11 greșeli comune de a evita

Toți alergătorii au făcut greșeli la un moment dat în timpul pregătirii și cursei. În unele cazuri, repetăm aceleași greșeli mereu. Dar, sperăm, învățăm din aceste greșeli și luăm măsuri pentru a evita repetarea acelorași în viitor. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de funcționare și cum puteți evita rănirea și alte probleme.

Pantofi gresit

Problema: Purtarea de pantofi de alergat vechi sau purtarea unui tip greșit de pantofi de alergare pentru stilul tău de picior și de rulare poate duce la răniri.

Soluția: Du-te la un magazin de specialitate în curs de desfășurare, în cazul în care oamenii de vânzări informați pot evalua stilul de funcționare și tipul de picior. Când ei determină dacă ești un overpronator, sub pronator sau un alergător neutru, vor face recomandări pentru pantofi pentru tine.

Odată ce obțineți perechea potrivită de pantofi de alergat, asigurați-vă că le înlocuiți la fiecare 300-350 de mile, deoarece pierderea amortizării poate duce la răniri. Aproximativ la jumătatea perioadei de viață a pantofilor, ați putea dori să cumpărați o altă pereche pentru a vă roti în fugă. Pantofii dvs. de alergat vor dura mai mult când le permiteți să se decomprime și să se usuce între antrenamente. De asemenea, având o pereche nouă de pantofi de alergat ca o referință vă va ajuta să observați când vechii dvs. sunt gata să fie înlocuiți.

Prea mult, prea devreme

Problema: Mulți alergători, în special cei care sunt noi la alergare, fac greșeala "teribilului prea". Ei devin atat de entuziasmati si entuziasmati de alergatul lor, incat fac prea multa kilometraj, prea repede, prea devreme. Ei încep să se înregistreze pentru o mulțime de curse, fără să-și ia timp să se odihnească și să-și revină. Ei cred în mod greșit că "este mai bine" atunci când vine vorba de a alerga. În consecință, ele încep de multe ori să dezvolte leziuni obișnuite de rupere, cum ar fi aripioarele tibiei, genunchiul alergătorului sau sindromul ITB. În unele cazuri, acestea pot fi arse rapid și își pierd interesul de a alerga.

Soluția: Fiți mai conservatori decât credeți că trebuie să fiți cu cât de des, cât timp și cât de mult conduceți, mai ales la începutul dezvoltării. Creșteți kilometrajul treptat. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți nou la alergare sau sunteți pe o pauză lungă, începeți cu mersul înainte și apoi treceți într-un program de alergare / mers pe jos.

Fiți atenți la dureri și dureri. Dacă durerea se înrăutățește pe măsură ce continuați să alergați, este un semn de avertizare că trebuie să vă opriți alergarea. Ascultați-vă corpul pentru semne de avertizare pentru vătămări și știți când nu trebuie să treceți prin durere.

Luați cel puțin o zi liberă de la exercițiu în fiecare săptămână. Nu ignora zilele de odihnă - sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire.

Overstriding

Problema: Una dintre cele mai frecvente greșeli care cauzează vătămări provoacă depășirea vitezei, sau prinderea călcâiului cu piciorul dvs. cu mult înainte de centrul de greutate al corpului dumneavoastră. Unii alergători presupun că un pas mai lung va îmbunătăți viteza sau eficiența de funcționare, dar nu este cazul. Overstriding consumă energie deoarece înseamnă că rupeți cu fiecare lovitură de picior. Ar putea, de asemenea, să ducă la răni, cum ar fi taluzurile.

Soluția: Asigurați-vă că nu vă mișcați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când rulați în jos. Concentrați-vă pe aterizarea mijlocului tălpii, cu piciorul direct sub corpul dvs., cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant. Încercați să păstrați pașii ușori și rapizi, ca și cum ați călca pe cărbuni fierbinți.

Formă de corp rău superior

Problema: Unii alergători își leagă brațele laterale, ceea ce vă face mai multe șanse de a vă alătura și de a nu respira la fel de eficient. Unii începători au tendința de a-și menține mâinile în sus pe piept, mai ales când se obosesc. Veți deveni mai obosit când vă țineți brațele în acest fel și veți începe să vă simțiți strâns și tensionați în umeri și gât.

Soluția: Încercați să vă țineți mâinile la nivelul taliei, exact unde ar putea să vă perie ușor șoldul. Bratele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade, iar coatele să se afle la marginea ta. Ar trebui să vă rotiți brațele la umăr (nu la cot), astfel încât acestea să leagăn înainte și înapoi.

Imaginați-vă o linie verticală care vă împărțește corpul pe jumătate - mâinile nu ar trebui să-l traverseze. Țineți-vă postura dreaptă și eretică. Capul tău ar trebui să fie sus, spatele drept și nivelul umerilor. Când sunteți obosit la sfârșitul rundei, este comun să scăpați peste puțin, ceea ce poate duce la dureri de gât, umăr și dureri de spate. Când vă simțiți să vă pătați, împingeți pieptul afară.

Pierderea controlului asupra dealurilor

Problema: Când coborâți în jos, unii oameni au tendința de a se apleca prea mult în față, de a suprasolicita și de a scăpa de control. Rularea cu coborâșuri în mod necorespunzător poate duce la răniri.

Soluția: Cea mai bună modalitate de a alerga în jos este să vă sprijiniți ușor și să faceți pași scurți și rapizi. Nu vă lăsați înapoi și încercați să vă opriți. Încercați să vă păstrați umerii doar puțin în fața dvs. și a șoldurilor sub dumneavoastră. Deși este tentant să se suprasolicite, evitați să luați pași imense pentru a reduce bătăile pe picioare și pentru a evita apariția prea multă stres asupra articulațiilor.

Nu bea suficient

Problema: Mulți alergători subestimează cantitatea de lichid pe care o pierd în timpul cursei și nu beau suficient deoarece sunt îngrijorați de cusăturile laterale. Ca urmare, ei suferă de deshidratare, care poate fi în detrimentul performanței și sănătății tale.

Soluția: Conducătorii trebuie să acorde atenție la ceea ce și cât consumă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Iată câteva reguli simple pentru băut și alergare:

Cu o oră înainte de a începe alergatul, încercați să beți 16-24 uncii de apă sau alt lichid ne-cofeinizat. Opriți băutul la acel punct, pentru a evita să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe.
Utilizați-vă setea ca ghid pentru a bea atunci când alergi. Acest lucru variaza in functie de conditiile, dar, in general, alergatorii care ruleaza mai repede decat 8: 00 / mile ritm ar trebui sa luati in 6 la 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute si cei care ruleaza mai lent ar trebui sa consume 4 la 6 uncii la fiecare 20 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (cum ar fi Gatorade) pentru a înlocui sodiul pierdut și alte minerale (electroliți).
Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă după fugă. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să rehidratați. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.

Îmbrăcăminte greșită

Problema: Unii alergători poartă un tip greșit sau prea mult sau prea puțin îmbrăcăminte pentru condițiile meteorologice, lăsându-i inconfortabil și expuși riscului de îmbolnăviri legate de căldură sau de răceală.

Soluția: Purtarea unui tip de țesături adecvate este esențială. Conducătorii trebuie să rămână pe țesături tehnice precum DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene sau mătase. Acest lucru va smulge sudoarea departe de corpul vostru, menținându-vă uscat. Este foarte important să vă asigurați că nu purtați bumbac pentru acest strat deoarece, odată udat, veți rămâne umed, care poate fi incomod în vreme caldă și periculos în vreme rece. Pielea dvs. este, de asemenea, mult mai probabil să se rupă dacă purtați bumbac.

În timpul iernii, asigurați-vă că nu exagerați. Ar trebui să adăugați 15-20 de grade F la temperatură atunci când stabiliți ce îmbrăcăminte ar trebui să poarte - atât de mult vă veți încălzi odată ce începeți să alergați. În vremea mai caldă, lipiți-vă de haine deschise, de culoare deschisă.

supraantrenarea

Problema: Unii alergători care se antrenează pentru anumite curse sau anumite obiective rulează prea tare, execută prea multe mile și nu permit un timp de recuperare adecvat. Ei presupun că funcționarea zilnică îi va ajuta să devină mai sănătoși și mai rapizi. Suprasolicitarea este cauza principală a rănilor și a arderii pentru alergători.

Soluția: Iată câteva modalități de a evita supra-instruirea:

Creșteți kilometrajul treptat. Nu vă lăsați să crească kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10%.
Încercați să vă oferiți periodic "săptămâni de odihnă" prin scăderea kilometrajului cu 50% la fiecare patru săptămâni.
După o alergare dificilă, faceți o zi liberă. Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperarea și performanța dvs..
Adăugați anumite activități de încrucișare la programul dvs. Efectuarea de activități, altele decât alergarea, împiedică plictiseala, lucrează la mușchii diferiți și poate da o pauză muschilor și articulațiilor.

Mergând prea repede

Problema: Când vine vorba de a alerga la curse pe distanțe lungi, una dintre cele mai mari greșeli de debut începe prea repede la începutul cursei. Majoritatea alergătorilor au cel puțin o poveste despre o cursă când s-au simțit atât de bine în primele câteva mile, încât au alergat înainte de ritm, doar pentru a se prăbuși și a arde în timpul ultimelor mile.

Soluția: Iată câteva modalități prin care puteți evita să ieșiți prea repede:

Cea mai bună modalitate de a evita tentațiile de a ieși prea repede este să conduci în mod deliberat prima dvs. mile mai lentă decât intenționați să o executați pe cea finală. Este greu de făcut, deoarece cel mai probabil se va simți foarte puternic la început. Dar țineți cont de faptul că pentru fiecare secundă pe care o iei prea repede în prima jumătate a cursei tale, ai putea pierde dublul acelei perioade în a doua jumătate a cursei tale.
Încercați să vă asigurați că vă aflați în poziția corectă de pornire. Nu te porni cu alergatori mai repede, pentru că cel mai probabil vei încerca să ții pasul cu ei.
Începeți cursa într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ceasul la marcatorul de prima mile. Dacă sunteți înaintea ritmului dvs. anticipat, încetiniți. Nu este prea târziu pentru a face corecții de ritm după doar o milă.

Nu respira corect

Problema: Unii alergători nu sunt siguri cum ar trebui să respire în timpul alergării. Ei încep să respire prea puțin, ceea ce poate duce la cusături laterale.

Soluția: Iată câteva sfaturi simple pentru o respirație corectă în timpul funcționării:

Asigurați-vă că trebuie să respirați atât prin gură, cât și prin nas atunci când alergați. Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a continua să se miște, iar nasul în monoterapie pur și simplu nu poate livra suficient. Aveți nevoie de respirație în gură pentru a lua mai mult oxigen.
De asemenea, trebuie să fiți sigur că respirați mai mult din diafragmă, sau din burtă, nu din piept - este prea puțin adâncă. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer, ceea ce poate ajuta și la prevenirea cusăturilor laterale.
Expirați prin gură și încercați să vă concentrați asupra expirării pe deplin, ceea ce va elimina mai mult dioxid de carbon și vă va ajuta să inhalați mai adânc.
Ca începător, încercați să alergați într-un ritm la care puteți respira cu ușurință. Utilizați "testul de discuții" pentru a afla dacă ritmul dvs. este potrivit. Ar trebui să fii capabil să vorbești în propoziții complete, fără să te miști de aer. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de "ritm conversational".
Incetiniți-vă sau plimbați dacă nu mai aveți suflare. Dacă începeți să simțiți o cusătură laterală, aceasta înseamnă de obicei că nu respirați în mod corespunzător. Dacă vă relaxați și încetiniți ritmul, problemele de respirație adesea au grijă de ele însele. Nu vă faceți griji în legătură cu aceasta, deoarece acest lucru duce adesea la o respirație superficială.

Nu se alimentează corect

Problema: Mulți alergători încep să subestimeze importanța nutriției, atât pentru performanța lor cât și pentru starea generală de sănătate. Ce și când mănânci înainte, în timpul și după runurile dvs. are un efect enorm asupra performanței și recuperării.

Soluția: Încercați să consumați o gustare ușoară sau o masă de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de a alerga. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ un geam cu unt de arahide, o banană și o bară de energie sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Pentru a evita stresul gastrointestinal, stați departe de alimente bogate, cu fibre bogate și cu conținut ridicat de grăsimi.

Dacă aveți mai mult de 90 de minute, trebuie să înlocuiți câteva dintre caloriile pe care le ardeți. Puteți obține carbohidrați în alergare prin băuturi sportive sau alimente solide care sunt digerate cu ușurință, cum ar fi geluri energetice, baruri și chiar și fasole de jeleu destinate pentru alergătorii pe distanțe lungi. O regulă de bază este că ar trebui să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute după aceea.

Reîncărcați energia cât mai repede posibil după un antrenament. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute de la efort. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce la minimum rigiditatea musculară și durerea. Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-antrenament este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Un unt de arahide și sandwich de jeleu, un fruct și un lichior de iaurt și lapte de ciocolată sunt exemple de gustări bune post-run.

Nu urmați un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul antrenamentului. Aveți nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați în dieta dvs., deoarece acestea sunt cele mai importante surse de combustibil ale alergătorului.