoastră

Un antrenament este la fel de bun ca și exercițiul său. Niciun antrenament nu va funcționa dacă nu îl faceți, de aceea este mai bine să rămânem cu o formă de exercițiu care vă simte bine. Acest lucru poate însemna să începi cu un program începător și să vă deplasați până la exerciții mai intense în timp.