Sunt cerealele integrale bune pentru pierderea în greutate?
Există mesaje mixte despre granulele întregi. Unele surse spun că boabele sunt rele pentru scăderea în greutate deoarece sunt dense în carbohidrații. Alte surse ne spun că boabele integrale pot spori scăderea în greutate, în principal deoarece sunt bogate în fibre.
Să începem cu o prezentare generală a cercetării care susține boabele integrale ca un posibil ajutor pentru pierderea în greutate. Un studiu din 2008a constatat ca mancand o dieta bogata in boabe intregi ar putea contribui la pierderea semnificativa a grasimii abdominale. Cercetătorii au creat două grupuri. Ambii au fost supuși unui regim alimentar, dar unui grup li sa spus să se concentreze asupra consumului de cereale integrale, iar celălalt a fost instruit să mănânce boabe rafinate. Ambele grupuri au pierdut aproximativ zece kilograme pe parcursul a douăsprezece săptămâni, dar grupul de cereale integrale a pierdut mult mai mult grăsime de burtă.
Un alt studiu a constatat că consumul de boabe integrale ajută la scăderea în greutate. Cercetătorii au comparat două grupuri care au restricționat calorii în dieta lor și au descoperit că, în timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, grupul care a fost instruit special să mănânce cereale integrale în dieta lor a crescut consumul de fibre, magneziu și vitamina B-6.
Și există mai multe studii care arată o relație între consumul de cereale integrale și reducerea grăsimii corporale. Un studiu din 2012 a constatat că consumul de cereale integrale reduce grăsimile corporale mai mult decât consumul de boabe rafinate, iar o revizuire a cercetărilor cu cereale integrale arată că consumarea de boabe integrale ar putea contribui la reducerea grăsimii corporale totale.
Este adevărat că studiile arată o legătură între consumul de boabe întregi și scăderea în greutate. Dar cea mai mare parte a cercetării se bazează pe o comparație între dietele care au mâncat cereale integrale și cele care au consumat boabe rafinate. De obicei, toți participanții și-au limitat aportul de calorii.
Nu este surprinzător faptul că înlocuirea boabelor rafinate cu cereale integrale real-deal ajută la scăderea în greutate. Cerealele integrale - cum ar fi ovăzul, orezul brun, popcorn și quinoa - sunt încărcate cu fibre cunoscute pentru a stimula sentimentele de plenitudine și pentru a preveni supraalimentarea. Boabele rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă, sunt, în general, mai scăzute în fibre și în alți nutrienți cheie.
Fiber este cu siguranta utile pentru pierderea în greutate. Este un carbohidrat indigestibil, ceea ce înseamnă că alimentele cu acesta oferă mai puține calorii decât aceeași cantitate de alți carbohidrați. De asemenea, crește saturația și menține foamea la loc. Deci, dacă veți mânca carbohidrați, este cu siguranță inteligent să vă lipiți de boabele întregi, decât de cele rafinate.
Dar caloriile sunt încă calorii. Dacă calorii sunt din cereale integrale sau boabe rafinate, ele încă mai contează. Participanții la studiile privind pierderea în greutate au limitat toate caloricile lor totale. Așa că mâncați boabe întregide pâine albă și orez alb, dar întotdeauna să acorde o atenție la suma pe care o luați.
Adăugarea de cereale integrale la dieta ta
Iată câteva idei de mâncare și gustare pentru integrarea cerealelor integrale în dieta ta:
- Aveți un castron de fulgi de ovăz pentru micul dejun, dar nu doar orice făină de ovăz. Sunt un mare fan al ovăzurilor de modă veche și se întâmplă să fie una dintre cele mai bune surse de boabe întregi. Pentru a face o singură porție să meargă mai departe, le pregătesc stilul de "creștere a fulgi de ovăz".
- Gustați pe biscuiți din cereale integrale. Din nou, mă refer la maximizarea porțiunilor mele. De aceea imi place sa incep cu biscuiti mari si sa le inmuiasca cu legume, spalaturi cu calorii scazute si chiar proteine. Încercați acest combo: felii de roșii, muștar galben și felii de curcan. Atat de bun!
- Înfășurați o cremă plată cu cereale integrale în jurul dispozitivelor de fixare a sandwich-urilor. Nu pierdeți calorii pe pâine albă.
- Utilizați cereale integrale pentru a "frige" alimentele dvs. preferate. Una dintre bucățile mele preferate de bucătărie este comercializarea făinii și a uleiului fierbinte pentru cereale bogate în fibre și albușuri pentru a crea alimente "prăjite".
Pentru rețete fără vinovăție, găsiți alimente, trucuri de sfaturi și multe altele, înscrieți-vă pentru e-mailurile zilnice gratuite sau vizitați Fată groaznică!
