De ce picioarele mele se simt grele când se execută?

Nimic nu este mai rău decât să începeți să loviți trotuarul și să simțiți că picioarele dvs. sunt lipite cu cărămizi în loc de adidași. Cu fiecare pas, vă aflați întrebându-vă de ce picioarele dvs. se simt atât de grele în timpul alergării. Dacă acest lucru este familiar, vă asigurați-vă că există multe cauze comune pentru acest sentiment de frică moartă și ușor de rezolvat pentru majoritatea acestora.

Curs intens de forță

Formarea în forță este un plus inteligent pentru a elimina rutina săptămânală a oricărui alergător. Ajută la menținerea masei musculare, vă poate face un alergător mai rapid (deoarece vă puteți împinge mai ușor pasul) și vă oferă un echilibru în săptămâna dvs..

Cu toate acestea, prea multe sesiuni de antrenament de forță sau sesiuni foarte intense de caderi corporale pot determina picioarele să se simtă grele la rularea ulterioară.

Dacă obiectivul principal de fitness este legat de formarea de tip "running-like" pentru primul semestru de maraton sau de calificare pentru Boston - veți dori să vă ajustați pregătirea pentru rezistență, în conformitate cu un plan periodic de antrenament. Cu alte cuvinte, modificați volumul și intensitatea antrenamentelor de forță pe baza perioadei de antrenament în care vă aflați.

• Afara sezonului: Acesta este timpul anului când nu există rase majore; când alergătorii scaldă din nou la antrenament. Pentru majoritatea alergătorilor, aceasta se încadrează în lunile de iarnă. În acest timp, vă puteți concentra mai mult pe formarea de forță. Acest lucru vă va ajuta să construiți o masă musculară care vă va alimenta mai târziu în cursul anului. Poate că aveți o serie de alergări în afara sezonului în care picioarele dvs. se simt grele, dar este în regulă dacă se întâmplă ocazional, deoarece nu veți avea niciun rasă viitoare să vă faceți griji.
• In-sezon: În timpul antrenamentelor de vârf pentru cursele dvs. de drum, totuși, reduceți la o sesiune de ture pe două săptămâni. Cercetările arată că acest lucru ajută la menținerea puterii, totuși nu va pune prea multă stres asupra corpului, prevenind picioarele grele.

Sari peste întinderi post-alergare

Această întindere după rulare și rulare prin spumă este pentru mai mult decât o mică relaxare post-alergare - poate, de asemenea, să scadă rigiditatea musculară și durerea. 

Cercetările sugerează că o gamă redusă de mișcare a extremităților inferioare este asociată cu rigiditatea piciorului printre alergători. Prin încorporarea stretch-urilor regulate, îmbunătățiți gama de mișcare și reduceți probabilitatea picioarelor rigide.

Dacă ați sărit peste aceste întinderi zilnice, încercați să vă dați 10 minute la sfârșitul rundei dvs. pentru a vă concentra pe câteva porțiuni statice ale piciorului. Acest lucru vă va lăsa picioarele să se simtă mai limpezi și mai ușoare la următoarea fugă.

Încercați să întindeți toate părțile diferite ale corpului dvs. implicate în alergarea cvadriceps, hamstrings, glutes, șolduri, și înapoi.

9 Extensii esențiale de făcut după ce ați rulat

supraantrenarea

Dacă par să experimentezi în mod frecvent picioare grele, ar putea fi un semn că tu cauți prea mult. Suprasolicitarea înseamnă că puneți prea multă stres fizic pe corpul vostru. Poate fi cauzată de:

• Volum total ridicat în planul de antrenament
• Kilometraj care progresează prea rapid
• Salturi mari la kilometraj lung
• Încercarea de a face prea mult prea repede după o accidentare sau o pauză

În afară de picioarele grele, alte semne de suprasolicitare includ:

• Scăderea performanței
• Oboseală și oboseală
• Oboseala mintală (se simte mai greu decât rulează)
• Dureri de cap
• Iritabilitate
• Accidentări
• Boala (frecvență crescută a răceliilor)

Dacă aveți aceste simptome, merită să vă faceți mai întâi un medic pentru a vă asigura că nu există alte probleme medicale subiacente.

Dacă aceste simptome sunt, de fapt, cauzate de suprasolicitare, încercați să luați câteva zile de odihnă urmate de câteva săptămâni de volum redus de antrenament. Suprasolicitarea poate fi grava, asa ca nu incercati sa o alimentati prin ea - obtineti restul de care are nevoie organismul dumneavoastra.

Purtați pantofii gresit

La fel de prostie ca suna, incaltamintea gresita poate face ca picioarele sa se simta prea greu. Vreți să încercați să găsiți pantofi de alergat care să fie cât mai ușori posibil, în timp ce îndepliniți oricare dintre cerințele de asistență.

De exemplu, pantofii de stabilitate pentru supraopronare tind să cântărească mai mult, deoarece structurale sunt puțin mai groși și oferă mai mult sprijin. Dar există încă o gamă largă de pantofi de stabilitate pe piață. Încercați mai multe opțiuni și faceți câteva ture în jurul magazinului pentru a vă asigura că nu se simt prea greu.

Pe de altă parte, uneori, având un pantof care este prea ușor și nu este suficient de susținător, poate provoca și probleme. Dacă nu beneficiați de suficient suport în pantof, corpul dvs. poate prezenta mai multă stres atunci când piciorul atinge pavajul. Acest lucru poate provoca oboseală accelerată în mușchi.

Acest lucru se poate întâmpla și cu pantofii care sunt uzate și vechi, deci asigurați-vă că înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300-500 de mile.

5 semne aveți nevoie de pantofi de alergare noi

Formă slabă de alergare

Dacă alergi în mod constant cu formă proastă, pune stres suplimentar pe corpul tău și poate provoca picioare obosite și grele. Două dintre cele mai mari valori legate de forma cărora trebuie să le acordăm atenție sunt:

• Timp de contact la sol: Timpul în care piciorul dvs. rămâne pe pământ cu fiecare pas. 
• Verticale oscilație: Cât de mare în aer săriți cu fiecare pas. 

Pentru o funcționare corectă, doriți să păstrați ambele mici. Starea pe teren prea mult acționează ca o frână în timpul unei alergări, încetinind-vă în jos și necesitând mai mult efort de fiecare dată când vă împingeți. Prea multă viguroasă pierde energia și creează mai multă forță (stres) asupra picioarelor când aterizați.

Noii alergători, în special, se pot lupta cu acestea; în special cu timpul de contact la sol. Soldul șoldului și forța de bază, combinate cu un ritm mai lent, înseamnă în mod obișnuit că piciorul rămâne pe teren pentru perioade mai lungi de timp.

În schimb, doriți pași rapizi pentru a vă propulsa în față, fără să vă ridicați prea mult.

În timp ce dispozitivele portabile sunt utile pentru măsurarea acestor valori, nu aveți nevoie neapărat de unul pentru a vă îmbunătăți formularul. Pur și simplu gândiți-vă "pași rapizi" în timp ce alergați, concentrându-vă asupra împingerii imediat ce piciorul atinge pământul. Această schimbare ușoară va reduce adesea stresul asupra picioarelor - ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea ritmului în timp.

10 remedii rapide pentru rularea formularului

Creștere în greutate

Nu există nici un fel de corp de alergător - oricine poate alerga cu orice greutate! Dar dacă tocmai ați început să experimentezi o senzație de picioare grele, hai pe scară și vezi dacă au existat fluctuații ale greutății tale. Chiar și un extra 5-10 de lire sterline în comparație cu ultimul antrenament poate provoca picioarele să se simtă lent.

Dacă ați câștigat câteva kilograme în plus pe care doriți să le pierdeți, încercați să implementați aceste modificări pentru a vă ajuta să obțineți scara:

• Concentrați-vă pe indicii de foame și de sațietate: Mănâncă când e foame, oprește-te când e mulțumit. Evitați distragerile, cum ar fi să vă uitați la televizor în timp ce mâncați.
• Urmăriți-vă mâncarea pentru câteva zile: Vedeți dacă există obiceiuri mai puțin decât sănătoase pe care le puteți identifica. De exemplu, aveți tendința să atingeți cookie-urile în timpul perioadei de acuzație de la mijlocul după-amiezii? Aveți câteva cocktail-uri prea calorii, la ora fericită? Vedeți ce mici modificări puteți face pentru a face scara să se miște.
• Practicați o bună parte a controlului: Încercați să utilizați plăci mai mici sau să măsurați alimentele pentru a vedea dacă vă serviți cantitatea pe care o vedeți pe etichetă.
• Evitați utilizarea rutelor ca justificare pentru alimente mai puțin sănătoase: Este bine să includeți unele indulgențe în dieta dvs., dar practicați regulile 80/20 cu 80% alegeri nutritive și flexibilitate de 20% pentru tratamentele.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Ai început o nouă dietă cu carburi scăzute? Sau poate că tocmai ați fost ocupat la muncă și nu ați avut prea mult timp la masă? Oricum, o lipsă de carbohidrați poate duce la senzația de picioare grele.

Când alergi, corpul tău utilizează întotdeauna un amestec de carbohidrați și grăsimi pentru energia pe care o au muschii tăi. Aceste carbohidrați sunt stocate în mușchii voștri într-o formă numită glicogen. 

Dacă reduceți dramatic consumul de carbohidrați la mese, corpul dumneavoastră nu poate să stocheze cât mai mult glicogen în mușchii dumneavoastră. Acest lucru afectează producția de energie pe parcursul dvs. și poate provoca temerile "picioarele moarte".

Pericolele ocazionale epuizate ca aceasta pot fi de fapt benefice pentru sportivii competitivi, în timp ce ei învață corpul cum să alerge într-o stare sub-optimă. Cu toate acestea, dacă faceți aceste lucruri prea des, instruirea poate fi dificilă și performanța poate fi compromisă.

Din fericire, acesta este un remediu ușor. Pentru majoritatea alergătorilor, un plan de masă bine echilibrat care include surse sănătoase de carbohidrați este alegerea optimă. Încercați să amestecați mai multe fructe, legume, cereale integrale și / sau produse lactate în mese și gustări și să vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește funcționarea.

Dacă doriți să respectați un plan de masă cu carbohidrați mai scăzut, unii sportivi găsesc succes cu un stil ketogenic de mâncare. Acest lucru permite organismului să utilizeze mai multă grăsime pentru combustibil într-o fugă și poate ajuta la obiectivele privind compoziția corporală, deși nu sa dovedit că îmbunătățește performanța. Rețineți că poate dura câteva luni de adaptare înainte ca senzația de picioare grele să dispară pe acest tip de plan de masă.

6 Reguli simple pentru scăderea carbohidraților de urmat

Deficiență de fier

Fierul este o componentă a hemoglobinei, o parte a celulelor roșii din sânge care ajută la transportarea oxigenului în mușchii care lucrează. Dacă suferiți de deficiență de fier, corpul dumneavoastră are un timp mai dificil de a furniza acel oxigen muschilor pe o alergare. Probabil că veți avea parte de oboseală generală și de oboseală atunci când se întâmplă acest lucru, dar unii oameni îl pot percepe, de asemenea, ca un sentiment de picior greu.

Majoritatea sportivilor primesc suficientă fier în dieta lor printr-un plan general de alimentație echilibrat. Cu toate acestea, există două grupe de sportivi care pot considera că este mai dificilă satisfacerea nevoilor lor:

• Adulți vegetarieni și vegani: Cu siguranță nu este imposibil să răspundă nevoilor de fier ale acestor diete; pur și simplu necesită un pic de planificare. Includeți o varietate de alimente bogate în fier, pe bază de plante, și mâncați-le cu o sursă bună de vitamina C, deoarece acestea ajută la absorbția fierului.
• Conducători de sex feminin: Din moment ce își pierd fierul în fiecare lună în timpul perioadei, alergătorii de sex feminin pot prezenta un risc mai mare de deficit de fier - în special dacă suferă de hemoragie menstruală gravă.

Dacă vă confruntați cu picioare grele în timpul derulării, împreună cu oboseală generală, stabiliți numirea unui medic pentru o examinare rapidă a sângelui. Ei vor putea să identifice dacă suferiți de anemie cu deficiență de fier și să facem recomandări pentru tratament. 

Nu vă faceți griji - chiar dacă aveți o deficiență, tratamentul poate fi la fel de simplu ca adăugarea unor alimente bogate în fier în alimentația dumneavoastră sau administrarea unui supliment zilnic de fier până când nivelul ajunge la normal.

Deshidratare

Majoritatea oamenilor asociază deshidratarea cu crampe musculare - dar deshidratarea poate provoca, de asemenea, oboseală generală în timpul unei alergări. Similar cu deficitul de fier, oamenii pot percepe această oboseală ca picioare grele.

Hidratarea este critică în timpul ciclului lung. Când pierdeți lichid prin transpirație și nu beți suficient pentru a compensa acest lucru, volumul dumneavoastră de sânge poate deveni de fapt mai gros. Corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a pompa acest sânge. S-ar putea să simțiți că picioarele dvs. sunt mai obosite decât de obicei sau că rulați se simte mai greu.

Pentru a preveni deshidratarea pe o alergare, urmați aceste sfaturi:

• Bea lichid după sete: Dacă vă aflați că nu reglați în semnalele sete ale corpului, totuși, încercați să setați un memento pe ceasul care vă spune să beți atât de des.
• Purtați o centură de hidratare sau un ambalaj: Mai ales pe traseele lungi, astfel încât să aveți lichid de băut așa cum doriți.
• Alegeți băutura potrivită: Dacă faceți exerciții timp de mai puțin de o oră, apa curată va satisface nevoile dvs. Dacă exersați mai mult de o oră, alegeți o băutură care are și electroliți (și anume sodiu).
• Reglați hidratarea împreună cu vremea: Corpul tău poate avea nevoie de mai mult fluid pentru a alerga în vreme caldă și umedă.

Sfaturi de hidratare pentru înainte, în timpul și după executarea dvs.

Circulație slabă

Circulația slabă, mai ales datorită unei afecțiuni numită insuficiență venoasă cronică, poate provoca și picioare grele.

În fiziologia normală, venele dvs. transportă în mod normal sânge de la nivelul extremităților inferioare înapoi în inimă. Contracțiile din picioare în timpul mișcării ajută acest proces să funcționeze împotriva gravitației. Există, de asemenea, valve mici în venele care împiedică sângele să curgă înapoi.

Cu toate acestea, în cazul insuficienței venoase cronice, supapele respective nu funcționează corect. Sângele poate picura în picioare în picioare și piscină acolo. Acest lucru cauzează umflarea picioarelor grele.

Clinica Cleveland estimează că 40% dintre persoane au insuficiență venoasă cronică. Suna înfricoșător, dar vestea bună este că exercițiile regulate ajută la prevenirea afecțiunii. În calitate de alergător, este mai frecvent faptul că picioarele tale grele sunt legate de una dintre celelalte cauze menționate.

Acestea fiind spuse, acestea pot să apară și în cazul celor care se desfășoară în mod regulat, mai ales dacă aveți și alți factori de risc, cum ar fi:

• Istoria cheagurilor de sânge
• Perioade lungi de ședere sau în picioare la locul de muncă
• Fumat
• graviditate
• Vârsta veche
• obezitatea

Medicul va putea să evalueze dacă senzația de picior greu se datorează insuficienței venoase cronice. Dacă este, tratamentul va fi prescris pe baza simptomelor, sănătății generale și severității afecțiunii. Tratamentul poate include unelte de comprimare, medicamente, pierdere în greutate, proceduri ne-chirurgicale sau (mai puțin frecvente) proceduri chirurgicale.

Lipsa de somn

În timp ce s-ar putea să vă puteți alimenta în timpul zilei dvs. doar câteva ore de somn, probabil că nu vă faceți niciun fel de favoruri. Această lipsă de somn se poate manifesta ca niște picioare obosite, obosite în timpul antrenamentului și cursei.

Majoritatea sportivilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Există însă variații individuale - unele valori extreme pot avea nevoie doar de șase ore, în timp ce altele pot avea nevoie de 10 pentru o funcționare optimă.

Dacă credeți că somnul ar putea fi o cauză a picioarelor voastre grele în timpul alergării, încercați să încorporați aceste sfaturi în rutina dvs.:

• Aduceți somnul o prioritate, la fel ca și dumneavoastră pentru pregătire și o alimentație bună.
• Porniți ecranele TV, computer și telefon cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
• Evitați consumul de alcool și cofeină aproape de culcare.
• Schimbați programul de antrenament cu antrenamentele de dimineață - acestea vă pot ajuta să dormiți mai bine în comparație cu antrenamentele de seară.
• Încercați NAP. Dacă absolut nu reușiți să obțineți cel puțin șapte ore de somn pe timp de noapte, un studiu în Jurnalul European de Știință a Sportului sugerează că scurtele nopți de după-amiază ar putea ajuta formarea să se simtă mai ușor și să îmbunătățească performanța.

Dacă sunteți un sportiv, puteți avea nevoie de mai mult somn decât prietenii dvs. sedentari

Un cuvânt de la Verywell

Majoritatea alergătorilor vor găsi ajutor prin punerea în aplicare a sfaturilor legate de aceste 11 preocupări. Există o mică șansă ca picioarele grele în timpul alergării să nu aibă nicio legătură cu acestea, totuși, și în schimb se datorează unei alte stări medicale. Dacă ați eliminat problemele de mai sus și aveți încă probleme, asigurați-vă că medicul dumneavoastră vă adresează îngrijorările dumneavoastră.