Aflați două exerciții la nivelul pânzei pelvine

Exercițiile pentru podea pelvină întăresc mușchii pelvisului și contribuie la integritatea miezului corpului. Kegels sunt cele mai cunoscute și specifice exerciții pentru podea pelvis. Cu toate acestea, exercițiile care au pus musculatura pelviană într-un context de mișcare în raport cu alte mușchi sunt o abordare mai complet funcțională a întăririi piciorului pelvin. 

1

Palm Presă cu Cercul Magic

Instructorul Pilates Marie Monahan este creatorul DVD-ului aclamat Dincolo de Kegels. Aici, avem două exerciții de podea pelviată bazate pe Pilates de pe DVD - presa de palmier și spatele înclinat cu o modificare intermediară. Ambele exerciții profită de rezistența cercului magic Pilates pentru a ajuta la activarea podelei pelvine.

Instrucțiuni pentru exerciții la nivelul piciorului:

Sfat important pentru exercițiile pentru podea pelviană: Ca și în cazul tuturor exercițiilor Pilates, este important să începeți expirarea înainte de a activa mișcarea exercițiului. În acest sens, veți maximiza controlul și beneficiați de exercițiile fizice în mușchii vizați.

Palm Press cu cerc magic:
În presa de palmier, poziția corpului, combinată cu presarea cercului magic cu palma plat, activează și ridică mușchii pelvisului în timp ce întăresc oblicurile (talie și abdomenul inferior care înconjoară podeaua pelviană). Apăsarea cu palma plat aduce, de asemenea, mușchii pectorali [în piept] și mijlocul spate în joc

Înființat:
Coloana vertebrală neutră sau o ușoară curbă C și lamele umărului care ajung în jos pentru covor. Așezați cercul magic pe covorul din fața dvs., cu un tampon care atinge covorașul. Ambele palme sunt plate pe tamponul superior, degetele sunt extinse și coatele sunt moi.

Exercitiul:
Inhala.
Expirați: contractați și ridicați mușchii pelvisului, apoi apăsați pe cercul magic. Apăsați numai în măsura în care puteți menține poziția constantă a coloanei vertebrale.
Vizualizați ridicarea musculaturii piciorului pelvin până la butonul buric și butonul buric ajungând în spate la nivelul coloanei vertebrale, cu o cocă care încearcă să se rotească spre cer.
Inspirați când eliberați presiunea asupra cercului magic.
Completați inițial 10 repetări. Repetări suplimentare ca creștere și creștere a gradului de conștientizare.

Sfaturi:
Inițial, o ușoară curbă C în coloana inferioară a coloanei vertebrale, mai degrabă decât o coloană neutră, facilitează accesul mai ușor la podeaua pelviană. Indiferent care este alegerea, mențineți-o în timp ce apăsați cercul magic - nu vă aplecați înainte sau în jurul umerilor în timp ce apăsați cercul magic. Concentrându-se pe lamele umerilor care alunecă pe covor, în timp ce presează, întăresc mușchii mediani și pectorali. Genunchii trebuie să se ridice foarte ușor în timpul mișcării.

Următorul exercițiu pe fundul pelvian: Lean Back with Circle

2

Înclinați-vă înapoi cu cercul magic ca exercițiu la nivelul piciorului

Acest exercițiu consolidează și ridică mușchii pelvisului, încorporând pectoral, mid trapezius și seratus. Adăugarea mingii dintre coapse activează coapsa interioară, concentrându-se pe mai multă contracție și ridicare a grupului de podea pelviană.

Înființat:

Așezați-vă pe covor, îndoiți genunchii și picioarele la distanță de șold.
Puneți cercul magic între mâini, palmele pe tampoane, degetele împreună și extinse.
Menținând o coloană vertebrală neutră, se sprijină ușor, cu o mică dungă a bărbiei.
Coatele sunt moi de partea ta, cu lamele de umăr ajungând la mat.
Genunchii sunt îndoiți cu bilele moi așezate între coapse, nu genunchii.

Exercitiul:
Inspirați să vă pregătiți.
Expirați pentru a activa podeaua pelviană, apoi apăsați cercul magic și strângeți simultan mingea cu coapsele. Mențineți coloana vertebrală neutră.
Vizualizați mușchii planșeului pelvin care se ridică până la butonul buric și butonul buric ajungând la spate.
Inspirați, eliberând presiune asupra cercului și mingii magice.

Deoarece acest exercițiu intermediar pelvin, menținerea coloanei vertebrale neutre în timpul executării exercițiului adaugă un nivel de dificultate. De asemenea, se adaugă beneficii exercițiului, deoarece mușchii spinării inferiori sunt activate și întăriți.

Completați inițial 10 repetări. Repetări suplimentare ca creștere și creștere a gradului de conștientizare.

Sfaturi:

Pe măsură ce avansezi cu spatele în spate, eliminarea mingii dintre coapse poate adăuga un nivel de intensitate, deoarece nu mai ai mingea ca suport pentru a stabiliza și activa coapsele interioare. Incorporarea mușchilor coapsei interioare ajută la întărirea mușchilor pelvisului.

Mușchii pectorali, mijlocul trapezului și seratusului, în combinație cu poziția stabilizatoare a lamelor umărului, sunt întărite cu palmele presate pe cercul magic.

Marie Monahan este un instructor și fondator al Pilates Studio LLC. DVD-ul ei Dincolo de Kegels este revizuită aici și site-ul ei este onbeyondkegels.com.