Cum practici imagistica ghidată pentru anxietate?

Imaginile ghidate pentru anxietate socială implică utilizarea tehnicilor de vizualizare pentru a vă ajuta corpul să intre într-o stare relaxată. Cu alte cuvinte, închideți ochii și imaginați-vă privirile și sunetele unui loc pe care îl găsiți relaxant.

Tipuri de vizualizări imaginare ghidate

Cea mai obișnuită vizualizare implică o plajă tropicală, un soare cald și sunete liniștitoare ale oceanului. Dacă găsiți totuși că o altă scenă imaginată este mai potrivită pentru dvs., cum ar fi ședința în fața unui incendiu roaring într-o noapte proastă, cu toate mijloacele, utilizați această setare. Tipul de scenă nu este important, ceea ce contează este că vă imaginați fiecare viziune, sunet și miros și transportați-vă în acel loc.

Cum imaginile ghidate pot ajuta la anxietatea socială

Imaginile îndrumate vă pot ajuta cu anxietatea, permițându-vă să gestionați emoțiile negative. Pe lângă exemplele de mai sus, poate fi folosit și pentru a vizualiza rezultatele pozitive în diferite situații sociale și de performanță. În loc să imaginați cele mai proaste imaginări ghidate, veți avea șansa să experimentați cel mai bun rezultat posibil înainte de a intra într-o situație.

Mai jos sunt exemple de utilizare a imaginilor.

• Un muzician care are anxietate de performanță ar putea folosi imaginile pentru a-și imagina depășirea anxietății pentru a efectua la un anumit nivel.
• Un atlet care trăiește cu anxietate de performanță ar putea vizualiza mai degrabă o competiție și sentimente de relaxare decât de anxietate.
• Un actor cu anxietate de performanță ar putea vizualiza alerga printr-o scenă plină de încredere și fără anxietate.
• Un student cu anxietate de performanță ar putea vizualiza prezentarea fără anxietate.
• O persoană anxioasă din punct de vedere social își poate imagina să meargă la petrecere și să aibă o experiență bună.

Exemplu de vizualizare imagistică ghidată

În următorul exemplu de imagistică ghidată pentru anxietate, se folosește setarea de plajă populară. Dacă alegeți să utilizați o altă setare, înlocuiți pur și simplu detaliile enumerate mai jos cu cele relevante pentru scenariul pe care îl utilizați.

Important: Dacă trăiți cu o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu de relaxare.

1. Găsiți un loc liniștit gratuit de la distragere

Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun. Slăbiți hainele strânse și scoateți ochelarii sau contactele. Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului. Alegeți un timp și un loc unde știți că nu este probabil să fiți întrerupt.

2. Luați câteva respirații slabe

Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică. Respirați adânc în diafragmă, similar cu modul în care ați face-o într-o clasă de yoga. Acest tip de respirație vă va ajuta să vă relaxați și mai mult.

3. Când vă simțiți relaxați, închideți ușor ochii

Imaginați-vă pe o frumoasă plajă retrasă. Imaginați nisipul alb moale în jurul vostru și apele cristaline cu valuri blânde care se învârt la țărm. Imaginați-vă un cer neclinat deasupra și palmieri care se înclină în briza din spatele vostru. Continuați să vă închideți ochii și imaginați această frumoasă scenă tropicală.

4. Inspirați și miroșiți aroma oceanului și a florilor tropicale

Observați că sunetul valurilor se îndreaptă ușor pe țărm și pe păsările din copacii din spatele tău. Simtiti nisipul cald sub tine si soarele cald pe piele. Observați gustul unei băuturi tropicale răcoritoare pe măsură ce o aduceți în gură. Nu imaginați doar scena - atingeți-o, gustați-o și simțiți-o la fel de mult ca și imaginația voastră.

5. Stați în această scenă cât timp vă place

Observați cât de relaxați și de calm vă simțiți. Bucurați-vă de senzația de relaxare pe măsură ce se răspândește în tot corpul, de la cap până la degetele de la picioare. Observați cât de departe vă simțiți de anxietate și stres. Continuați în această etapă a procesului imagistic ghidat pentru atâta timp doriți. Ar trebui să observați treptat cât de calm și relaxat vă simțiți.

6. Când sunteți pregătit, numărați încet din 10

Deschide-ți ochii, simțindu-te relaxat, dar alertă. V-ați întors în împrejurimile dvs., dar o stare calmă va fi înlocuit orice anxietate sau îngrijorare pe care ați simțit inițial. Acum, lucrați la traducerea acestui calm în restul zilei.

Înregistrări imaginare ghidate

S-ar putea să fi greu să practicăm imaginile ghidate utilizând doar un script scris ca cel de mai sus. În afară de respectarea acestor instrucțiuni scrise, puteți lua în considerare utilizarea unei înregistrări vocale, cum ar fi fișierul audio gratuit MP3 oferit de Universitatea McMaster cu instrucțiuni privind practicarea imaginilor ghidate. Utilizarea unei înregistrări audio vă va permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra acestei tehnici. De asemenea, puteți să vă înregistrați citirea unui script de imagine ghidat pe care l-ați creat.

Un cuvânt de la Verywell

Imagistica ghidată este o formă de formare de relaxare pe care ați putea fi de ajutor pentru anxietatea socială. Cu toate acestea, în cazul în care anxietatea este severă și nu ați beneficiat de tratament profesional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau medicația, este important să contactați medicul sau un specialist în domeniul sănătății mintale pentru diagnostic și un plan de îmbunătățire. În timp ce metodele de auto-ajutorare pot fi folosite pentru anxietate ușoară până la moderată, anxietatea mai severă necesită deseori strategii tradiționale de tratament.