Ar trebui să alergi în fiecare zi?

Dacă începeți doar un program în derulare sau pur și simplu vă place să fugi, este posibil să vă întrebați dacă funcționarea în fiecare zi este bună pentru dvs. sau nu. La urma urmei, s-ar părea rezonabil că, cu cât mai mult ați introdus, cu atât veți ieși mai mult.

Atat de bine poate suna, dar trece cu vederea un singur punct cheie: alergatul pune foarte multa stres asupra corpului, declansand inflamatia si microtelerele care au nevoie de timp pentru a se vindeca. Fără mijloacele pe care le puteți face, veți pierde terenul mai degrabă decât să îl câștigați, atât din punctul de vedere al performanței globale, cât și al riscului de accidentare.

De ce zilele de odihnă sunt importante

Majoritatea alergătorilor au nevoie de cel puțin una sau chiar două zile libere de la o săptămână. Cercetările sugerează că luarea cel puțin unei zile pe săptămână reduce frecvența rănilor excesive. Unele studii arată că o perioadă de șase sau șapte zile pe săptămână crește riscurile, însă dovezile au fost limitate.

Luați cel puțin o zi liberă pe săptămână, oferind corpului dumneavoastră șansa de a se recupera și de a se repara. Și în loc să fugi, gândește-te la alergări de trei sau patru zile pe săptămână, cu una sau două zile încrucișate.

Utilizarea excesivă a leziunilor, cum ar fi tibia, tendinopatia lui Achilles, sindromul banda iliotibiană, fasciita plantară și fracturile de stres sunt foarte frecvente la alergători. Acordarea de timp corpului pentru a repara de la trauma unei alergii se gandeste sa reduca riscurile acestor leziuni care pot sa te marginalizeze pentru o saptamana pana la o luna sau mai mult.

Veți găsi că veți simți mai bine și mai tare în timpul călătoriilor dvs. după o zi liberă. De asemenea, este bine să luați o zi pe săptămână pentru a vă oferi o pauză mentală. Veți reduce șansele de a vă simțiți arșiți și plictisiți de fugă.

Frecvente ale traumatismelor

Zile de odihnă pentru începători

Începătorii alergătorilor ar putea să înceapă să ruleze în fiecare zi. Acest lucru vă va oferi un timp suficient de recuperare în timp ce construiți un obicei obișnuit. Puteți să faceți fie o zi de odihnă completă, fie să vă desfășurați o activitate de formare încrucișată în zilele libere de funcționare.

Dar, de asemenea, trebuie să fiți atenți să nu lăsați restul să fie o scuză pentru a nu fugi. Va trebui să respectați un program consistent de funcționare dacă doriți să atingeți obiectivele de antrenament și să atingeți nivelul de fitness dorit.

Zile de odihnă pentru alergătorii experimentați

Dacă sunteți un alergător mai experimentat, una sau două zile de repaus ar trebui să fie suficiente pentru prevenirea și recuperarea rănilor.

În plus, zilele de odihnă pot contribui la prevenirea arderii, în parte prin reducerea cantității de cortizol produsă în timpul stresului. Cortizolul, așa-numitul "hormon de stres", poate provoca depresie, oboseală, iritabilitate, probleme de somn și alte probleme de sănătate dacă nivelele fizice de stres sunt permise să rămână înalte.

Revizuirea studiilor publicate în 2015 Plus unu a subliniat în continuare riscul de vătămare din cauza funcționării excesive. Potrivit cercetărilor, distanțele săptămânale care rulează între 30 și 39 de mile la femei și peste 40 de mile la bărbați au crescut riscul unei leziuni acute.

Ca regulă generală, limitați numărul kilometrajului total la maxim 40 de mile pe săptămână, pentru a reduce riscul de vătămare.

Când să ia zilele de odihnă

Cele mai bune zile pentru odihnă vor depinde de tipul de alergător și de pregătirea unui anumit eveniment. Dacă aveți tendința de a rula o mulțime de kilometri în weekend, atunci luni ar putea fi o zi de odihnă bună pentru tine.

Dacă te antrenezi la un eveniment de lungă distanță ca un maraton și faci sâmbătă lungi runde, poate vrei să te odihnești vineri, deci ai picioare proaspete pe termen lung.

Este important să ascultați corpul și dacă simțiți că aveți nevoie de o zi de odihnă, luați-o. Nu vă fixați când atingeți un număr de goluri într-o săptămână dacă vă simțiți obosiți sau înțepați. Acordați atenție durerii și durerii, astfel încât să puteți face capul unui prejudiciu potențial.

10 sfaturi pentru recuperarea rapidă după exercițiu