Desensibilizarea sistematică pentru tulburările de panică
Joseph Wolpe, un pionier al terapiei comportamentale, a dezvoltat o tehnică numită desensibilizare sistematică pentru tratamentul tulburărilor legate de anxietate și a fobiilor. Această tehnică se bazează pe principiile condiționării clasice și pe premisa că ceea ce a fost învățat (condiționat) poate fi dezvăluit. Studiile ample arată că desensibilizarea sistematică este eficientă în reducerea anxietății și atacurilor de panică asociate cu situații înspăimântătoare.
Desensibilizarea sistematică începe, de obicei, cu imaginarea în progresul unor situații teribile și folosind strategii de relaxare care concurează cu anxietatea. Odată ce vă puteți gestiona cu succes anxietatea în timp ce imaginați evenimente teribile, puteți folosi tehnica în situații de viață reală. Scopul procesului este acela de a deveni treptat desensibilizat pentru declanșatoarele care vă provoacă suferința.
Învățați să vă relaxați
Înainte de a începe să vă expuneți treptat la situațiile dvs. de teamă, trebuie mai întâi să învățați și să practicați câteva tehnici de relaxare. Unele tehnici utilizate în mod obișnuit în formarea de relaxare includ:
- Respirație adâncă: Când oamenii sunt îngrijorați, au tendința de a lua respirații rapide și superficiale care vin direct din piept. Acest tip de respirație se numește respirație toracică sau toracică. Când vă simțiți nerăbdător, este posibil să nu fiți conștienți de faptul că respirați în acest fel. Respirația toracică tulbură oxigenul și nivelurile de dioxid de carbon din organism, ducând la creșterea frecvenței cardiace, amețeli, tensiune musculară și alte senzații fizice. Acest lucru poate semnala organismului dvs. pentru a produce un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică.
- Relaxare musculară progresivă: Dacă aveți tulburare de panică, agorafobie sau alt tip de tulburare de anxietate, este posibil să vă confruntați cu tensiune musculară frecventă. De fapt, tensiunea musculara cronica poate fi atat de automata incat pare normal, si poate ca ati uitat ce simti cand muschii sunt complet relaxati. Folosind tehnica progresiva de relaxare musculara, veti putea redescoperi rapid distinctiile dintre relaxarea si tensiunea diferitelor grupuri musculare.
- Vizualizare: Imaginându-vă într-un cadru liniștit, fără stres, puteți ajunge la o stare de relaxare mentală și fizică. De exemplu, imaginați-vă așezat lângă un lac frumos și liniștit. Concentrați-vă asupra scenei pentru o perioadă. Simtiti nisipul moale pe fundul picioarelor. Ca o briza blândă se scufundă peste apă, imaginați-vă aerul cald pe fața voastră pe măsură ce priviți un apus magnific la orizont.
Cum funcționează desensibilizarea sistematică
Înainte de a începe desensibilizarea sistematică, trebuie să fi învățat instruirea de relaxare și să dezvoltați o listă a situațiilor dumneavoastră temute (de la cel mai puțin temut la cel mai temut). Dacă aveți dificultăți în a ajunge la o stare de relaxare sau în identificarea ierarhiei dvs. de anxietate, trebuie să vă consultați cu un profesionist care vă va oferi îndrumări.
Desensibilizarea sistematică începe cu expunerea imaginară la situații de teamă. Utilizați ierarhia dvs. de anxietate pentru a descompune situația temută în componente controlabile.
De exemplu, să presupunem că vă temeți că intrați în magazine mari. Este posibil să aveți cea mai mică anxietate care merge în magazin. Pe măsură ce ajungeți mai departe de ușile de ieșire, anxietatea vă intensifică. A rămâne în linia de plată reprezintă cel mai mare răspuns al fricii. Ați începe procesul prin concentrarea asupra acțiunii care cauzează cel mai mic număr de primejdie și vă deplasați. Rezultatul este că, treptat sau sistematic, veți deveni desensibilizat la cumpărături în magazinele mari.
