7 moduri de a vă mări starea de spirit cu alimente
Dacă v-ați răsfățat cu dulciuri atunci când sunteți stresat sau supărat, știi cât de satisfăcător poate fi imediat, dar este prea adesea urmat de un accident de zahăr din sânge și de iritabilitate. Dar, la fel cum unele alimente pot avea un efect negativ asupra perspectivei dvs., cercetările recente explorează dacă mâncarea anumitor alimente poate îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit și bunăstarea.
Iată o privire asupra obiceiurilor alimentare și alimentelor specifice care pot ajuta la stimularea stării de spirit:
Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3
Dovezile în creștere sugerează că acizii grași omega-3 (bogați în pești uzi, cum ar fi sardine, somon și macrou) pot avea un rol în funcționarea creierului, cu deficiențe ale acizilor grași omega-3 legați de problemele de sănătate mintală.
Într - un studiu publicat în Jurnalul de Epidemiologie și Sănătatea Comunității, de exemplu, cercetătorii au analizat 26 de studii publicate anterior (implicând 150278 de participanți) care au examinat asocierea dintre consumul de pește și riscul de depresie. În analiza lor, autorii studiului au constatat că persoanele care au consumat cele mai multe pești au fost mai puțin probabil să aibă simptome de depresie. Deși această asociere nu demonstrează cauzalitatea, sugerează că sunt necesare studii clinice riguroase pentru a explora rolul acizilor grași omega-3 în depresie și sănătate mintală.
Alimente pentru a mânca: Pentru a obține aportul de acizi grași omega-3, uitați-vă la peștii grași cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, sardinele, hamsiile și macrou. Alimentele vegetale bogate în omega-3 includ nuci, ulei de canola și purslane (o plantă).
În plus față de alimentele întregi, sursele bune de omega-3 sunt ulei de pește, ulei din semințe de in și ulei de echium, dar este o idee bună să consultați mai întâi furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți însărcinată, alăptați, luați medicamente sau aveți vreo problemă.
Puneți-o pe probiotice
Probioticele sunt cele mai cunoscute pentru rolul lor în sănătatea digestivă, dar cercetările emergente sugerează că bacteriile din intestin trimit și primesc semnale către creier (cunoscută sub denumirea de "axă gut-creier"). Analele psihiatriei generale în 2017, cercetătorii au analizat 10 studii publicate anterior și au constatat că majoritatea studiilor au constatat efecte pozitive ale probioticelor asupra simptomelor depresiei. In timp ce promitatoare, autorii studiului a remarcat o variatie larga in tulpina probiotice, doza, si durata tratamentului.
Consumul de suplimente probiotice sa dovedit a îmbunătăți atât simptomele intestinului cât și depresia la persoanele cu sindrom de intestin iritabil (IBS), potrivit unui studiu publicat în Gastroenterologie în 2017. Participanții au luat fie un supliment probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001), fie un placebo zilnic timp de 10 săptămâni.
După șase săptămâni, 64% dintre cei care au luat probioticul au avut simptome depresive scăzute, comparativ cu 32% dintre cei care au luat placebo. Mai mult, ameliorarea simptomelor depresiei a fost asociată cu schimbări în activitatea din zonele creierului implicate în starea de spirit.
Alimente pentru a mânca: Iaurtul este cea mai cunoscută sursă de probiotice, dar bacteriile benefice pot fi găsite și în kefir, zară și legume fermentate, cum ar fi varză, kimchi coreean, miso, tempeh și legume murate.
Ajunge pentru cerealele integrale
Cerealele integrale sunt importante surse de vitamine B, substanțe nutritive vitale pentru sănătatea creierului. De exemplu, tiamina (vitamina B1) este implicată în transformarea glucozei în energie, vitamina B5 este necesară pentru producerea acetilcolinei neurotransmițătoare (implicată în învățare și memorie), vitamina B6 ajută la transformarea triptofanului de aminoacizi în serotonină și implică vitamina B12 în producția de neurotransmițători.
Alimente pentru a mânca: Cerealele integrale pot fi confuze. O regulă importantă atunci când citiți etichetele produselor alimentare este că pentru fiecare 5 grame de carbohidrați, un produs trebuie să aibă cel puțin un gram de fibră dietetică. Căutați cereale în întreaga lor formă, cum ar fi oțetul tăiat de ovaz, quinoa, orez brun, amarant, mei, bulgur și orez sălbatic.
Alegeți un mic dejun regulat și nutritiv
Consumul micului dejun regulat este asociat cu mai puține simptome depresive, potrivit unor cercetători. Un studiu publicat în 2017 Apetit,de exemplu, a analizat raspunsurile sondajului de 207.710 de persoane in varsta de 20 de ani si peste si a constatat ca cei care au spus ca au mancat micul dejun "rareori" sau "uneori" au avut simptome depresive mai mari decat cei care au mancat micul dejun "mereu".
În timp ce asociația nu dovedește că simptomele depresive au fost cauzate de sărind peste micul dejun, aceasta sugerează un rol posibil de mic dejun regulat pe dispoziție care ar trebui să fie explorat în continuare.
Alimente pentru a mânca: Alege alimente bogate în fibre, substanțe nutritive și grăsimi bune. Făina de ovăz este bogată în fibre solubile, care ajută la regularizarea nivelului zahărului din sânge prin încetinirea absorbției zahărului în sânge. Încercați un castron din oțel tăiat din oțel. Alte produse alimentare pentru micul dejun includ citrice, căpșuni, mere, cereale integrale și fructe cu coajă lemnoasă.
Încărcați pe legumele verzi
Spanacul și alte legume verzi conțin vitamina B folat. Deși conexiunea nu este pe deplin înțeleasă, nivelurile scăzute de folați au fost asociate în mod constant cu depresia în cercetare. Un studiu publicat în Journal of Psychiatric Research în 2017, de exemplu, au analizat studiile anterioare și au constatat că persoanele cu depresie au avut niveluri scăzute de acid folic în sânge și un aport alimentar mai scăzut de folat comparativ cu cei fără depresie.
Deficitul de folat poate afecta metabolismul serotoninei, dopaminei și noradrenalinei (neurotransmițătorii importanți pentru starea de spirit), dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul folatului în depresie și sănătatea mintală.
Mai multe studii au constatat că un consum mai mare de legume și fructe este asociat cu un risc scăzut de depresie.
Alimente pentru a mânca: Printre legumele bogate în legume se numără spanacul, edamamele, anghinarea, okra, verdele de grâu, avocado și broccoli. Folate este, de asemenea, bogat în fasole și linte, cu o ceașcă de linte gătite care oferă 90 la sută din dieta zilnică recomandată.
Nu luați suplimente de acid folic fără consultarea medicului dumneavoastră. În unele cazuri, poate provoca efecte adverse și există riscuri potențiale pentru unii oameni (cum ar fi cei care au avut polipi de colon sau cancer).
Bucurați-vă de cafeină în moderare
Cafeina a fost găsită pentru a declanșa eliberarea substanțelor chimice din creier, cum ar fi dopamina, care este importantă pentru performanță și starea de spirit. Un studiu publicat în Nutriția moleculară și cercetarea alimentară în 2016, de exemplu, au analizat 12 studii publicate anterior și au concluzionat că consumul de cafea (și, într-o mai mică măsură, ceaiul) a avut un efect protector asupra riscului depresiei.
Băuturi pentru a bea: În studiul de mai sus, aportul care a avut cel mai mare efect a fost de 400 ml de cafea (aproximativ 1 2/3 cesti) pe zi.
Cofeina afectează oricine altfel, astfel încât dacă cafeaua vă face nervoasă, iritabilă, tristă, fără somn sau aduce alte efecte adverse, evitați să o beți (optați pentru băuturi fără cofeină ca ceaiul rooibos) sau alegeți băuturi mai mici caffeine, cum ar fi ceaiul negru sau verde ceai.
O altă opțiune: chai. Un ceai indian realizat cu ceai negru obișnuit și mirodenii cum ar fi cardamom și scorțișoară, mirodenii de chai adaugă, de asemenea, o dulceată naturală ceaiului, care vă poate ajuta să reduceți cantitatea de zahăr și îndulcitori.
Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în vitamina D
Cunoscută sub numele de soare, vitamina D se face natural în organism atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete ale soarelui B (UVB). În ultimii ani, cercetările au sugerat că vitamina D poate crește nivelele de serotonină, unul dintre neurotransmițătorii cheie care influențează starea noastră de spirit, și că această deficiență poate fi legată de tulburările de dispoziție, în special tulburarea afectivă sezonieră.
In plus, cercetarile preliminare sugereaza ca deficitul de vitamina D este un factor de risc pentru depresie la adulti in varsta.
Unii oameni au un risc mai mare pentru o deficiență a vitaminei D. Pielea mai închisă, de exemplu, are mai multă melanină, o substanță care blochează razele ultraviolete. Lucrând în interior în timpul zilei, trăind mai departe de ecuator sau fiind într-o zonă cu o poluare mai mare a aerului crește și riscul de deficit de vitamină D.
Alimente pentru a mânca: Conserve de somon cu oase este bogat în vitamina D și este, de asemenea, o sursă de acizi grași omega-3. Căutați somon roz de alaskan sau somon de sockeye cu oase. Alte alimente includ brânza și gălbenușurile de ou. Alimentele care pot fi fortificate cu vitamina D includ lapte, lapte de soia și suc de portocale.
Linia de fund
Modificările dietetice mici pot face o mare diferență în ceea ce vă simțiți în timp. În timp ce cercetarea privind alimentația și starea de spirit este în faza incipientă, multe dintre aceste alimente vă pot menține sănătoase din alte motive.
Poate fi tentant să folosiți alimente pentru a trata anxietatea sau depresia, dar este nevoie de mai multe cercetări din studiile clinice de amploare. Dacă aveți depresie sau orice altă afecțiune, este important să solicitați ajutor de la furnizorul de servicii medicale.
