Pot să vă ajut să vărsați burta nedorită?

Dacă încerci să scapi de grăsimea abdominală încăpățânată, te-ai întrebat dacă funcționarea este soluția. Din păcate, în timp ce alergi este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde greutatea totală, nu este o modalitate garantată de a-ți pierde anvelopele de rezervă, burta, pooch-ul sau orice altceva nu vrei să-l numești așa afectiv. Este, de asemenea, adevărat că nu veți pierde grăsime din zona abdominală doar prin direcționarea abs dvs. cu abdomene sau alte exerciții abdominale.

Pentru a-ți pierde grăsimea, trebuie să reduci grăsimea corporală. În timp ce alergați vă pot ajuta să pierdeți grăsime, genetica dvs. determină în principal ce zone ale corpului dumneavoastră vor pierde mai întâi grăsimea. Nu puteți viza în mod specific acel strat enervant de umplutură de sub abdomenul dvs. care rulează, deci trebuie să îl combinați cu alte activități aerobice.

Pericolele buricului

Belly grasime nu este doar sub pielea ta, este, de asemenea, adânc în interiorul corpului dumneavoastră, în jurul valorii de organele vitale. Acest lucru se numește grăsime viscerală și cu cât aveți mai mult de aceasta, cu atât riscul dvs. de a dezvolta boli grave precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, tensiunea arterială crescută, colesterolul ridicat și problemele de respirație.

Vestea bună este că studiile arată că exercițiile aerobice de intensitate moderată până la intensitate ridicată, cum ar fi alergatul, pot ajuta la reducerea conținutului de grăsime viscerală, chiar și fără a schimba regimul alimentar. Combinarea exercițiilor aerobice cu o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii este chiar mai bună atât pentru scăderea în greutate cât și pentru pierderea viscerală a grăsimilor, deși exercițiul pare să fie mai eficient decât dieta atunci când vine vorba de vizarea țesutului visceral.

Pentru femei, mărimea taliei sub 35 cm ajută la reducerea riscului unor probleme grave de sănătate asociate cu grăsimea viscerală. Pentru bărbați, mărimea țintă a taliei este mai mică de 40 de centimetri.

Prea multă grăsime viscerală poate crește șansele problemelor de sănătate

Strategii pentru pierderea lipsei de burtă

Iată câteva sfaturi pentru a scădea în greutate (și, prin urmare, atât grăsimea viscerală și grăsimea abdomenului) cu alergie și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii:

Adu-o pe cardio. Scopul pentru cel puțin 30 de minute de exerciții cardio în zona țintă a ritmului cardiac în majoritatea zilelor săptămânii. Pentru a evita arsurile și rănile, alternați activitățile de alergare și de formare încrucișată, cum ar fi ciclismul, antrenorul eliptic, dansul, înotul sau drumețiile.
Luați în considerare formarea la intervale de intensitate ridicată. Adăugarea de antrenamente mai scurte, de intensitate mare la rutina ta sa arătat să ardă grăsime. În timp ce rezistența pe care o câștigi de la alergare este minunată, nu este deosebit de utilă atunci când vine vorba de arderea grăsimilor, mai ales cu cât organismul se adaptează mai mult la rutina ta. În timpul unui antrenament de înaltă intensitate, nu puteți lucra aproape la fel de mult timp, dar amestecând-o cu rutina dvs. obișnuită de cardio va ajuta la îndepărtarea grăsimii.
Lucrați în cel puțin 10.000 de pași pe zi. Unii oameni consideră util să-și urmărească pașii zilnici. Este nevoie de o medie de 10.000 de pasi pe zi pentru a preveni cresterea in greutate, asa ca tinta pentru mai mult decat atunci cand incerci sa slabesti.
Adăugați antrenament de forță la antrenament. Includeți întregul antrenament de rezistență corporală în rutina dvs de două ori pe săptămână. Nici măcar nu aveți nevoie de acces la echipamente de gimnastică fantezie, deoarece puteți face unele dintre aceste exerciții fizice la domiciliu. Asigurați-vă că faceți exerciții corporale superioare și inferioare, precum și exerciții de consolidare de bază.

Cunoaste-ti tinta de calorii. Utilizați un calcul zilnic de cheltuieli calorice pentru a determina cât de multe calorii aveți de fapt nevoie de fiecare zi. Odată ce ai numărul ăsta, trebuie să creezi un deficit - printr-o combinație de dieta sau exercițiu - de 3500 de calorii pe săptămână (sau 500 pe zi) pentru a pierde o lire pe săptămână.
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrieți tot ce mâncați și beți pentru a urmări cât de multe calorii consumați și pentru a afla ce obiceiuri proaste trebuie să le corectați. Veți fi mult mai puțin probabil să treceți peste bord dacă știți că trebuie să o scrieți. De asemenea, puteți utiliza o aplicație de urmărire a produselor alimentare, dacă preferați, ceea ce poate face procesul un pic mai ușor, deoarece majoritatea aplicațiilor calculează valorile nutriționale pentru dvs..
Faceți mici modificări dietetice. Concentrați-vă pe a face mici modificări la dieta dvs., cum ar fi tăierea sifonului regulat și adăugarea mai multor fructe și legume.
Evitați alimentele procesate. Ingredientele din produsele ambalate și snack-urile sunt adesea încărcate cu grăsimi trans, cu zahăr adăugat și cu sare adăugată, toate acestea putând face dificilă pierderea în greutate.

Exercitarea porțiunii de control. Urmăriți dimensiunile porțiunilor, mai ales după ce ați alergat, atunci când ați putea fi tentați să mâncați puțin mai mult din cauza tuturor caloriilor pe care le-ați ars în timpul alergării. Pregătiți gustări de 100 de calorii la domiciliu, astfel încât să nu fiți tentați să mergeți peste bord. Când mănânci afară, împărțiți mesele - sau mâncați jumătate din masă și luați restul acasă.
Verificați cu atenție etichetele nutriționale. Doar pentru că un aliment este scăzut în grăsime nu înseamnă că nu este mare în alte lucruri, cum ar fi carbohidrați și zahăr. Uneori se adaugă zahăr pentru a compensa pierderea aromei de grăsime. Alimentele, cum ar fi pansamentele pentru salată, marinatele, maioneza și sosurile, conțin adesea grăsimi ascunse și multe calorii.
Scopul satisfacției. Mai degrabă decât să mănânci până când sunteți plini, învățați să recunoașteți când vă simțiți satisfăcuți. Acest lucru vă împiedică să consumați calorii de care nu aveți nevoie.
Incetineste. Concentrându-vă asupra mâncării și savurând aroma și textura, vă puteți ajuta să mâncați mai încet și să vă bucurați cu adevărat de ceea ce mănânci. Faceți un efort conștient de a lua mușcături mai mici și să le mestecați cu atenție pentru a vă simți mulțumiți mai repede.

Pierde distragerile. Mâncarea atunci când vă uitați la televizor sau încercați să faceți multitasking duce de obicei la mâncare mai mult decât ați vrut, pentru că nu vă acordați atenție. Când mâncați, faceți-i un punct de a mânca numai astfel încât să știți ce și cât de mult alimente se întâmplă în gură.