Recuperarea după efectuarea unui maraton

Trecerea liniei de sosire a unui maraton este o realizare supremă. Ți-ai luat corpul până la limită și acum poți să-ți sărbătorești victoria și să începi pe calea recuperării. Acum, iată cum să aveți grijă de dvs. pentru a vă asigura o recuperare rapidă și ușoară.

Ce trebuie să faceți imediat după ce ați terminat

Recuperarea dvs. activă începe la linia de sosire. Ceea ce faceți imediat poate face diferența.

Luați spațiul pe care vă dau mâna: Corpul tău se va răci rapid, chiar dacă ai fi supraîncălzit venind în final. Utilizați foaia de căldură pe care o dau, astfel încât să nu aveți o scădere bruscă a temperaturii corpului, ceea ce poate duce la tremurături incontrolabile și chiar la colaps.
Continuați mișcarea dacă puteți: Continuați să mergeți încet în zona de finisare pe măsură ce gustați și beți. Mergeți cel puțin încă 15 minute, astfel încât mușchii dvs. să nu se înnodate.
Imediat de recuperare maraton de alimente și băutură: Cel mai bun moment pentru a vă restabili energia musculară și fluide este acum. Beți băutură sportivă și apă. Evitați alcoolul și cofeina, deoarece acestea vă pot deshidrata în continuare. Dacă nu ați urinat în termen de șase ore de la maraton, solicitați ajutor medical, este posibil să fi avut o întrerupere de rinichi. Mănâncă câteva gustări bogate în carbohidrați și gustări sărate. Sursele de potasiu, cum ar fi bananele, sunt bune.
Greaţă: Aveți grijă ca mulți oameni să aibă grețuri după ce au terminat. Dacă vomitați, va trebui să vă refaceți, iar băutura sport este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Sip-l să-l păstrați.

Masaj: Masajul blând este bun, dar evitați întinderea viguroasă, deoarece mușchii dvs. sunt deja suprasolicitați și deteriorați.
Haine uscate: Intrarea în haine curate și uscate vă va ajuta să vă opriți să pierdeți căldura corporală. Cel mai bine este să aveți unele disponibile în geanta pentru unelte de curse sau vă sunt aduse de un soț sau un prieten.

Marathon Injuries care au nevoie de atenție medicală

Poate abia te-ai deplasat peste linia de sosire. Dacă veniți sau vă simțiți prost, trebuie să luați ajutorul oferit.

Cortul medical: Ascultați echipa medicală de la linia de sosire. Dacă credeți că aveți nevoie de ajutor sau de observație, faceți acest lucru, nu discutați cu ei. Creierul tău este prăjit, iar ei sunt cei care știu ce fac.
Deshidratarea și hiponatremia: Este posibil să aveți un nivel scazut de lichide (deshidratare) sau poate să aveți un dezechilibru de sare prea puțin și prea multă lichid (hiponatremie). Dacă ați trecut punctul fără întoarcere pentru niciuna dintre aceste echipe, echipa medicală poate începe un IV și vă va monitoriza până când puteți urina. În cazurile severe, puteți fi transportat la spital. Dacă vă tratați, beți o băutură sportivă de înlocuire a sării și gustări sărate, mai degrabă decât apă curată. Maratonii lent, cum ar fi walkers, sunt grupul cel mai expus riscului de hiponatremie.
Răspândirea și tulpini: Dacă o articulație este roșie, umflată și dureroasă, este mai mult decât simpla supraexpunere. Acum este timpul pentru RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime. S-ar putea să aveți nevoie de asistență medicală pentru o fractură de stres sau alte vătămări grave.
Nu fi singură: După maraton, s-ar putea să apară leșin sau gri. Nu trebuie să conduci singur sau să fii singur în primele 12 ore. Aveți nevoie de un amic după maraton pentru a vă monitoriza problemele medicale. Chiar dacă sunteți personal medical, nu aveți nici o judecată după maraton; ai nevoie de altcineva pentru a face asta. Simptomele de neregularități ale accidentului vascular cerebral și ale inimii sunt deosebit de grave. Tulburările din nivelul sângelui corpului în timpul maratonului (hiponatremia) pot declanșa probleme ale inimii și pot duce la moarte subită. Oamenii pot și mor singuri în camerele lor de hotel după maraton.

Recuperarea la domiciliu

Casa de plimbare: Planificați-vă călătoria înapoi acasă pentru a reduce timpul petrecut într-o poziție sau puteți fi prea rigid pentru a ieși din vehicul. Dacă călătoriți acasă cu avionul, dați-vă o zi să vă dezghetați înainte de a lua zborul.
Mutați alte 15 minute: După ce ajungi acasă, plănuiți încă 10-15 minute de mers pe jos pentru a vă menține corpul înghețat.
Dușul răcoros sau sarea Epsom Soak: Stați afară din cada fierbinte. O baie fierbinte poate afecta și mai mult deja mușchii deja înmuiați în acid lactic. O baie călduță sau un duș călduță este bună. Utilizați o cutie întreagă de săruri Epsom într-o baie călduță pentru a vă absorbi corpul pentru a ajuta la ameliorarea durerii și a durerii.
Mâncare de mâncare și recuperare de marmură: O masă bogată în carbohidrați cu proteine va da corpului dumneavoastră combustibilul pentru a începe recuperarea. Acesta este timpul petrecerii pastelor. Evitați alcoolul. Dacă într-adevăr trebuie să aveți un toast, o cea mai sigură alegere este o bere cu alcool redus sau fără alcool. Continuați să beți băuturi sportive, sucuri de fructe și apă în cursul serii.
Durere de rău: Trebuie să știți mai întâi că rinichii dumneavoastră lucrează și hidratarea dumneavoastră revine la normal așa cum reiese din capacitatea de a urina. Apoi, puteți să vă luați de la alegerea durerii.

Trateaza-ti blisterurile si durerile: Utilizați o tehnică sterilă bună pentru a scurge orice blistere tensionate. Acoperiți orice puncte fierbinți și blistere minore cu bandaje blister pentru a le permite să se vindece.
Du-te la culcare: Poți să dormi ca și morții sau poate că ai dificultăți de somn din cauza durerii și a rigidității, dar somnul este momentul în care organismul se repară cel mai bine. Nap și somn după maraton.

Recuperarea Săptămânii după Maraton

Purtați-vă medalia și tricoul: Meritați să fii sărbătorit, nu fi timid să purtați cămașa finisherului și chiar medalia dvs. să lucrați sau să faceți școala a doua zi. Alți maratonisti vor fi bucuroși de șansa de a vă felicita și de a vă regăsi în propriile experiențe. Vei fi un model de model pentru toți prietenii și familia ta.
Post-maraton blues: Probabil că vă veți simți epuizat și deprimat săptămâna după maraton. Acest lucru este normal, așteptați-l și planificați-l. Se îndepărtează în timp ce vă recuperați. Mulți oameni experimentează blues post-rasă. Dacă nu trec cu auto-îngrijire, căutați ajutor medical, deoarece modificările chimice din corp și creierul dvs. v-ar putea duce în depresie clinică, o condiție periculoasă și care pune viața în pericol, care poate fi inversată dacă este prinsă devreme.
Stiflă și durere: Vă puteți aștepta ca mușchii să doară că nu știați că ați avut. Pe măsură ce v-ați obosit în timpul maratonului, postura și mersul dvs. s-au schimbat pentru a folosi mușchii pe care nu le folosiți în mod obișnuit atunci când alergați sau călătoriți. Durerea poate fi întârziată, așteaptă să apară în următoarele două până la patru zile.

Masaj: Poate doriți să programați un masaj de relaxare profesionist pentru o zi sau două după maraton pentru a elibera nodurile și mușchii rigizi. Masajul delicat este esențial, nu doriți să distrugeți mușchii care se repară singuri.
Marathon Recuperarea alimentelor și alimentației: Mâncați o dietă echilibrată. Corpul tau are nevoie de carbohidrati, proteine si nutrienti pentru a reconstrui muschii deteriorati. Nu reluați o dietă cu pierdere în greutate decât după prima săptămână. Dacă aveți pofte, răsfățați-i moderat. Corpul tău îți poate spune ce lipsește. S-ar putea să lipsească vegetarieni, fructe și pești, dar probabil că nu lipsește mai mult decât o porție de tort de ciocolată, deci folosiți moderarea.
Cresterea in greutate post-maraton: Este posibil să observați un câștig de greutate de doi până la patru kilograme imediat după maraton, probabil datorită retenției de apă pe măsură ce mușchii se repara și reconstruiesc. Nu panicați și nu începeți dieta. Mâncați o dietă echilibrată cu substanțe nutritive suficiente pentru a vă reface și repara corpul. Greutatea umflării va ieși, probabil, în decurs de o săptămână, cu excepția cazului în care ați fost overindulging în mâncare. Nu începeți sau nu reluați dieta cu pierdere în greutate timp de o săptămână.

Reluarea activității de fitness și mersul pe jos: Dacă aveți blistere, mersul dvs. va fi aruncat până la vindecare, astfel încât să vă limitați mersul pe jos și să alergați la 15 până la 30 de minute la un moment dat până când sunt vindecați. Plimbările și cursele dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor. Utilizați-le pur și simplu pentru a slăbi muschii rigizi.
Nu se plimba deloc sau nu alergi timp de o saptamana: Chiar dacă picioarele sunt în formă bună, limitați plimbările dvs. la mai puțin de o oră și vă derulează până la mai puțin de 30 de minute în prima săptămână când vă recuperați.
Dormi: Corpul dvs. construiește mușchi și se repară în timp ce dormește. Ia multă somn după maraton.

Faza de recuperare a maratonului complet

Înapoi în plimbare și alergare: Experții spun că vă dați patru până la șase săptămâni de recuperare după un maraton înainte de a relua orice formare intensă sau curse. Pentru pasagerii de fitness, vă limitați la o plimbare de o oră la un ritm intens după prima săptămână, revenind la antrenamente mai lungi după al doilea weekend după maraton. În mod similar, alergătorii ar trebui să se relaxeze în rutina lor, adăugând treptat mai mult timp și distanță.
Recuperarea alimentelor, alimentației și alimentației: În timp ce vă recuperați, este posibil să mergeți sau să mergeți mai puține kilometri decât în timpul antrenamentelor de maraton. După prima săptămână de recuperare, ajustați calorimele în funcție de nivelurile de activitate. S-ar putea să trebuiască să-ți urmărești aportul de alimente și să-l ajustezi dacă începi să câștigi greutate din cauza unei activități mai puține. Ca întotdeauna, mâncați o dietă echilibrată bogată în legume, fructe și alte alimente întregi, nutritive.
Crosstraining: Echilibrează-ți mersul și alerga cu alte activități distractive și sănătoase, cum ar fi ciclismul, înotul, antrenarea forței de forță, pregătirea de bază și echilibrul.

Un cuvânt de la Verywell

După maraton, este obișnuit să fiți recunoscător că ați reușit să faceți asta și să jur că nu o veți mai face niciodată. Cu toate acestea, rasele de lungă distanță tind să fie dependente. După câteva săptămâni, probabil că veți simți nevoia să vă căutați următoarea cursă. Dacă da, veți avea nevoie de sfaturi despre periodizare și formare pentru următorul maraton sau jumătate de maraton. Indiferent dacă este sau nu făcut, sunteți acum un maratonist al vieții.