Feta Omelette Roulade
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 388 grăsimi 27g carbohidrați 10g proteine 26g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 1 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 388 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 27g | 35% |
| Saturate grăsimi 11g | 55% |
| Colesterol 591 mg | 197% |
| Sodiu 1166mg | 51% |
| Total carbohidrați 10g | 4% |
| Fibre alimentare 2g | 7% |
| Total zaharuri 6g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 26g | |
| Vitamina D 3mcg | 15% |
| Calciul 304 mg | 23% |
| Fier 4 mg | 22% |
| Potasiu 530 mg | 11% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 7 min, bucătar 20 min
porţii 1
O învelitoare de mic dejun bine echilibrată poate fi o alegere sănătoasă, dar dacă nu puteți tolera o tortilla pe bază de grâu bogată în FODMAP, probabil că va declanșa simptomele IBS. De ce să facem față cu balonarea, răsuflarea și gazul excesiv de dimineață? Micul dejun este menit să te lase energizat, fără să te simți inconfortabil.
În loc să umpleți învelitoarea cu ouă și legume, încercați să rulați legumele în ouăle dvs. Această roladă omletă furnizează suficientă proteină (aproximativ 25 de grame) pentru a vă menține complet până la prânz și vă oferă o grămadă de legume și verdeață, primul lucru dimineața, dintre care nici unul nu este bogat în FODMAP (gândiți ciupercile și cepele găsite într-o omeletă tradițională ). Acesta include, de asemenea, brânză feta, care, deși este un produs din lapte, este suficient de mică în FODMAP pe porție pentru a vă bucura de simptom-free.
ingrediente
- 3 ouă mari
- 1 lingură de lapte de migdale neîndulcit
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de piper negru
- 1/8 linguriță turmerică
- 1/8 linguriță de chimen
- 1/8 linguriță de ardei gras
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1/4 cana proaspete frunze de arugula
- 1/4 ceasca de brânză feta mărunțită
- 1/2 morcov mediu, julienned
- 1/4 ardei gras, orice culoare, julienned
- 1/4 zucchini mici, julienned
preparare
1. Într-un castron mic, combinați ouăle, laptele de migdale, sarea, piperul și condimentele. Bateți până se combină bine.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie de 10 "sau o tigaie pe foc mediu timp de 5 până la 10 secunde.
3. Se toarnă uniform amestecul de ouă. Gătiți căldura acoperită la foc mediu timp de 3 până la 5 minute, sau până când puteți să răsturnați ușor omeleta folosind o spatulă. Întoarceți-vă la jumătate și gătiți încă 2 până la 3 minute pe cealaltă parte.
4. Când este gata, îndepărtați-l de la căldură și lăsați-l să se răcească complet, aproximativ 10 minute. Puteți folosi acest timp pentru a tăia legumele.
5. Aranjați frunzele de arugula pe omeleta răcită. Se presară brânza feta deasupra, apoi se aranjează morcovii, ardeiul gras și dovleceii de-a lungul mijlocului și laturilor. Lăsați aproximativ două centimetri de la un capăt gol pentru a se rostogoli mai ușor.
6. Rolați omeleta, ținând marginea sub ea o dată laminată. Tăiați în jumătate și bucurați-vă!
Ingrediente variații și substituții
Profilul de condimente pentru învelișul de ou în sine este versatil, deci nu ezitați să schimbați în diferite. Cuminul poate adăuga o lovitură din Orientul Mijlociu, de exemplu, sau poate încerca busuioc, oregano sau cimbru pentru o aromă mai proaspătă.
Umplerea cu legume este, de asemenea, destul de versatilă, atâta timp cât alegeți legume care nu vor declanșa simptomele IBS. Opțiunile alternative care se găsesc în FODMAP-uri includ mugurii, fasole verde, păstăi, cartofi, spanac, napi și ridichi. Comportamentele omletelor cum ar fi ceapa și ciupercile sunt mai mari în ciupercile FODMAP-uri care conțin cantități mari de manitol pe porție, în timp ce ceapa furnizează cantități mari de fructani pe porție.
Fiți atenți la utilizarea acestora dacă nu le-ați reintrodus sau nu știți că acestea declanșează simptomele.
Sfaturi pentru gătit și servire
Înainte de a turna amestecul de ou, asigurați-vă că întreaga tavă este unsată pentru a evita lipirea omeletei. Dacă utilizați o tigaie mult mai mare, rețineți că omeleta poate fi mai subțire, sporind șansa de a rupe atunci când sunteți gata să o rotiți.
Și cine spune că omeletele roulades sunt doar pentru micul dejun? Salvați jumătate din rulou și combinați cu quinoa sau cu alte fructe cu conținut scăzut de fruct FODMAP cum ar fi hrișcă sau orez pentru un prânz sau cină echilibrate.
