Proteine ​​complementare pentru diete vegetariene și vegetale

Dacă urmăriți o dieta vegetariană sau vegană, concentrarea asupra proteinelor complementare se spune că maximizează nutriția și îmbunătățește sănătatea. Includerea proteinelor complementare din dieta dvs. implică combinarea anumitor surse de proteine ​​pentru a obține un aport adecvat de compuși numiți aminoacizi.

Aminoacizii sunt considerați blocurile de proteine. Deși unii aminoacizi pot fi sintetizați în corpul dvs., alții (numiți "aminoacizi esențiali") trebuie să fie ingerați din alimente. Există nouă tipuri de aminoacizi esențiali, printre care: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Acești aminoacizi esențiali se găsesc atât în ​​sursele animale, cât și în sursele de proteine ​​ale plantelor. Sursele animale de proteine ​​(cum ar fi carnea, păsările, peștele, laptele și ouăle) sunt considerate proteine ​​complete, deoarece conțin niveluri suficiente ale tuturor celor nouă aminoacizi esențiali.

Pe de altă parte, sursele de proteine ​​ale plantelor (cum ar fi fasole, legume, nuci, semințe și soia) tind să fie ridicate în anumite aminoacizi esențiali, dar lipsiți de altele. De exemplu, boabele sunt scăzute în lizina de aminoacizi, în timp ce legumele sunt bogate în lizină.

De ce oamenii includ proteine ​​complementare în dieta lor?

Pentru vegetarieni și vegani ale căror diete nu dispun de surse animale de proteine, inclusiv proteine ​​complementare în mese și gustări se spune că protejează împotriva oricăror deficiențe ale aportului de aminoacizi. Se crede că combinarea a două sau mai multe surse de plante de proteine ​​poate permite vegetarienilor și veganilor să obțină niveluri suficiente de toți aminoacizii esențiali.

Una dintre cele mai importante componente ale dietei dvs., proteine ​​este necesară pentru a vă menține mușchii, oasele, pielea, hormonii și sistemul imunitar care funcționează corect. Proteina formează, de asemenea, enzimele care joacă un rol-cheie în multe procese biologice esențiale, cum ar fi digestia.

Related: 5 sfaturi pentru îmbunătățirea digestiei

Valoarea zilnică recomandată (RDA) a proteinei este de 0,8 g pe kg de greutate corporală. De exemplu, un adult sedentar de 130 de lire are nevoie de 47 g de proteine ​​pe zi. Deoarece această cerință crește odată cu activitatea fizică, adulții care exercită în mod regulat nevoie în mod obișnuit de aproximativ 70 g de proteine ​​zilnic.

Exemple de proteine ​​complementare

Există multe modalități diferite de a include proteine ​​complementare într-o dietă vegetariană sau vegană. Iată câteva exemple de împerecheri alimente care oferă proteine ​​complementare:

• supe sau tocană care includ legume și cereale
• salate făcute cu fasole și nuci sau semințe
• un sandwich de unt de arahide pe pâine cu cereale integrale
• hummus cu pâine integrală de grâu
• tofu sau tempeh cu orez brun sau quinoa
• tofu se amestecă-se prăjește cu fidea de cereale integrale și arahide
• fasole și orez brun
• iaurt cu semințe de floarea-soarelui sau migdale

Ar trebui să utilizați proteine ​​complementare?

Se credea odată că vegetarienii și veganii aveau nevoie să consume proteine ​​complementare la fiecare masă pentru a rămâne sănătoși. Cu toate acestea, acum este cunoscut faptul că consumând o mare varietate de alimente vegetale în fiecare zi vă poate permite să obțineți toată proteina de care aveți nevoie.

Potrivit Institutului National de Sanatate, sursele de proteine ​​de top ale proteinelor includ:

• migdale
• fasole neagra
• fasole Garbanzo
• alune de padure
• fasole roșie
• linte
• unt de arahide
• arahide
• fasole Pinto
• Mazăre despicată
• seminte de floarea soarelui
• tempeh
• tofu
• nuci

Unele cercetări sugerează că obținerea umplerii surselor de plante de proteine ​​poate ajuta la stoparea anumitor boli. Această cercetare include un studiu de 20 de ani de 82802 de femei, publicat în New England Journal of Medicine în 2006.

În acest studiu, cercetătorii au stabilit că femeile care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați bogate în surse de plante de proteine ​​(precum și surse de plante de grăsimi) au avut un risc de 30% mai mic de boli de inimă (în comparație cu cei care au urmat carbohidrații bogați, - diete de grăsimi). Studiul a constatat, de asemenea, că participanții care au rămas la diete bogate în surse animale de proteine ​​și grăsimi nu au avut un risc redus de boli de inimă.

În plus, există unele dovezi că alegerea surselor de plante de proteine ​​poate ajuta la controlul greutății. Într-o revizuire de cercetare publicată în jurnal obezitatea în 2014, de exemplu, oamenii de știință au analizat nouă studii clinice publicate anterior și au constatat că aportul zilnic de fasole, năut, linte sau mazare poate ajuta la menținerea greutății prin creșterea sentimentelor de plenitudine.

Du-te aici pentru a afla despre diferitele tipuri de diete alternative, inclusiv unele diete vegetariene.