7 Exerciții de respirație pentru un somn mai bun

Exercițiile de respirație pot fi utile pentru a reduce stresul și anxietatea și vă pot ajuta să vă relaxați la culcare. Următoarele șapte exerciții de respirație se pot face cu ușurință pe cont propriu pentru a vă ajuta să vă încurajați corpul și mintea să vă relaxați și să vă ușurați somnul.

1

Respiratia abdominala

Getty / Westend61

Respirația abdominală se referă la respirația profundă în abdomen, mai degrabă decât la respirația superficială în piept. Următorii pași vă vor asigura că respirați din diafragmă.

1. Întinde-te cu picioarele drepte și ușor în afară. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior, puneți ușor brațele la dvs., asigurați-vă că palmele sunt orientate în sus și închideți-vă ochii.

2. Plasați o mână pe stomac și cealaltă pe piept.

3. Observați ce mână crește cel mai mult pe măsură ce inhalați.

4. Dacă mâna pe piept se ridică cel mai mult pe măsură ce inhalați, concentrați-vă asupra umplerii stomacului (partea inferioară a plămânilor) plină de aer înainte de a ajunge în vârf. Modul simplu de a face acest lucru este să încercați să forțați abdomenul să se ridice în timp ce respirați. În timp, acest lucru devine mai ușor.

În timp ce respirați, asigurați-vă că inspirați prin nas și apoi expirați prin gură. Păstrați-vă fața relaxată pe măsură ce faceți asta. Respirați și ieșiți în timp ce numărați pentru a vă asigura că respirați încet. Relaxați-vă și concentrați-vă asupra sunetului respirației.

Continuați să respirați astfel pentru o perioadă de timp, cum ar fi 5 sau 10 minute. Practicați acest tip de respirație în mod regulat, cum ar fi o dată pe zi. Odată ce ați devenit mai bine să vă angajați într-o respirație profundă abdominală, exersați-o când vă aflați anxios sau tensionat.

Acest tip de respirație este util pentru că ajută la încetinirea diferitelor funcții ale corpului, care vă pot menține tensionate și anxioase. Permiterea respiratiei adanci va va incetini ritmul cardiac si va face mai usor sa dispara.

2

Repetarea unei Mantre

 Getty / SrdjanPav

După ce ați stăpânit arta respirației abdominale, puteți adăuga o mantră care vă ajută să vă concentrați asupra aspectului de relaxare al respirației. Urmați pașii de mai jos pentru a adăuga o mantră în timp ce respirați.

1. Întinde-te și te conforți sau stai într-o poziție relaxantă.

2. În timp ce respirați adânc până la abdomen, spuneți-vă o expresie în capul dumneavoastră, cum ar fi "Inhalarea relaxării".

3. Atunci când respirați și eliberați aerul din abdomen, spuneți "Expirați tensiunea".

Asigurați-vă că faceți o pauză înainte de a vă expira și înainte de a vă inhala. Pe măsură ce expirați, deveniți conștienți de orice tensiune din corpul dvs. și lăsați-o să dispară.

Puteți chiar să vă folosiți imaginația pentru a vă imagina corpul acceptând relaxarea și lăsându-vă tensiunea. Imaginați-vă aceste experiențe ca evenimente vizuale, cum ar fi aerul care se mișcă în și din corpul vostru.

Continuați să faceți acest lucru timp de 5 până la 10 minute până când începeți să vă simțiți somnoros.

3

4-7-8 Routina respirației

LaylaBird / Getty Images

Exercițiul de respirație 4-7-8 este un alt mod de relaxare, astfel încât să puteți adormi. Urmați pașii de mai jos pentru a practica acest tip de respirație.

1. Stați cu spatele drept.

2. Așezați vârful limbii din spatele dinților din față și mențineți-l acolo.

3. Expirați-vă prin gură și faceți un sunet "cineos".

4. Închideți gura și inhalați prin nas până la un număr de patru.

5. Țineți respirația și numărați până la șapte.

6. Apoi, expirați prin gură făcând același sunet și numărați până la opt.

9. Dacă completați acest ciclu, ați făcut o respirație. Acum du-te înapoi și face acest lucru din nou de trei ori, astfel încât ați finalizat ciclul de patru respirații în total.

Este important să rețineți că, atunci când respirați astfel, ar trebui să inhalați în liniște, dar expirați în timp ce faceți un nas. Țineți limba în același loc pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că mențineți raportul de timp pentru inhalare / menținere / expirare, deoarece aceasta este cea mai importantă.

Dacă vrei să faci totul mai repede, de câteva ori faci acest lucru (dacă îți găsești respirația atât de lungă este dificilă), nu ezitați să modificați timpul și să lucrați în timp ce vă obișnuiți cu exercițiul.

Practicati respiratia ca aceasta de doua ori pe zi (din nou, faceti doar patru respiratii la un moment dat). Faceți acest lucru în mod consecvent timp de o lună. Pe măsură ce crești mai multă încredere, poți ajunge la opt respirații.

Acum, când te găsești incapabil să dormi, practică respirațiile 4-7-8

4

Scanarea corporală

Getty / Lix Wirtinger / Corbis / VCG

Ați auzit de tehnica de scanare corporală pentru a vă ajuta să vă relaxați și să adormiți? Această tehnică implică scanarea corpului pentru semne de tensiune, astfel încât să puteți depăși aceste și să adormiți. Urmați pașii de mai jos pentru a exersa această tehnică.

1. Întinde-te în pat și concentrează-te pe relaxare pe măsură ce expiră.

2. Simțiți-vă patul sub tine și cum vă sprijină în timp ce continuați să vă exprimați și să vă relaxați.

3. Vizualizați fiecare parte a corpului, pornind de la cap și trecând prin întregul corp pentru a căuta pete care se simt tensionate. Pe măsură ce vă deplasați prin corpul dvs., expirați-vă și concentrați-vă asupra mușchilor tensionați relaxați.

4. După ce ați terminat căutarea de tensiune în întregul corp, concentrați-vă asupra exhalărilor. Pe măsură ce expiră, repetați o mantră pentru a vă ajuta să induceți somnul, cum ar fi pur și simplu cuvântul "somn" sau altul care vă ajută să începeți să vă îndepărtați.

Urmați această tehnică și ar trebui să vă găsiți atât mintea, cât și corpul să se relaxeze. Înainte de a ști asta, vei fi în derivă să dormi!

5

Numărarea în timpul respirației

 Getty / Mike Ramirez / EyeEm

Știați că numărătoarea vă poate ajuta să adormiți? Urmați sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să numărați drumul spre un somn mai bun.

1. Întindeți-vă în pat, concentrați-vă asupra expirării respirației și încercați să vă relaxați.

2. Simțiți-vă patul care vă sprijină dedesubt când expirați și vă relaxați.

3. Contelează de la unu la 10 și apoi înapoi de la 10 la unul, dar împerecheați numărul cu exhalările voastre.

4. Continuați să repetați această secvență până când adormiți.

Există multe variații în această temă de respirație numărare. De exemplu, ați putea conta înapoi de la 99 pentru a vă ajuta să adormiți. Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și exersați-l până când vă simțiți somnoros.

6

Respirarea imaginilor

 Getty / Franckreporter

Focalizarea pe ritmul respirației este un alt mod de a vă ajuta să adormiți. Următorii pași vă permit să profitați de această metodă de relaxare la culcare.

1. Întindeți-vă în pat și începeți să vă concentrați asupra relaxării pe care o simțiți când vă expirați respirația.

2. Simțiți-vă că patul vostru vă sprijină pe măsură ce vă pasați într-o stare relaxată în timp ce expirați.

3. Pe măsură ce deveniți mai relaxat, concentrați-vă expirațiile și observați cum vă simțiți când le faceți. Exemple de senzații pot include scufundarea în pat, un sentiment de încetinire a lucrurilor, un sentiment de greutate sau chiar uneori senzația de a avea mai multă răbdare.

4. Pe măsură ce vă relaxați, începeți să vă imaginați că respirația dvs. este făcută din culori. Urmăriți-vă când respirați și ieșiți și vedeți acele culori care se potrivesc cu respirația. Nu forțați nimic și nu încercați să vă puneți cutia în jurul său - doar lăsați-vă să vă alăturați experienței și să vedeți ce vă vine în minte.

5. Focalizați doar pe respirația dvs. până când adormiți.

Poate suna simplu, dar imaginea este o modalitate puternica de a te relaxa si ar trebui mereu considerata folositoare cand te angajezi in exercitii de respiratie pentru a te ajuta sa incetinesti inainte de culcare.

7

Vizualizare pentru eliberarea energiei

Getty / Mikos 

Când încerci să adormi, este util dacă poți exersa exerciții care ajută la relaxarea minții și a corpului tău. Aceasta este o modalitate de a elimina energia și de a se pregăti pentru somn. Bazându-ne pe imaginile de respirație pe care le-am discutat deja, puteți adăuga mai multă vizualizare pentru a vă ajuta să vă relaxați. Pentru a exersa această tehnică, urmați pașii de mai jos.

1. Imaginați-vă că îngrijorarea, stresul sau anxietatea din interiorul vostru este un gaz colorat și umple fiecare colț al corpului.

2. Imaginați-vă că, pe măsură ce expiră, acest gaz colorat este expulzat din fiecare parte a corpului și, pe măsură ce pleacă, începeți să vă relaxați. Imaginați-vă că se deplasează de la corpul inferior până la tors și se adună într-o minge gata de expulzare.

3. Imaginați-vă acum că aceeași energie este trasă din capul tău în minge de energie. Simțiți-vă că calmul a intrat în toate zonele în care a rămas acea energie.

4. Acum, imaginați-vă că balonul de energie conține toată energia voastră negativă, cum ar fi anxietatea și frica voastră. Vizualizați-o împușcându-vă deasupra capului și ridicând-o în atmosferă ca o stea de fotografiere.

5. Acum, observați cum vă simțiți relaxați, liniștiți și gata să dormiți.

Data viitoare când îți este greu să adormi, încearcă să practici unul din cele șapte exerciții de respirație de mai sus pentru un somn mai bun. Dacă încă vă luptați, luând în vizită medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă există o cauză de bază a insomniei sau a somnului săraci.