Cum Soda de copt poate îmbunătăți performanța sportivă

Soda de coacere, cunoscută și sub numele de bicarbonat de sodiu (NaHCO3), este un compus chimic popular. Bicarbonatul de sodiu este un agent renumit pentru pâine, produs natural de curățare și găsit, de asemenea, în pasta de dinți. Este posibil să aveți o cutie înfundată în cămară sau să stați în frigider. Acest ingredient comun de coacere a fost cercetat pe scară largă și pare să ne ajute, de asemenea, la mușchii noștri în timpul antrenamentelor intense.  

Un grund pe coacerea sifonului

Soda de copt este de fapt un supliment de antrenament popular. In conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă, bicarbonatul de sodiu este printre principalii agenți ergogeni. Atleții și persoanele fizice care participă la exerciții viguroase folosesc bicarbonat de sodiu pentru a ajuta la întârzierea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței.

Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu (NaHCO3) este deosebit de populară în perioadele scurte de exerciții de intensitate ridicată. Sprinterii, înotătorii și vâscatorii au realizat performanțe îmbunătățite, luând sifon de copt înainte de sportul lor competitiv. Studiile suplimentare au indicat faptul că soda de coacere este benefică în timpul antrenamentelor dificile, care durează între 30 și 60 de minute. 

antrenamente

În timpul antrenamentelor cu intensitate ridicată, corpul nostru eliberează substanțe chimice în țesutul muscular. Subprodusele metabolice lactat și hidrogen se formează în celulele musculare. În timp ce cele mai multe dintre produsele secundare sunt tamponate, unele rămân în celulele musculare și creează un mediu acid. Aciditatea este direct legată de nivelurile de pH din corpul nostru. Aciditatea crescută modifică nivelurile de pH care determină arsurile musculare și se simt obosiți.

Conform cercetării, luarea bicarbonatului de sodiu (NaHCO3) înainte de exercițiu ajută la eliminarea subproduselor metabolice din țesutul muscular. Publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism, "Ingestia NaHCO3 a fost propusa pentru a imbunatati performantele prin cresterea capacitatii de tamponare extracelulara". Aceasta inseamna sa luam lucrari de soda de copt la nivel celular in corpul nostru, creand un mediu chimic mai bun pentru muschii nostri.  

Niveluri echilibrate ale pH-ului

Funcționarea corpului este optimă atunci când pH-ul nostru este echilibrat sau neutru. Aciditatea și alcalinitatea organismului sunt măsurate utilizând pH-ul, o scală care rulează de la 0 la 14. Corpul nostru este cel mai acid la zero și cel mai alcalin la 14. Mai multe procese sunt în curs de desfășurare în corpul nostru pentru a menține un pH neutru de 7. Ingerarea de sodă se crede pentru a avea capacitatea de a reduce mediul acid cauzat de exerciții de intensitate ridicată.

Când mediul în corpul nostru devine prea acid, putem să experimentăm efecte negative asupra sănătății. Inima, ficatul și rinichii pot fi suprasolicitați, ceea ce poate duce la condiții de sănătate cronice. Prea multă aciditate poate contribui, de asemenea, la insuficiența musculară și la atrofie (risipirea).

Soda de copt a devenit binecunoscută pentru echilibrarea acidității în corpul nostru, vindecarea și medicina preventivă bună. Atleții și entuziaștii de fitness apreciază beneficiile pentru sănătate și o folosesc adesea pentru a-și propulsa antrenamentele.   

Îmbunătățirea performanței sportive

Exercițiul de intensitate ridicată semnalează corpului nostru că eliberează ioni de hidrogen. Hidrogenul este un produs rezidual metabolic care provoacă un mediu acid și o performanță atletică scăzută. Cercetările indică faptul că bicarbonatul de sodiu tamponează acizii prin legarea lor. Această legare permite o creștere a consumului de energie în timpul antrenamentelor dificile.

Când nivelurile de acid sunt menținute la niveluri neutre, muschii noștri funcționează mai eficient. Metabolismul energetic crește, iar studiile arată că mușchii noștri pot susține mai multă antrenament. In conformitate cu Colegiul American de Medicină Sportivă, bicarbonatul de sodiu este un agent eficient de tamponare pentru a menține pH-ul sănătos și pentru a îmbunătăți performanțele atletice. 

Cercetarea

Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a examinat efectele ingerării bicarbonatului de sodiu în timpul antrenamentului la interval. Studiul a masurat modul in care bicarbonatul de sodiu a modificat aciditatea (ionii de hidrogen) in tesutul muscular in timpul exercitiilor de intensitate ridicata. Performanța sportivă a fost, de asemenea, evaluată.

Participanții la studiu au inclus șaisprezece femei tinere, sănătoase, recreațional active. Protocoalele de testare includ biopsii musculare, analize de sânge și teste pre și post-exerciții pentru a determina citirile de bază. Au fost păstrate înregistrări precise. Femeile au fost împărțite în două grupuri și testate pentru o perioadă de probă de 8 săptămâni la 3 sesiuni de instruire pe săptămână.

Grupului 1 i s-a dat bicarbonat de sodiu (NaHCO3) la o doză de 2 grame pe kilogram de greutate corporală 90 și 30 de minute înainte de antrenamentul cu interval de intensitate mare. Grupa 2 a primit o doză similară de placebo. Testarea intervalului a fost efectuată pe o bicicletă staționară. Participanții au terminat intervalele de sprint de 2 minute pe parcursul testelor.

Rezultatele cercetărilor arată că bicarbonatul de sodiu reduce în mod semnificativ ionii de hidrogen din sânge și la nivel celular în țesutul muscular. In plus, ingestia de NaHCO3 scade ionii de hidrogen intracelular in timpul exercitiilor intense si continuu. " De asemenea, a fost raportat că ingestia de bicarbonat de sodiu crește sinteza proteinelor musculare (creștere).

Potrivit cercetărilor, suplimentarea cu sare de copt poate reduce acidul lactic în timpul antrenamentului la interval și poate îmbunătăți performanța de anduranță pe termen scurt. 

Rezultatele fără susținere

Cercetare publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism au raportat efectele ingerării bicicarbonatului de sodiu (NaHCO3) și antrenamentul în intervalul de vârstă foarte înalt instruiți. Această cercetare a măsurat, de asemenea, modul în care bicarbonatul de sodiu a modificat aciditatea (ionii de hidrogen) în țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

Participanții la studiu au inclus doisprezece bărbați tineri, sănătoși competitivi din Australia. Au fost necesare teste de referință stricte ca parte a protocolului de cercetare. Vărsătorii au completat săptămânal două sesiuni de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) și o perioadă de patru săptămâni. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, luând fie bicarbonat de sodiu (doza de 3 grame pe kilogram de greutate corporală), fie placebo cu 90 de minute înainte (HIIT). S-au prelevat probe de sânge în timpul studiului, măsurând bicarbonatul și nivelurile de pH.

Rezultatele cercetărilor nu au indicat o îmbunătățire suplimentară a timpului de canotaj de 2000 metri cu ingestia de bicarbonat de sodiu în comparație cu placebo. Cu toate acestea, a fost detectată o mică creștere a puterii de ieșire pentru participanții care utilizează bicarbonat de sodiu. Deoarece concluziile comparabile au fost triviale, cercetatorii sugereaza ca ingestia cronica de NaHCO3 in timpul antrenamentelor la interval nu imbunatateste cu adevarat performanta atat de mult. 

Analiza ajutoarelor ergogene

Colegiul American de Medicină Sportivă a publicat o analiză a efectelor ergogene ale bicarbonatului de sodiu. Sucurile ergogene pentru sporirea performanțelor sunt pe scară largă, iar suplimentele de coacere a sifonului sunt una dintre cele mai populare. Sucurile de bicarbonat de sodiu (soda de coacere) au generat cercetări cronice timp de zeci de ani.

Revizuirea a fost elaborată pentru a acoperi domenii importante "Mărimea dozei, momentul ingerării și tipul exercițiului pentru a beneficia de utilizarea tampoanelor" cum ar fi bicarbonatul de sodiu.

Unele teste utile:

• Funcționarea normală sănătoasă care se bazează pe pH-ul arterial al sângelui măsoară 7,4 și, în mod obișnuit, 7,0 în mușchiul uman Antrenamentele intense pot scădea pH-ul sanguin arterial la 7,1 și scăderea la 6,8 în țesutul muscular.
• Corpul uman rămâne în echilibrul pH-ului prin funcții interne de tamponare care controlează formarea și îndepărtarea ionilor de hidrogen. Bicarbonatul de sodiu este dovedit a tampona și proteja organismul prin legarea la ionii de hidrogen.
• Un studiu specific sportului privind exercițiile de intensitate ridicată, Lindh, A.M și colab., a indicat studii îmbunătățite pentru înot în timp ce concurenții ingerau bicarbonat de sodiu cu 90 de minute înainte de evenimentul lor.
• Performanța sportivă sporită a fost observată de către Bishop et al. cercetare și în timpul intervalelor de sprint repetate de înot pentru concurenții care utilizează bicarbonat de sodiu ca ajutor ergogen.
• Se recomandă antrenorilor și sportivilor să își testeze răspunsurile la agenți de tampon cum ar fi bicarbonatul de sodiu pentru o performanță sporită sportivă înainte de a concura.
• Suplimentarea cu bicarbonat de sodiu nu pare să fie bine tolerată de aproximativ 10% dintre utilizatori.
• Se pare că există o doză optimă de bicarbonat de sodiu de nu mai mult de 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a evita tulburarea gastrointestinală (GI).
• Rezultatele cercetărilor pot diferi, deoarece doza și timpul de pre-exersare a bicarbonatului de sodiu nu sunt echivalente. Ar fi vorba de compararea merelor cu portocalele.
• Se pare că exercițiile de intensitate superioară de scurtă și lungă durată pot beneficia de suplimentarea cu bicarbonat de sodiu, deși cercetările continue sunt justificate.

Dozajul recomandat

Cercetare publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sport și Exercitarea Metabolism sugerează că "cel mai bun protocol pentru încărcarea bicarbonatului implică doza de 0,3 g / kg BM de NaHCO3 pur". Aceasta pare a fi cantitatea optimă pentru a echilibra aciditatea (pH) în sânge și țesutul muscular.

Potrivit studiului, este de asemenea recomandat să se ia bicarbonat de sodiu cu 120 până la 150 de minute înainte de antrenament și să fie combinat cu o masă bogată în carbohidrați. Aceasta reduce sansa simptomelor gastrointestinale nedorite (GI).

Efecte adverse

Nu toată lumea este în măsură să utilizeze bicarbonat de sodiu pentru a spori performanța atletică. Aproximativ 10% dintre utilizatori vor prezenta stres gastrointestinal (GI). Unii sportivi au încercat să împartă recomandările de 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe parcursul zilei pentru a elimina această problemă.

Alți sportivi au redus cantitatea de bicarbonat de sodiu și au reușit să utilizeze .2 grame pe kilogram de doză de greutate corporală înainte de exercițiu.

Cercetare publicată în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Sport indicat bicarbonat de sodiu poate să nu fie benefic pentru toată lumea. Patru participanți la studiu au trebuit să întrerupă testarea datorită stresului sever al gastrointestinal (GI). De asemenea, a fost recomandat, persoanele fizice ar trebui să determine dacă răspund bine la suplimentele SB înainte de concurs. "

Informații despre bonusuri

Există dovezi puternice care indică faptul că bicarbonatul de sodiu poate îmbunătăți performanțele atletice. "În ceea ce privește siguranța suplimentului, este la fel de comun și inofensiv ca și sucul obișnuit de coacere, pentru că exact așa este." Singurul dezavantaj este posibila stres gastrointestinal (GI). De asemenea, cei care au nevoie să-și limiteze aportul de sare ar trebui să fie conștienți de creșterea sodiului în bicarbonatul de sodiu.

.