Cum exercițiile de respirație ajută la anxietate și insomnie
Exerciții simple pentru a vă concentra pe respirație
Respiratia este foarte asemanatoare cu somnul: ar trebui sa vina natural, si nu trebuie sa te gandesti la asta. Când trebuie să te concentrezi pe asta, știi că ai probleme. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să adormiți dacă aveți insomnie. La fel ca imaginile ghidate și relaxarea musculară progresivă, exercițiile de respirație sunt un instrument util pentru a avea acest lucru care vă poate ușura mintea și vă poate transforma în somn.Începeți prin a vă face confortabil. Dacă stați pe un scaun, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate pe podea. Lăsați-vă brațele să se relaxeze în poală sau lângă dvs. și permiteți-vă să vă retrageți într-o poziție relaxată (acest lucru se poate realiza cu ușurință dacă vă culcați). Odată ce vă simțiți confortabil, închideți-vă ochii.
Apoi, îndreptați-vă atenția asupra respirației. Inspirați și ieșiți încet prin nas. (Dacă nasul este prea aglomerat, puteți modifica această tehnică și puteți respira prin gură.) Focalizați mintea asupra vârfului nasului. Simțiți mișcarea aerului dincolo de nări. Puteți observa că se simte rece pe măsură ce vă inspirați, și mai cald pe măsură ce respirați. Observați senzația, deoarece mișcarea aerului îngheață părul din nas. Luați câteva respirații suplimentare în interior și în afară, poate 10 total.
Acum aduceți atenția minții voastre la mișcarea aerului din partea superioară a nasului; puteți simți totuși diferențele de temperatură și, de asemenea, puteți simți rezistența aerului când trece prin pasajele nazale în spatele nasului. Continuați să respirați încet, înăuntru și în afară, până la un total de 10.
Apoi, schimbați din nou focalizarea pe calea fluxului de aer. Concentrați-vă pe mișcarea aerului din spatele gâtului, care trece de baza limbii voastre. Este posibil să observați o variație mai mică a temperaturii și puteți simți că aerul vă îngâmfaște gâtul și limba atunci când trece. Respirați profund și în afară, luând 10 respirații pline, senzația de mișcare a aerului în timp ce merge în plămâni și înapoi.
În cele din urmă, îndreptați-vă atenția către plămânii înșiși. Simțiți senzația de aer în timp ce se toarnă și umple plămânii, care se extind pentru a se adapta aerului, întinzându-se cu cât mai mult aer le umple. Este posibil să observați o creștere ușoară a coșului dvs. de coasere sau stomacul să se împingă în timp ce aerul intră. Când vă relaxați diafragma la sfârșitul respirației, aerul se stinge. Concentrați-vă pe acest model: mișcarea aerului, înăuntru și în afară. Acest lucru este numit un volum de maree. La fel ca valurile care se prăbușesc pe o plajă, se rostogolesc și se grăbesc, respirația ta este un flux constant și o mișcare a aerului. Centrează-te pe acest proces natural pentru 10 respirații.
Împărțiți-vă respirația în egali
Apoi, puteți începe să vă concentrați asupra volumului acestui aer. Încercați să vă împărțiți respirația în treimi egale. Respirați cu totul, golind plămânii. Trageți o treime din respirație și opriți-vă o clipă. Apoi, luați a doua treime, umpleți plămânii și opriți din nou pentru o secundă. În cele din urmă, trageți în ultima treime, umplând complet plămânii. S-ar putea să afli că treimea finală nu este destul de egală cu respirațiile parțiale anterioare. Eliberați tot aerul, expulzați-l complet și încercați din nou. Faceți tot posibilul pentru a împărți respirațiile în treimi egale.Exercițiile de respirație pot ajuta la relaxare
Puteți repeta aceste exerciții cât mai des, până când vă veți simți mai relaxat.Aceste exerciții de respirație vă pot ajuta să vă relaxați, ceea ce poate fi util în special dacă aveți dificultăți la adormire noaptea sau când vă treziți și nu vă puteți întoarce la culcare. Insomnia este adesea condusă de stres sau anxietate care stau la baza, iar aceste exerciții simple pot ajuta la difuzarea acestei tensiuni. Puteti sa le folositi pentru a va ajuta sa treceti la somn sau pentru a atenua stresul in timpul zilei. Tot ce ai nevoie este un loc confortabil de a sta sau de a te culca; apoi închideți ochii și respirați.
