11 alimente pentru a ajuta la prevenirea deficitului de fier

Deficiența de fier este cea mai frecventă cauză a deficienței nutriționale din lume. Deficitul de fier poate cauza anemie și întârzieri cognitive (de învățare) la copii. Anemia poate varia de la ușoară la severă, uneori necesită transfuzii de sânge. Pentru majoritatea oamenilor, cheia pentru a preveni deficiența de fier este asigurarea unei cantități adecvate de fier în dietă.
Fierul are două forme: fierul heme (din carne) și fierul fără heme. Heme de fier este mai bine absorbit decât non-heme de fier, care are ca rezultat alocația dietetică recomandată (ADR) pentru ca fier să fie de aproape 2 ori mai mare la vegetarieni. În ciuda acestui fapt, vegetarienii care mănâncă o dietă variată nu prezintă un risc mai mare de a dezvolta anemie cu deficit de fier. După pubertate, femeile au o RDA mai mare din cauza pierderii de sânge menstrual.
Vom revizui mai multe alimente bogate în fier. Ficatul nu este inclus în această listă. Deși este o sursă excelentă de fier, este de asemenea ridicat în colesterol. Unele dintre acestea poate știți că conțin fier, dar unii ar putea să vă surprindă.

Carne

Vorbim mai mult decât carnea de vită. Puiul, mielul, carnea de porc și curcanul sunt, de asemenea, surse bune de fier. Carnea conține fier de heme, care este mai ușor pentru organismul să absoarbă, ceea ce înseamnă că obțineți mai mult de fier din aceste alimente. Sunt recomandate surse de carne de vită.
Nu mănâncă carne? Nu vă faceți griji, există opțiuni suplimentare.

Crustacee

Crevetele, scoicile și stridiile conțin același heme de fier ca și carnea, ceea ce înseamnă că este ușor absorbită.
Strict vegetarian? Nu vă faceți griji, mai multe alegeri vin. Există o mulțime de opțiuni pentru vegetarieni și vegani.

tofu

Tofu este o sursă excelentă de proteine ​​cu o cantitate bună de fier. Evitați tofu cu calciu adăugat deoarece acest lucru poate reduce absorbția fierului.

Fasole

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, fasolea (inclusiv boabele de pinto, fasolea neagră, lămâia și fasolea) sunt, de asemenea, o sursă bună de fier.

Broccoli și Bok Choy

Broccoli și bok choy rea legume super atunci când vine vorba de fier. În afară de faptul că sunt o sursă bună de fier, ele conțin vitamina C, care ajută organismul să absoarbă fierul din dieta ta.

legume

Legumele multiple sunt surse bune de fier, inclusiv verde, legume cu frunze; fasole verde; și roșii. Sucul de suc este unul dintre puținele sucuri care conțin fier.

Fructe uscate

Da, caise uscate, piersici, prune și stafide au fier în ele. Ei fac o gustare delicioasa, de asemenea. Similar sucului de roșii, sucul de prune vă va permite să vă beți fierul.

nuci

Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, inclusiv cashews, alune, fistic și migdale conțin fier. Deci, mancati o mana ca o gustare nutritiva. Poate se amestecă în câteva fructe uscate pentru un pic mai mult fier.

Semințe de dovleac

Semințele crude de dovleac, numite și pepita, sunt o mare sursă de fier de fier. Dacă doriți să le coaceți, evitați căldura excesivă, deoarece acestea pot scădea cantitatea de fier din ele. Luați în considerare utilizarea lor ca o salată topping.

Pâine și cereale

În Statele Unite și în alte țări, făinii sunt fortificate cu vitamine și minerale, inclusiv fier. Puteți identifica aceste produse vizionând făină îmbogățită pe lista ingredientelor. Acestea ar include alimente precum pâine, cereale, paste și alte cereale. În general, cerealele cu tărâțe din ele au mai mult de fier decât alte cereale.

fructe

Deși din punct de vedere tehnic nu conțin fier, fructele bogate în vitamina C (portocale, lămâi, limes, pepene verde, kiwi) vă ajută să absorbiți mai bine fierul din dieta dumneavoastră. Deci, includeți-le cu alimente bogate în fier pentru un rezultat mai bun.

Prevenirea este cheia

Sperăm că, cu aceste recomandări, veți avea succes în prevenirea deficienței de fier. Este important de reținut că produsele lactate nu se află pe această listă. Produsele lactate conțin calciu care blochează absorbția fierului din alte alimente consumate în același timp. Ingestia de cantitati mari de lapte (mai mult de 3 cani sau 24 uncii pe zi) poate preveni absorbtia adecvata a fierului din dieta. De asemenea, băuturile care conțin tanini precum cafeaua și ceaiul pot bloca absorbția fierului.
Dacă deficitul de fier este suficient de sever pentru a provoca anemie, modificarea dieta dumneavoastră nu va corecta pe deplin deficitul de fier. Discutați opțiunile de tratament cu furnizorul dvs. de asistență medicală.