Cum de a alege un cereale pentru micul dejun

Cerealele pot fi elementul central al unui mic dejun sănătos care include carbohidrați complexi, fructe, proteine și lactate. Dar trebuie să fii ales pentru a găsi cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun și pentru a evita boabele prelucrate, zaharurile și grăsimile.

Culoarul de cereale pentru micul dejun la magazinul alimentar este încărcat cu cutii colorate, cu caractere drăguțe, pentru a atrage copii. Acestea sunt, de asemenea, etichetate cu creanțe cum ar fi boabe întregi sau zahăr redus destinat să-i liniștească pe adulți. De fapt, mulți dintre ei sunt în continuare doar bomboane înăbușite într-o cutie, cu câteva vitamine adăugate pentru a le face să pară sănătos. De unde știi care sunt cele bune și care nu sunt?

Fapte de nutriție îndreaptă calea către cele mai bune cereale

Căutați eticheta Nutriție pe partea sau pe spatele ambalajului. Aici găsiți toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți. Verificați lista de zahăr, fibre, vitamine, minerale și ingrediente. Du-te pregătit cu câteva cifre cheie și asigurați-vă că pentru a aduce ochelarii de lectură, dacă este necesar.

Iată ce să căutați:

Zahăr: 5 grame sau mai puțin pe porție
Fibre: 3 grame sau mai mult pe servire
Grăsime: 3 grame de grăsime sau mai puțin pe servire
Vitamine și minerale: Căutați calciu, vitamina D, acid folic, vitamina C
Ingrediente: Lista trebuie să înceapă cu cereale integrale sau cu grâu întreg

Punerea în evidență a zahărului

Este posibil să nu reușiți să recunoașteți zahărul în lista ingredientelor, deoarece este deseori deghizat în termeni diferiți. În schimb, uitați-vă la numere. Alegeți un cereale pentru micul dejun care are 5 grame de zahăr sau mai puțin pe porție. Evitați cerealele cu mult zahăr - unele cereale au 10 grame de zahăr (cam trei lingurițe) într-o porție.

În timp ce unele cereale pot avea zaharuri naturale incluse în stafide și alte fructe uscate, acestea sunt, de asemenea, adesea acoperite cu zahăr suplimentar. În schimb, este mai bine să vă îndulciți cerealele la domiciliu adăugând propriile dvs. stafide sau fructe. Adăugarea unui pic de zahăr sau de miere va duce în continuare la mai puțină zahăr decât la multe tipuri de cereale.

Alegeți cereale cu fibre mari

Alegeți un cereale cu un conținut ridicat de fibre - cel puțin 3 grame pe porție. Veți găsi cele mai multe fibre în cereale bogate în fibre, cum ar fi grâul mărunțit, cerealele de ovăz, grâul umflat și cerealele de tărâțe. De obicei, cu cât mai multe cereale de zahăr au, cu atât mai puține fibre pe servire. Cerealele zaharoase au de obicei aproximativ 1 gram pe porție.

Fibrele oferă carbohidrați complexi care vor avea un efect mai mic în creșterea glicemiei. De asemenea, aceasta susține sănătatea digestivă și colesterolul și metabolismul lipidic. Având o cantitate bună de fibre la micul dejun vă va ajuta să obțineți cantitatea de care aveți nevoie în fiecare zi.

Căutați cereale integrale

Priviți lista ingredientelor pentru primul cuvânt cuvintele "cereale integrale" sau "grâu întreg". Aceste boabe integrale vor furniza fibre, precum și o cantitate mică de proteine, în timp ce cerealele prelucrate nu. În cazul în care lista începe pur și simplu cu făină, puteți avea un cereale foarte prelucrate.

Verificați grăsimile

Multe tipuri de cereale nu au adaos de grăsimi. Cu toate acestea, cerealele granola pot fi bogate în grăsimi. Unele dintre grăsimi pot fi forme mai sănătoase în fructe cu coajă lemnoasă, dar pot fi adăugate grăsimi. Căutați mai puțină grăsime și evitați orice grăsime trans.

Vitamine si minerale

Căutați cereale care sunt fortificate cu vitamine și minerale. Dacă consumați o dietă sănătoasă bogată în fructe și legume, cereale integrale, surse sănătoase de proteine și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea suficientelor de vitamine și minerale. Dacă dieta dvs. nu este atât de bună, sau cumpărați cereale pentru un copil care este un manieră pretențioasă, obținerea acestor vitamine și minerale suplimentare este o idee bună. Cantitatea de substanțe nutritive fortificate variază în funcție de cereale, dar căutați cereale cu conținut de calciu, vitamina D, acid folic (forma sintetică a folatului) și vitamina C.

Ingrediente de evitat

Puteți dori, de asemenea, să evitați cerealele care conțin aromă și coloranți artificiali. Acestea nu sunt lucrurile pe care corpul tau are nevoie. Este mai bine să adăugați fructe sau condimente la cereale pentru a oferi arome naturale.

Sfaturi pentru un mic dejun sanatos

Utilizați aceste sfaturi pentru a obține cele mai bune de la un mic dejun care include cereale:

Urmăriți dimensiunea de servire deoarece este foarte ușor să vă turnați de două ori mai mult decât ceea ce este menționat pe etichetă. O porție variază de la 3/4 la 1 cană de cereale. Un studiu realizat de Consumer Reports a relevat că 92% dintre participanți au mâncat mai mult decât dimensiunea recomandată. Folosind un vas mai mare rezultând în manca mai mult, la fel cum a mâncat un cereale calorii-dense, cum ar fi granola.
Cumpărați lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru cerealele dvs. sau încercați migdale, orez sau lapte de soia. Laptele de vacă și laptele de soia au proteine, dar unele dintre celelalte opțiuni nu sunt. Puteți folosi și iaurtul pe cerealele dumneavoastră.
Împingeți-vă micul dejun cu proteine prin adăugarea unei felii de pâine prăjită cu un mic unt de arahide sau un ou fiert.
Adăugați fibre suplimentare și substanțe nutritive la cerealele dvs. cu fructe proaspete felii sau fructe de padure. Acestea vor adăuga, de asemenea, un element colorat și dulce pentru cerealele dumneavoastră, astfel încât să nu pierdeți zahărul adăugat și culorile artificiale.
Bucurați-vă de un pahar de suc de fructe de 100% sau folosiți suc de fructe pe cerealele dvs. în loc de lapte.

Un cuvânt de la Verywell

Micul dejun nu trebuie să fie alcătuit din alimente bogate în grăsimi sau de înaltă calorie, care nu au nutrienți necesari organismului. Dacă vă bucurați de confortul cerealelor pentru micul dejun, există multe alegeri bune pentru dvs. și copiii dumneavoastră. Doar asigurați-vă că ați rotunjit-o cu fructe și proteine proaspete.

surse:

Olsen DP. Problemele de control al porției cerealelor. Rapoartele consumatorilor. https://www.consumerreports.org/cro/news/2014/12/cereal-portion-control-matters/index.htm.