Program de instruire de șase săptămâni 5K

Acest program de antrenament de șase săptămâni de 5 kilometri este conceput pentru începători / alergători care doresc să construiască o cursă de 5 kilometri. Acest program de antrenament (vezi mai jos) este o rulare / mers pe jos pentru un program care rulează continuu. În fiecare săptămână, veți face mici creșteri ale distanței de funcționare făcând ușoare scăderi ale intervalelor de mers pe jos. La sfârșitul celor șase săptămâni, veți fi gata să rulați distanța de 5K fără pauză de mers pe jos. (Deși dacă doriți să faceți pauze de mers pe jos în timpul cursei, este bine.)
Deși acest program este pentru începători, este recomandat să nu-l utilizați dacă ați fost inactiv în ultimele trei luni sau mai mult. În mod ideal, pentru a începe acest program de antrenament, puteți rula non-stop pentru 5 minute. Dacă sunteți un începător total, construiți-vă fitness-ul cu un program de patru săptămâni pentru a alerga 1 mile înainte de a lua distanța de 5K. Dacă acest program pare prea ușor, încercați un program de instruire intermediar de 5 săptămâni de 5 săptămâni.

Structura programelor de formare

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Fie faceți o zi de odihnă completă, fie faceți instruire încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi ciclism, yoga, înot sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Forța de antrenament de două până la trei ori pe săptămână este, de asemenea, foarte benefică pentru alergători, precum și fiind recomandată pentru sănătate în general.
Dacă observați că acest program de antrenament se mișcă prea repede (și nu aveți un termen de rasă), puteți rămâne pe o săptămână și repetați antrenamentele înainte de a trece la săptămâna viitoare.

Saptamana 1

Ziua 1: Rulați 5 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 3 ori.
Ziua 2: Restul sau trenul.
Ziua 3: Rulați 6 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 3 ori.
Ziua 4: Odihnă.
Ziua 5: Rulați 7 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 3 ori.
Ziua 6: Restul sau trenul.
Ziua 7: Odihnă.

Săptămâna 2

Ziua 1: Rulați 7 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 3 ori.
Ziua 2: Restul sau trenul.
Ziua 3: Rulați 8 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 3 ori.
Ziua 4: Odihnă.
Ziua 5: Rulați 9 minute de mers, faceți o plimbare de 1 minut. Repetați de 3 ori.
Ziua 6: Restul sau trenul.
Ziua 7: Odihnă.

Săptămâna 3

Ziua 1: Rulați 10 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 2 ori.
Ziua 2: Cross-tren.
Ziua 3: Rulați 12 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 2 ori.
Ziua 4: Odihnă.
Ziua 5: Rulați 13 minute, mergeți 1 minut. Repetați de 2 ori.
Ziua 6: Restul sau trenul.
Ziua 7: Odihnă.

Săptămâna 4

Ziua 1: Rulați 15 minute, faceți 1 minut. Repetați de 2 ori.
Ziua 2: Cross-tren.
Ziua 3: Rulați 17 minute, mergeți 1 minut, conduceți 7 minute
Ziua 4: Odihnă.
Ziua 5: Rulați 19 minute, mergeți 1 minut, conduceți 7 minute.
Ziua 6: Restul sau trenul.
Ziua 7: Odihnă.

Săptămâna 5

Ziua 1: Rulați 20 de minute, mergeți 1 minut, conduceți 6 minute.
Ziua 2: Cross-tren.
Ziua 3: Executați 24 de minute.
Ziua 4: Odihnă.
Ziua 5: Rulați 26 de minute.
Ziua 6: Restul sau trenul.
Ziua 7: Odihnă.

Săptămâna 6

Ziua 1: Rulați 28 de minute.
Ziua 2: Restul sau trenul.
Ziua 3: Rulați 30 de minute.
Ziua 4: Odihnă.
Ziua 5: Rulați 20 de minute.
Ziua 6: Odihnă.
Ziua 7: Ziua cursei. Rulați 3,1 mile.
Dacă sunteți nou în cursele de curse, este bine să învățați ce să vă așteptați și să aflați cum să evitați greșelile de curse de 5K. Asigurați-vă că întrebați organizatorul de curse orice întrebare aveți despre cursa. De asemenea, este util să participi în prealabil la alte curse, să observi ce se întâmplă și să vorbești cu alergătorii.
Dacă sunteți pregătiți pentru următoarea dvs. provocare, încercați un program de antrenament 10K începător sau un program de formare pentru începători de jumătate de maraton.