Mile se repetă pentru a vă îmbunătăți timpul maratonului

Dacă ați alergat deja un maraton și sperați să vă îmbunătățiți timpul, repetițiile milelor reprezintă unul dintre cele mai bune antrenamente de viteză pe care le puteți face pentru a conduce un maraton mai rapid. Ele au fost popularizate de maratonisti precum Alberto Salazar.

Repetițiile Mile sunt o pauză plăcută de a vă face antrenamentele lungi, lente la distanță în pregătirea pentru un maraton sau jumătate de maraton. Ele vă ajută să lucrați la ritmul și cifra de afaceri ale cursei. Acestea vă vor ajuta să vă construiți rezistența și sistemele de mușchi și energie de care aveți nevoie pentru o viteză susținută.

Când să faci repetări Mile

Puteți face repetări la ritmul ritmului dvs. în orice moment în timpul antrenamentului pentru a vă menține aptitudinile. Pentru antrenamentul de maraton pentru a construi viteza, folosiți-i începând cu opt până la 10 săptămâni înainte de cursa. Veți dori să le încheiați în decursul perioadei în care vă aflați cu 10 până la 14 zile înainte de cursa dvs. Puteți efectua antrenamentul repetat de mile o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni.

Mile Repeat antrenament pentru îmbunătățirea vitezei maratonului

Iată ce trebuie să faceți:

1. Mergeți la o pistă unde puteți executa o mila măsurată. Cele mai multe piste sunt de 1/4 mile, deci patru ture ar fi egale cu o milă. Dacă nu aveți acces la o pistă, măsurați o mila în mașină sau folosind un site precum MapMyRun. Puteți face acest antrenament pe o banda de alergat.
2. Începeți cu două repetări de 1 mile în prima sesiune. Rulați fiecare mile la aproximativ 10-15 secunde mai repede decât ritmul dvs. realist de maraton.
3. Recuperați (într-un ritm ușor) o jumătate de mile (două ture ale piesei) între repetări. Asigurați-vă că respirația și ritmul cardiac s-au recuperat înainte de a începe repetarea următoare.
4. Adăugați o altă mișcare repetată în săptămâna următoare, astfel încât repetați mile de trei ori. Încercați să mențineți același ritm (cu 10 până la 15 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton) pentru fiecare.
5. Dacă sunteți un alergător avansat, încercați să vă deplasați până la 6 repetări. Intermediarii pot dori să se oprească la 4 sau 5 repetări.
6. Utilizați repetarea milelor pentru a lucra pe formularul dvs. de alergare, acordând atenție pasului, posturii, leagănului și respirației.

Alternative și variații pentru a construi viteza maratonului

Pe măsură ce avansați în antrenamentul de maraton, ați putea dori să adăugați dealuri la repetițiile milelor dvs. sau să adăugați o înclinație pe banda de alergare. Ridicarea rapidă vă va ajuta să vă construiți mușchii picioarelor. Între timp, ceea ce urcă trebuie să coboare (cu excepția benzii de alergat) și veți contribui la îmbunătățirea cifrei de afaceri a piciorului.

O altă tehnică de a folosi atunci când încerci să-ți îmbunătățești timpul este un antrenament Yasso 800. Este popular printre alergătorii care încearcă să atingă un anumit scop de maraton.

S-ar putea să doriți, de asemenea, să încetinești repetarea milelor în ritmul cursei de maraton. Acest lucru poate fi benefic pentru noii maratoneri, astfel încât să vă obișnuiți cu ritmul cursei. Adăugarea mai multor repetări ale milelor și reducerea timpului de recuperare între mile poate fi, de asemenea, benefică.