Cartofi Nutriție Fapte

Cartofii sunt bogați în amidon și au dezvoltat un pic de reputație proastă, datorită popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și a dietei paleoliticului. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt răi pentru sănătatea dumneavoastră atâta timp cât vă vegheați porțiunile. Cartofii pot fi cu ușurință parte dintr-o dietă sănătoasă și dacă includeți piei, acestea sunt o sursă bună de fibre și vitamina C.

Cele mai frecvente tipuri de cartofi sunt cartofii albi, galbeni și roșii și este posibil să le găsiți și pe cele albastre.

Ele sunt toate nutriționale similare, dar ele au texturi ușor diferite, deci este important să alegeți cartofi pe baza felului în care îi pregătiți.

Informații nutriționale

Carbohidrați

În timp ce un cartof mediu are 4 grame de fibre, acesta se împachetează în 36 de grame de carbohidrați, pentru un total de 32 de grame de carbohidrați net. Majoritatea carbohidraților sunt amidon și numai o cantitate mică este zahărul. Amidonul este rapid descompus în timpul digestiei în zahăr din sânge, ducând la o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru este cunoscut ca fiind glicemic.

Indicele glicemic al unui produs alimentar este un indicator al impactului unui aliment asupra zahărului din sânge. Studiile variază, dar cartofii medie în anii 80, care este un indice glicemic ridicat. Prin comparație, zahărul de masă are un indice glicemic de 59, făcând cartofii mai glicemici decât zahărul. Soiurile ceară, cum ar fi cartofii roșii noi, sunt oarecum mai puțin glicemici decât soiurile, cum ar fi rujul.

O altă modalitate de a reprezenta efectul glicemic al unui aliment este încărcătura glicemică, care ia în considerare dimensiunea de servire. Un preț mediu al cartofului este mai bun aici, cu o încărcare glicemică moderată de 17. Dar trebuie să urmăriți mărimea porției ca un cartof mare având o încărcătură glicemică de 29, care este mare.

grăsimi

Cartofii au doar o urmă de grăsime și această cantitate mică este împărțită între grăsimi saturate și polinesaturate. Ei au, de asemenea, urme de acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Ca legume, nu au colesterol. Cu excepția cazului în care adăugați o grămadă de grăsime sau vă prăjiți cartofii, ele sunt practic lipsite de grăsimi.

Proteină

Cartofi au o cantitate mică de proteine, cu un cartof mediu care oferă 9 la sută din valoarea zilnică. Cu toate acestea, este probabil că veți dori surse suplimentare de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

micronutrienti

Cartofii nu sunt calorii goale, ele oferă multe vitamine și minerale. Un cartof simplu este o sursa buna de vitamina C, vitamina B6 si potasiu. Ele sunt o sursă bună de folat, niacină, fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan. Pentru a obține cele mai multe micronutrienți, ar trebui să mănânci pielea de cartofi, precum și carnea, deoarece unele micronutrienți sunt mai concentrate în piele.

Beneficii pentru sănătate

Cartofii sunt bogați în potasiu, care funcționează în opoziție cu sodiul pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor.

Potasiul este, de asemenea, esențial pentru funcția musculară și nervoasă normală. Vitamina C este necesară pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, coagularea sângelui și pentru țesutul conjunctiv puternic și pereții vaselor de sânge. Cartofii au, de asemenea, o concentrație bună de fitonutrienți antioxidanți.

Intrebari obisnuite

Nu este amidonul din cartofi rău pentru tine?

Este adevărat că cartofii sunt bogați în amidon, de unde provin majoritatea caloriilor. Amidonul este o formă de depozitare a zahărului, iar corpul dumneavoastră este bun la digerarea și absorbția acestuia. Dacă mănânci doar o farfurie plină de cartofi cu nimic altceva, s-ar putea să vezi un impact substanțial asupra nivelului de zahăr din sânge.

Dar este puțin probabil să consumați cartofi simpli și nimic altceva.

Puteți lupta împotriva acutizării cu zahăr din sânge prin servirea cartofilor ca parte a unei mese echilibrate. Un exemplu este o bucată de somon cu cartofi biciuiți și o parte a fasolei verzi. Adăugarea de proteine ​​din somon și fibre din fasole verde încetinește digestia și absorbția amidonului.

Nu sunt cartofi bogați în calorii?

Cartofii nu sunt foarte calorici în sine. Un cartof mediu mediu are aproximativ 150-160 de calorii. Excesul de calorii provine din modul în care le preparați, fie prin prăjirea lor adâncă (cartofi prăjiți sau chipsuri), fie prin îngroparea lor sub globuri de brânză sau sos.

De exemplu:

• 1 ceașcă de cartofi are 358 calorii
• 1 ordine medie de cartofi prăjiți are peste 300 de calorii
• 1 cană brownish are 470 de calorii
• 10 tots tater au aproximativ 180 de calorii
• 1 ceasca de piure de cartofi are aproximativ 240 de calorii (fara grasime care poate adauga intre 100 si 200 de calorii)
• 1 uncie de chipsuri de cartofi are 155 de calorii (dar o pungă întreagă poate avea peste 1.000 de calorii)

Dacă vă urmăriți greutatea, trebuie să fiți atenți la ceea ce vă puneți pe cartofii. Mai multe topping-uri includ salsa, legume verde sau smântână cu grăsime redusă.

Nu cartofii conțin acrilamidă și nu este atât de periculos?

Acrilamida este o substanță toxică care se formează în alimentele cu conținut de amidon când sunt procesate sau fierte la temperaturi ridicate. Ea afectează și cartofii și alte alimente amidonice. S-a arătat că acrilamidă provoacă cancer la animalele de laborator, dar nu știm ce niveluri de expunere la acrilamidă sunt periculoase pentru oameni. Cantitatea de acrilamidă pe care o obțineți de la cartofi este mult mai mică decât cantitățile studiate la animalele de laborator.

Prăjiturile și cartofii de copt la temperaturi ridicate pentru o lungă perioadă de timp ar putea conduce la cea mai mare acrilamidă, dar aceste niveluri pot fi reduse atunci când cartofii sunt fierți mai întâi sau tratați cu soluții antioxidante. De asemenea, puteți coace cartofii în cuptorul cu microunde pentru a evita acrilamidele.

Este solanina în cartofi toxică?

Cartofii fac parte din familia leguminoasă de legume, împreună cu roșiile, vinetele și alte câteva plante. Nightshades conține cantități mici de substanță numită solanină. Unii oameni susțin că au crescut durerea de tip artrita atunci când consumă cartofi și alte plante de nisip. Dar, cercetarea nu a găsit nici o legătură substanțială între durerea artrită reumatoidă și solanină.

În cantități mari, solanina este toxică, dar cantitatea de solanină pe care o obțineți de la cartofi nu este suficientă pentru a vă face rău dacă nu mâncați cartofi verzi sau germeni care pot crește de la cartofii care au stat mult timp. Nu mâncați cartofi verzi - aruncați-i afară. Ei gust amar și rău, oricum.

Rețete și sfaturi de pregătire

Principala problemă legată de cartofi este cât de nesănătoase pot deveni atunci când sunt prăjite, transformate în chipsuri sau slathered în sosuri grele, unt sau brânză. Cu cât un cartof este mai aproape de a fi un cartof real, cu atât este mai bine pentru tine. Cartofii copți, prăjiți și fierți sunt cei mai buni. Iată câteva idei:

• Serviți cartofi coapte cu salsa sau broccoli și stropiți aproximativ o uncie de brânză mărunțită.
• Faceti "cartofi prajiti" in cuptor cu un continut scazut de grasimi si calorii sau incercati piei de cartofi cu calorii reduse
• Faceți cartofi piure cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat și arpagic.
• Încercați cartofi prăjiți cu oregano sau rozmarin.
• Adăugați felii de cartofi (cu piele) la supe și tocană.

Alergii și interacțiuni

Alergiile la cartofii gătiți sau brute sau la polenul de cartof sunt rare, dar au fost documentate. De obicei, acestea sunt observate la persoanele care au febra fânului și sunt sensibilizate la polenul de arbore de mesteacan. Proteinele din cartofi ar putea fi similare din punct de vedere chimic și, prin urmare, declanșează o reacție atunci când sunt consumate. Reacția este, de obicei, furnicături în gură și buze, dar în cazuri rare poate duce la dificultăți de respirație și anafilaxie. Cei care reacționează la cartof pot reacționa, de asemenea, la mere, alune, morcovi, cireșe, pere, roșii, țelină și piersici.