Exerciții de stabilizare a umărului

Dacă aveți dureri de umăr, puteți fi referit la un terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă controlați durerea și să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. Terapeutul dvs. fizic va lucra îndeaproape cu dvs. pentru a vă ajuta să reveniți la mobilitatea funcțională normală și să vă recâștigați utilizarea normală a brațului și a umărului, folosind o varietate de tratamente și modalități. Unul dintre cele mai bune tratamente pentru umăr este exercițiul fizic. Terapistul fizic vă poate evalua starea particulară a umărului și vă poate prescrie exercițiile potrivite.
Unele tipuri de exerciții pentru umăr includ:

• Domeniu pasiv de mișcare (ROM)
• Folosiți scripeți de umăr pentru a îmbunătăți mișcarea
• Miscarea activă a umărului
• Îmbunătățirea manșetei rotorului
• Stabilizarea scapulară a umărului

Stabilizarea umărului scapular

Acest ghid pas cu pas este similar cu un program de umăr pe care PT îl poate utiliza în timpul dezintoxicării proprii pentru a vă ajuta să obțineți controlul asupra scapulei. Scapula sau lama umărului este osul triunghiular format pe fiecare parte a spatelui superior. Soclul articulației umărului face parte din scapula.
Dacă vă răniți umărul, puteți observa că este dificil să folosiți corect brațul și uneori puteți începe să utilizați lama pentru a vă ajuta să mutați brațul. Acest lucru poate provoca obiceiuri proaste care pot continua să limiteze utilizarea normală a brațului după ce vătămarea umărului sa vindecat. În acest caz, terapeutul fizic vă poate prescrie exerciții de stabilizare scapulară pentru a vă ajuta să vă recâștiga controlul normal și utilizarea umărului.
Problemele frecvente care pot determina utilizarea necorespunzătoare a lamei umărului și care pot necesita exerciții de stabilizare scapulară includ, dar nu se limitează la:

• Rotoare cu lacrimi și tendinită
• Bursita la umăr
• Operație la umăr
• Umăr artrita
• Umar inghetat
• Umflarea umărului
• După fracturarea extremității superioare
• Dischinezie scapulară

Înainte de a începe aceste exerciții sau orice alt exercițiu de umăr, cel mai bine este să consultați medicul sau terapeutul fizic pentru a fi sigur că exercitarea este sigură pentru tine de a face.
1

Exerciții de stabilizare scapulară a umărului

Primul exercițiu de stabilizare scapulară este rândul predominant. Efectuați acest lucru stând pe stomac pe un pat. Glisați într-o parte a patului, astfel încât brațul dvs. să fie agățat drept în jos. Apoi, îndoiți încet cotul și ridicați mâna spre axilă. Mișcarea ar trebui să se simtă ca și cum ai trage o frânghie pentru a porni o mașină de tuns iarba.
Pe măsură ce vă ridicați brațul, lama dvs. de umăr trebuie să se miște încet înapoi și în sus. Când mâna dvs. este aproape de subsuoară, țineți această poziție timp de unul sau două secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de plecare. Repetați această mișcare pentru opt până la 15 repetări. Puteți face acest exercițiu mai dificil, ținând o mână mică sau o gantere în mână.
2

Exercițiul de stabilizare scapulară prone T

Pentru a efectua "T" predispus (înclinat înseamnă să stai cu fața în jos), stați pe stomac pe marginea unui pat și atârnați-vă brațul drept în jos. Puteți sprijini capul cu mâna opusă pe frunte.
În timp ce țineți mâna dreaptă, ridicați încet brațul în lateral și prindeți lama spre umerii coloanei vertebrale. Ar trebui să te simți ca o jumătate din litera "T." Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi treceți încet înapoi în poziția de pornire.
Repetați acest exercițiu pentru opt până la 15 repetări. Odată ce ați terminat, treceți la următorul exercițiu.
3

Exercițiul de stabilizare scapulară prin prone Y

Predispoziția "Y" se face exact ca "T", cu excepția faptului că brațul dvs. formează litera "Y" în timpul mișcării.
Începeți să stați pe stomac pe un pat, cu brațul tău suspendat. Ridicați încet brațul în direcție diagonală, astfel încât lama dvs. de umăr să se prindă în spatele dvs. Degetul mare ar trebui să fie orientat în sus spre tavan. Ar trebui să vă simțiți ca o jumătate din litera "Y" când vă aflați în poziția cea mai de sus.
Țineți această poziție "Y" timp de una până la două secunde. Coborâți încet înapoi în poziția de plecare și repetați opt până la 15 repetări. Apoi puteți trece la exercițiul final de stabilizare scapulară.
4

Exercițiul de Stabilizare Scapulară "I"

Porniți înclinat "I" în aceeași poziție ca toate celelalte exerciții de stabilizare scapulară. Pur și simplu mângâiați-vă pe burtă, cu brațul atârnat drept în jos. Țineți cotul drept și ridicați brațul în sus. Lama dvs. de umăr trebuie să se înțepene încet în timp ce faceți acest lucru și brațul dvs. ar trebui să fie lângă ureche în poziția de sus.
Țineți poziția de sus timp de una până la două secunde și apoi întoarceți încet brațul în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu cu opt până la 15 repetări.
Când sunteți în stare să faceți aceste exerciții cu ușurință, le puteți face mai provocatoare, ținând o mica gaură în mână. Dacă nu aveți o dumbbell, țineți o cutie de supă sau o sticlă de apă. Nu uitați să începeți cu o greutate redusă. Unu sau doi kilograme ar trebui să facă. Mergând prea grea, prea curând, vă poate agrava durerea. PT vă poate ajuta să vă călăuzească în determinarea dacă ar trebui să adăugați rezistență la exercițiile de stabilizare scapulară.

Un cuvânt de la Verywell

Durerea și disfuncția la umăr sunt probleme comune pe care terapeutul fizic le poate ajuta să le gestionați. Exercițiile de stabilizare scapulară sunt o modalitate excelentă de a vă recâștiga controlul normal și de a folosi brațul după o vătămare la umăr sau o intervenție chirurgicală. Aceste exerciții pot fi efectuate de câteva ori pe săptămână pentru a menține forța și controlul postural asupra umărului pentru a preveni problemele viitoare.