Ce este dieta flexitară?

Dacă ați considerat vreodată o dietă vegetariană, dar imediat ați renunțat pentru că vă place un burger bun, dieta flexitară poate fi o opțiune bună pentru dumneavoastră. Combinând cuvintele "flexibil" și "vegetarian", această dietă sugerează că puteți profita de beneficiile unei diete vegetariene în timp ce vă bucurați încă de carne atunci când vă faceți griji.

Cheia este să se concentreze pe mesele vegetariene de cele mai multe ori, permițând în același timp carnea cu moderatie. Experții sunt de acord că acest lucru va crește în mod natural consumul de alimente pe bază de plante, care sunt bogate în nutrienți pentru promovarea generală a sănătății. Din moment ce nu trebuie să eliminați complet alimentele, este mai probabil să rămâneți la acest plan de masă echilibrat.

Ce spun experții

Dieta flexitară se bazează pe consumul de plante, cu flexibilitate pentru produsele animale cu moderatie. Experții în domeniul nutriției pot sta în spatele acestui tip de plan de masă, care este bogat în alimente bogate în nutrienți și sustenabil să urmeze pe termen lung.

fundal

Desi conceptul de a manca mai multe alimente pe baza de plante nu este nimic roman, desemnarea specifica "flexitara" a intrat in mainstream in anul 2009. Inregistrata Dietitian Dawn Jackson Blatner si-a publicat cartea acelui an intitulat "Dieta Flexitativa: Pierde in greutate, fii sanatos, previn boala si adauga ani in viata ta. "

În introducerea cărții sale, Blatner descrie de ce a decis să se concentreze asupra acestui stil de a mânca:

"Vreau să fiu vegetarian din cauza nenumăratelor beneficii pentru sănătate. De asemenea, vreau să mă bucur de hamburgerii din grătar în timpul verii, de câini calzi la un joc de baseball Cubs, de friptură de porc de bunica făcută cu dragoste ... Răspunsul este acela de a deveni un vegetarian flexibil -

Mulți oameni au îmbrățișat această filosofie a dietei flexibile, în special pentru că nu există reguli sau orientări rigide. Dieta este destinată oricui vrea să mănânce o dietă mai hrănitoare, dar nu dorește să renunțe la indulgențele preferate de carne.

Accentul la dietă este mai puțin restrictiv și eliminat, și mai mult despre adăugarea într-o abundență de alimente vegetale. Așa cum descrie Blatner în cartea sa, "plantele protejează oamenii" datorită vitaminelor, mineralelor și fitochimicilor.

Cum functioneaza

Când urmați dieta flexitară, vă veți concentra pe consumul mai multor mese vegetariene. Dieta permite în continuare mese pe bază de carne de-a lungul săptămânii.

Ce să mănânce

Produse alimentare compatibile

legume
fructe
Cereale integrale
Proteine pe bază de plante
ouă
Lactat
Uleiuri, ierburi și condimente
Carne (cu moderatie)

Produse alimentare neconforme

Carne (în exces)
Adăugat zahăr (în exces)
Carbohidrați rafinați (în exces)

legume

Acestea sunt coloana vertebrală a dietei flexibile. Măriți consumul de legume experimentând tehnici de gătit noi sau folosiți legume în mod creativ (salut, zoodles și orez conopidă)!

fructe

Mai degrabă decât să ajungi la o halbă de înghețată pentru a-ți satisface dintele înnăscut dulce, dieta flexitară recomandă să te întorci la fructe. Oferă dulceața pe care o dorim împreună cu multe substanțe nutritive și, de asemenea, umplem datorită conținutului de fibre și apă. Încercați să creați deserturi noi cu fructele preferate, cum ar fi bananele înghețate înmuiate în ciocolată neagră sau merele coapte cu scorțișoară.

Cereale integrale

Cerealele au devenit reputația unui băiat rău pe care nu merită neapărat. Cerealele integrale furnizează fibre și substanțe nutritive. Umpleți în preferințele dvs. standard cum ar fi ovaz și orez brun, dar, de asemenea, încercați să adăugați în boabe vechi cum ar fi amaranth, quinoa, sau mei.

Plant-Based Protein

În timp ce nu trebuie să eliminați carnea, veți dori să includeți mai multe mese vegetariene în dieta dumneavoastră. Se amestecă în proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, fasole, linte, nuci și semințe.

ouă

În plus față de proteinele pe bază de plante, flexitrii pot consuma și ouă. Ouăle sunt o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dietă (atunci când nu consumați carne).

Lactat

Dieta flexitară permite laptelui, datorită combinației sale de consolidare a oaselor cu calciu și vitamina D. Puteți include lapte, brânză, iaurt, kefir sau alternative de lapte pe acest plan.

Uleiuri, ierburi și condimente

Creați-vă creativitatea în bucătărie prin folosirea diferitelor uleiuri, ierburi aromate și condimente aromatice. Acestea ajuta la adăugarea de aromă în moduri hrănitoare.

Carne (cu moderatie)

Carnea este permisă pe dieta flexitară, dar veți dori să reduceți consumul total. Cantitatea săptămânală de carne va varia în funcție de preferințele dvs. personale, dar cel puțin dieta recomandă două zile fără carne pe săptămână. Alții au propus alternative la zilele fără carne, cum ar fi consumul de mic dejun și prânzuri pe bază de plante, dar care se bucură de mese cu porții mici de carne.

Carne (în exces)

Scopul dietei flexibile este de a încuraja mai multe mese vegetariene, deci este logic ca excesul de carne să nu fie conform. Fiecare persoană va avea o definiție diferită a "excesului". Cel mai bun mod de a determina dacă sunteți în conformitate este să analizați dacă încercați în mod activ să includeți mai multe mese vegetariene în fiecare săptămână.

Adăugat zahăr (în exces)

Ca și cele mai sănătoase diete, veți dori să minimalizați consumul de zahăr adăugat dacă luați o dietă flexitară.

Carbohidrați rafinați (în exces)

În timp ce un carbohidrat rafinat ocazional este bine, acest plan recomandă lipirea cu boabe întregi.

Timing recomandat

Nu este nevoie de o anumită programare a meselor. Cartea lui Blatner conturează un mic dejun cu 300 de calorii, un prânz de 400 de calorii și o cină de 500 de calorii, împreună cu două gustări de 150 de calorii între mese - pentru cei care încearcă să piardă în greutate. Veți găsi mici modificări la acest plan dacă aveți nevoie de o cantitate mai mare sau mai mică de calorii.

Cu toate acestea, puteți lucra la a deveni mai flexibil, fără a urma un anumit program sau un nivel caloric.

Resurse și sfaturi

În timp ce cartea lui Blatner oferă rețete utile care se încadrează în acest plan, nu există rețete necesare pentru a începe o dietă flexitară. Pur și simplu căutați rețete vegetariene care sunt bogate în alimente pe bază de plante pentru a se potrivi zilelor fără carne. Încercați oricare dintre următoarele rețete fără carne:

Ardei roșii din Marea Mediterană Quinoa-umpluți
California Omelet de legume de vară
Orez de nucă de cocos

modificări

Dacă aveți restricții dietetice sau alergii alimentare, luați-vă un confort în faptul că este destul de ușor să găsiți modificări adecvate ale dietei flexibile. Iată câteva sugestii utile.

Fără lactate: Utilizați alternative non-lactate pentru lapte, iaurt și brânză.
Fara gluten: Alegeți cereale fără gluten, cum ar fi quinoa și orez brun, și asigurați-vă că alte alegeri alimentare sunt fără gluten.
Soia-free: Treceți peste tofu și alte alimente pe bază de soia (cum ar fi lapte de soia sau edamame).

Deoarece dieta flexitară include toate grupurile de alimente și promovează varietatea și echilibrul, este o alegere sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există anumite populații care ar putea necesita o atenție suplimentară pentru a se asigura că dieta flexitică răspunde nevoilor lor:

Persoanele cu diabet zaharat: Persoanele cu diabet trebuie să acorde atenție consumului total de carbohidrați la fiecare masă. Mesele vegetariene au uneori o proporție mai mare de carbohidrați, ceea ce ar putea afecta nivelul zahărului din sânge.
Femeile gravide: Nivelurile scăzute de fier sunt frecvente în timpul sarcinii, iar dietele semi-vegetariene au fost asociate cu niveluri scăzute de fier pe cont propriu. Femeile gravide pot dori să includă mai frecvent carnea, să crească sursele de fier pe bază de plante și / sau să ia un supliment de fier dacă medicul le recomandă.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Subliniază alimentele nutritive
Ușor de adaptat la preferințele personale
Buget-friendly
Sprijină pierderea în greutate
Poate reduce riscul de diabet
durabilă

Contra

Poate fi dificil să le urmeze pe cei care mănâncă zilnic carnea
Cantitate de fier potențial scăzută
Ghidarea suplimentară poate fi necesară pentru cei cu diabet zaharat

Pro-uri

Nutriție generală

Dieta flexitară cuprinde toate grupele de alimente și, ca atare, este posibil să vă puteți satisface toate nevoile dvs. nutritive pe această dietă.

Pentru comparație, dietele vegetariene și vegane mai stricte pot scădea în acizi grași omega-3, în special DHA, găsiți în pești. Un studiu în Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică gasit mai mult de 50 la suta din vegetarieni intr-un grup au raportat aport zero de DHA. O dietă flexibilă permite flexibilitatea indivizilor de a consuma în continuare în mod regulat peștele și poate oferi un echilibru general al nutrienților.

Flexibilitate

Nimic nu este eliminat din dieta flexitară. Mai degrabă, accentul se pune pe creșterea alimentelor pe bază de plante, controlând în același timp consumul total de alimente pe bază de animale. Deoarece toate alimentele se încadrează în această dietă, este ușor să construiți mese în jurul alimentelor pe care le bucurați. De asemenea, puteți merge cu încredere la petrecerea unui prieten sau puteți vizita un restaurant, concentrându-vă în același timp pe principiile de bază ale acestei diete.

Cost

Acest plan nu necesită înlocuiri costisitoare sau rețete speciale. În schimb, puteți alege mesele care se potrivesc cu bugetul alimentar. Deși este posibil să cheltuiți mai mult în fiecare săptămână pe produs, acesta tinde să se echilibreze, deoarece este posibil să cheltuiți mai puțin în fiecare săptămână pe carne.

Pierdere în greutate

Câteva studii au sugerat că dietele semi-vegetariene sunt asociate cu o greutate corporală mai mică. Un studiu din 2015 în Clinical Nutrition Research a constatat că femeile aflate la menopauză care au urmat o dietă semi-vegetariană au avut o greutate corporală mai scăzută, IMC și procentul de grăsimi corporale comparativ cu femeile ne-vegetariene. Un alt studiu din 2014 în Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că semi-vegetarienii au avut rate mai scăzute de obezitate comparativ cu non-vegetarieni.

Risc redus de diabet

Consumul unei alimente flexibile poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. Trei studii diferite - una din 2009 în România Îngrijirea diabetului, unul din 2011 în România Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, și unul din 2014 în Nutrition Journal - a constatat că o dietă semi-vegetariană a fost asociată cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, comparativ cu cei non-vegetarieni. În mod similar, un studiu în Clinical Nutrition Research a constatat că femeile semi-vegetariene aveau niveluri serice scăzute de glucoză și insulină.

Contra

Poate fi dificil pentru consumatorii zilnic de carne

Dacă ați crescut într-o gospodărie de carne și cartofi, ar putea fi dificil de tranziție la mâncare mai multe mese vegetariene. Cu toate acestea, dieta flexitară pune accentul pe a face acest lucru într-un mod care să funcționeze pentru dvs. - aceasta ar însemna doar să mergeți fără carne de două zile pe săptămână și să vă bucurați carnea de vită, carnea de pui sau carnea de porc în celelalte zile.

În plus, cercetările recente sugerează că modificarea felurilor de mâncare mixte pentru a fi mai concentrată pe legume decât cele centrate pe carne poate avea ca rezultat un profil de aromă similar și o bucurie. Încercați să amestecați ciupercile tocate în burgerul dvs., mergând jumătate și jumătate pe carne și linte în castronul burrito sau adăugând mai multe legume și mai puțin carne de porc la rame de casă.

Cantitate de fier potențial scăzută

Un studiu efectuat în rândul femeilor australiene a constatat că femeile semi-vegetariene au avut rate crescute de nivel scăzut de fier, deficit de fier și anemie, comparativ cu femeile non-vegetariene. În funcție de frecvența pe care o includeți în carnea dietei flexibile, este posibil să fie nevoie să acordați o atenție deosebită adăugării de surse de fier pe bază de plante. Acestea includ soia, linte, fasole, semințe, verde cu frunze și cereale integrale.

Instrucțiuni suplimentare pentru cei cu diabet zaharat

Deși cercetarea a arătat că o dietă flexitară este asociată cu un risc redus de diabet, cei cu diabet zaharat pot avea nevoie de puțină îndrumare suplimentară atunci când urmează această dietă. Multe surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lămâia, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați. Puteți constata că numărul total de carburi pe mesele dvs. este puțin mai mare, ceea ce ar putea afecta nivelul zahărului din sânge.

Dacă aveți diabet zaharat și doriți să urmați o dietă flexitară, ar fi înțelept să consultați un dietetician care vă poate ajuta să planificați mesele care se potrivesc cu carbohidrații corecți pentru corpul dumneavoastră.

Restrictive Eating Preocupări

Două piese de cercetare - un studiu în anul 2018 în România Ecologia alimentației și a nutriției și un studiu din 2007 în Sănătate publică-au găsit asocieri între o dietă semi-vegetariană și depresie. Este important să ne amintim că corelația nu este egală cu cauzalitatea în aceste scenarii, ceea ce înseamnă că o dietă semi-vegetariană nu provoacă neapărat depresie. Există și alți factori care pot fi jucați.

Cu toate acestea, este plauzibil ca unele persoane să se poată îndrepta către diete flexibile, ca modalitate de a controla și restrânge aportul alimentar într-o manieră "acceptabilă din punct de vedere social". Unii profesioniști cred că mâncarea restrânsă ar putea fi legată de astfel de simptome depresive.

Dacă vă aflați în situația în care aveți gânduri persistente în ceea ce privește limitarea aportului de alimente sau dacă simțiți că ați putea avea orice tip de mâncare dezordonată, solicitați ajutor de la un profesionist calificat.

Cum se compară

Indiferent dacă este denumită o dietă flexitară sau o dietă semi-vegetariană, acest stil de hrană este de obicei echilibrat și susținut de majoritatea experților în nutriție. Este comparabil cu recomandările actuale ale USDA și oferă beneficii similare - sau chiar mai multe beneficii - din mai multe alte diete populare.

Cele 201 de știri din S.U.A. și cele mai bune rapoarte despre diete din lume clasifică numărul 3 al dietei flexibile în cele mai bune diete pe ansamblu și le acordă un scor global de 4/5.

Recomandările USDA

Grupe alimentare

Dieta flexitară se aliniază cu recomandările actuale privind nutriția din USDA. Toate grupurile de hrană MyPlate sunt reprezentate: fructe, legume, produse lactate, proteine și cereale integrale. MyPlate subliniază faptul că proteinele pot proveni din surse vegetale sau animale, iar dieta flexitară schimbă pur și simplu balanța către surse de plante.

calorii

În plus, atât dieta flexitară, cât și orientările dietetice actuale vă ajută să găsiți un nivel adecvat de calorii pentru corpul dumneavoastră. Rezumatul executiv al Ghidului dietetic prevede că: "Alegeți un model alimentar sănătos, la un nivel adecvat de calorii, pentru a vă ajuta să obțineți și să mențineți o greutate corporală sănătoasă, să susțineți adecvarea nutrienților și să reduceți riscul bolilor cronice".

Deși nu există nici un nivel caloric "oficial" pentru dieta flexitară, cartea lui Blatner include planuri de masă pe baza unei diete de 1500 de calorii care să susțină scăderea în greutate. Cartea clarifică faptul că nivelurile de calorii pot varia în funcție de nivelul de activitate, sexul, înălțimea și greutatea. Sunt oferite sugestii pentru a reduce în continuare calorii sau pentru a adăuga calorii după cum este necesar.

Dacă sunteți curios să estimați nevoile proprii de calorii pentru pierderea in greutate, incercati sa folositi acest Calculator de Calorii pentru Scaderea in Greutate. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți dacă planurile de masă de 1500 de calorii în cartea dietă flexitară sunt potrivite pentru dvs..

Dieta similara

Dieta flexitară împarte unele comune cu alte diete similare.

Dieta flexibila

Nutriție generală: Acesta include toate grupurile de hrană și face relativ ușor pentru a satisface nevoile de nutrienți (probabil cu o mică planificare în jurul valorii de fier nevoile).
Flexibilitate: Este foarte flexibil, permițând indivizilor să facă schimbări într-un mod care să funcționeze pentru stilul lor de viață. Această dietă poate fi dificilă pentru consumatorii de carne grea.
Durabilitate: Majoritatea oamenilor ar trebui să poată să o urmeze în siguranță pentru viață.
Pierderea în greutate pe termen lung: Cercetarile sugereaza IMC mai mici si rate mai mici de obezitate in randul flexitari.

Dieta vegetariană

Nutriție generală: Acesta include toate grupurile de alimente, deși poate fi mai dificil să se întrunească anumite necesități nutritive (cum ar fi vitamina B12 și fier) în funcție de calitatea generală a regimului alimentar.
Flexibilitate: Există mai multă cameră de vânătoare pe o dietă vegetariană decât multe diete populare; cu toate acestea, nu există o flexibilitate atât de mare ca în cazul dietei flexibile. Persoanele fizice au o gamă largă de opțiuni alimentare, dar nu pot mânca nici o carne sau pește.
Durabilitate: Majoritatea oamenilor ar trebui să fie capabili să o urmeze în siguranță pentru viață, dar poate necesita o planificare suplimentară pentru a satisface nevoile nutrienților.
Pierderea în greutate pe termen lung: Similar cu dieta flexitara, cercetarile sugereaza IMC mai mici si ratele mai mici de obezitate in randul vegetarieni.

Întreaga Dieta

Nutriție generală: The Whole30 elimină mai multe categorii de produse alimentare, inclusiv cereale, leguminoase și lactate, punând indivizii în pericol pentru dezechilibre nutritive. Spre deosebire de dieta flexitară, nu există reduceri ale consumului de carne, dar dieta face presiuni pentru carnea organică și hrănitoare cu iarbă.
Flexibilitate: Ea poate fi o provocare pentru a urma, în special pentru evenimente sociale și de mâncare afară.
Durabilitate: Whole30 se concentrează pe schimbările pe termen scurt, spre deosebire de dieta flexitară care se concentrează asupra obiceiurilor de-a lungul vieții. Whole30 este prea restrictiv pentru majoritatea oamenilor de a urma pe termen lung.
Pierderea în greutate pe termen lung: Nu există studii curente revizuite de peer care să indice că Whole30 susține pierderea în greutate durabilă.

Dieta mediteraneana

Nutriție generală: Destul de similar cu planul flexitic, esența dietei este fructele, legumele și cerealele integrale pe bază de plante. Acesta include, de asemenea, toate grupurile de hrană, deși diferențiază faptul că peștele poate fi consumat în mod regulat, în timp ce carnea roșie ar trebui folosită mai puțin.
Flexibilitate: Destul de flexibile, dar cei care se bucură de carne roșie în mod regulat ar avea un timp greu să adere la ea.
Durabilitate: Majoritatea oamenilor ar trebui să poată să o urmeze în siguranță pentru viață.
Pierderea în greutate pe termen lung: Cercetările sugerează că dieta mediteraneană poate sprijini scăderea în greutate. Aceasta este probabil cea mai comparabilă opțiune față de dieta flexitară și oricare dintre aceste opțiuni ar putea fi benefică pentru reducerea în greutate și promovarea generală a sănătății.

Un cuvânt de la Verywell

Dieta flexitară vă poate ajuta să vă îndrumați spre un plan de hrană bine echilibrat și nutritiv. Vă veți concentra pe adăugarea de alimente pe bază de plante, reducând încet consumul de alimente pentru animale. Nu veți avea nevoie niciodată să eliminați carnea din această dietă; îl puteți încorpora în stilul tău de viață într-un mod care să funcționeze pentru tine.

În timp ce consumatorii de carne grele se pot lupta pe acest plan, acesta oferă flexibilitate - fie că înseamnă doar câteva mese fără carne în fiecare săptămână sau lucrează pentru mâncăruri predominant vegetariene.

Urmând dieta vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să pierdeți în greutate. Dacă intenționați să utilizați această dietă pentru a vărsa kilograme, țineți cont de alți factori, cum ar fi somnul și exercițiul fizic, joacă un rol și în pierderea în greutate.

Desigur, nu există o dietă care să fie potrivită pentru toată lumea. Cea mai bună dietă este cea pe care o puteți păstra pe viață și care vă ajută să vă atingeți obiectivele personale de sănătate.

În urma unei diete bazate pe plante