Cum sucul de sfeclă îmbunătățește performanța sportivă?

Atleții și adulții activi se înclină mai mult spre alimente bogate în nutrienți pentru a îmbunătăți performanțele atletice. Dietele bogate în legume, cum ar fi sfecla, se dovedesc a avea un impact semnificativ asupra funcțiilor corpului în timpul exercițiilor fizice. De fapt, sucul de sfeclă a devenit unul dintre cele mai populare suplimente ergogenice pentru sportivi. Ce face ca sfecla sa fie o forta nutritiva atletica?

Sfecla contine nutrienti uimitori

Sfeclă roșie (beta vulgaris) se bucură de o sursă de hrană, se folosește din punct de vedere medical și continuă să crească în popularitate ca supliment ergogen. Deși există mai multe varietăți de legume în formă de inimă, cele mai frecvente printre persoanele care se confruntă cu sănătatea sunt sfeclă roșie.

Sfecla este o sursa bogata de antioxidanti puternici si de asemenea are un nivel ridicat de nitrati. Studiile arată că legumele bogate în nitrați promovează sănătatea și performanțele atletice îmbunătățite. Nitratul este un produs chimic care apare în mod natural în anumite alimente și este transformat în oxid nitric când este consumat.

Consumul de suc de sfeclă ridică niveluri de oxid nitric în corpul dumneavoastră. Cercetările arată că oxidul nitric poate crește fluxul sanguin, poate îmbunătăți funcția pulmonară și poate întări contracția musculară. Această combinație a stimulat sportivii să se completeze cu suc de sfeclă pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii și a performanței.

Sucul de sfeclă îmbunătățește performanțele sportive

Importanța fitness-ului cardiorespirator pentru sportivi și adulți activi este esențială. Această componentă a capacității fizice se referă la capacitatea sistemelor circulatorii și respiratorii de a furniza oxigen muschilor de lucru în timpul exercițiilor prelungite. Oxidul nitric (NO) din sucul de sfeclă ajută la acest proces. Se demonstrează o creștere a performanței cardiorespiratorii și îmbunătățirea funcției musculare.

Oxidul nitric (NO) funcționează prin stimularea funcțiilor organismului care afectează utilizarea oxigenului. Aceasta vă deschide vasele de sânge (vasodilatarea) crescând circulația sângelui și hrănindu-vă mai mult oxigen cu mușchii de lucru. Oxidul de azot funcționează și ca o moleculă de semnalizare care comunică cu celulele și țesuturile corpului. Această comunicare asigură mai mult flux sanguin către mușchi și aport adecvat de oxigen în interiorul mușchiului.

Se pare că sfecla a oferit un avantaj competitiv sportivilor și poate îmbunătăți performanța cu aproape 16%, potrivit cercetărilor preliminare.

Rezultate pozitive de cercetare

Studiile de suc de sfeclă au fost efectuate pe sportivi într-o varietate de sporturi, inclusiv alergarea, înotul, ciclismul și mersul pe jos. Scopul comun al tuturor cercetărilor a fost de a examina efectele benefice ale sucului de sfeclă roșie asupra performanței sportive.

Un studiu a fost publicat privind suplimentele de suc de sfeclă și reacția aerobă la cei 14 bărbați înotători. Participanții au fost sportivi de vârstă mijlocie până la sfârșitul treizeci și în condiții excelente de sănătate. Testele de înot controlate au fost efectuate cu și fără suplimente de suc de sfeclă roșie. Atleții au fost evaluați pe parcursul testului de înot pentru volumul maxim de oxigen (VO2) și costul energiei aerobe.

Inotatorii au crescut semnificativ pragul lor anaerob după suplimentele de suc de sfeclă, comparativ cu testarea fără. Aceasta înseamnă că capacitatea crescută a oxigenului le-a permis să înoate mai mult înainte de a ajunge la eșecul exercițiului după consumarea sucului de sfeclă. Atleții s-au arătat, de asemenea, că au o scădere a costurilor cu energia aerobă suplimentată cu suc de sfeclă. Un cost redus al energiei a permis înotătorilor să susțină un exercițiu sporit.

Rezultatele indică faptul că suplimentarea sucului de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanțele atletice ale înotătorilor instruiți de master.

De ce sucul de sfeclă nu poate ajuta în unele cazuri

Numeroase studii au arătat că sucul de sfeclă este eficient pentru îmbunătățirea performanțelor atletice. Majoritatea cercetărilor au avut loc în condiții normale de mediu. Se pare că există dovezi contradictorii cu privire la sucul de sfeclă care beneficiază de atleții care concurează la altitudini mai mari.

Lucrând la altitudini mari plasează cerințe suplimentare asupra corpului, în special scăderea aportului de oxigen la mușchii care muncesc. Principalul motiv pentru care oxigenul este scăzut apare ca răspuns la reducerea presiunii oxigenului la o înălțime mai mare.

Schimbarea în altitudine pare să aibă un efect asupra modului în care oxidul de azot (NO) din sucul de sfeclă afectează organismul. Un mic studiu a indicat creșterea nivelului de nitrați în sânge după suplimentarea cu suc de sfeclă, dar nu a arătat performanțe sporite de funcționare a sportivilor bine pregătiți.

O altă revizuire clinică a sugerat că cercetările privind sportivii precum bicicliștii de munte și alergătorii de rezistență care concurează la altitudini mari rămân contradictorii. Cu toate acestea, sa sugerat că suplimentele de suc de sfeclă pot fi totuși benefice chiar și atunci când este prezentă hipoxia. Hipoxia se referă la o situație în care o regiune a corpului este lipsită de oxigen la nivelul țesutului, inclusiv în țesutul muscular.

Potrivit lui Jessica Crandall, RD, CDE, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, sucul de sfeclă poate fi eficient pentru majoritatea sportivilor, dar nu este benefic pentru atleții la înălțime. Există un procent mic din populație care nu percepe un beneficiu de pregătire suplimentară a sucului de sfeclă la altitudine înaltă. Motivul pentru a lua aceasta este de a îmbunătăți performanțele atletice, dar poate nu este cazul tuturor sportivilor. În cele din urmă, decizia de a folosi sucul de sfeclă este o preferință personală cu beneficii potențiale, spune Crandall.

Rezultate specifice la sport folosind suc de sfeclă

Sa efectuat o revizuire sistematică a câtorva articole care studiază efectele sucului de sfeclă roșie și rezistența cardiorespiratorie îmbunătățită la sportivi. Mai mult de douăzeci de articole au fost selectate pentru a fi studiate. Scopul revizuirii a fost de a determina efectele sucului de sfeclă roșie în monoterapie și în combinație cu alte suplimente asupra rezistenței cardiorespiratorii la sportivi.

Articolele au acoperit un spectru larg de sporturi și au inclus atleți bărbați și femei. Printre sportivi indicat au fost kayakers, triathletes, cicliști, înotători, alergători și adulți sănătoși activi. Următoarele rezultate din aceste studii au fost rezumate mai jos:

Suplimentul de suc de sfeclă pare să îmbunătățească performanța aerobă atât la sportivii instruiți, cât și la cei de sex masculin și feminin. Volumul de oxigen utilizat la intensități variabile a fost mult îmbunătățit după consumul de suc de sfeclă.
Kayakers suplimentarea cu suc de sfeclă înainte de concurs a arătat o capacitate îmbunătățită de oxigen în comparație cu un grup placebo.
Înotătorii instruiți au prezentat o capacitate mai mare de efort și o rezistență sporită după consumul de suc de sfeclă.
Cicliștii competitivi care au completat cu suc de sfeclă au îmbunătățit performanța acestora cu 0,8%, într-un test de 50 mile. S-au observat îmbunătățiri semnificative în ultimele 10 mile. Atât eficiența oxigenului cât și timpul de epuizare au fost mult îmbunătățite după consumul de suc de sfeclă.
Toți sportivii au reușit să mențină intensitățile efortului de la 60 la 80% semnificativ mai mult în timpul exercițiilor cu suplimente de suc de sfeclă.
Cursele alergate au fost cu 5 procente mai rapide în partea ulterioară a unei curse de 5000 de metri, care a completat cu suc de sfeclă 90 de minute înainte de evenimentul lor.

Sportivii par să beneficieze cel mai mult de suplimentele de suc de sfeclă cu 150 de minute înainte de evenimentele lor.
Cercetările sugerează suplimentarea cu suc de sfeclă cu cel puțin șase zile înainte de exerciții intense sau evenimente atletice pentru cele mai bune beneficii ergogene.
Adulții sănătoși activi care au completat sucul de sfeclă timp de 15 zile au prezentat o creștere a puterii și a oxigenului în timpul exercițiilor susținute.
Sucul de sfeclă de zahăr este demonstrat că promovează biogeneza mitocondrială. Exercitiile provoaca stresul celular si biogeneza mitocondriala este un proces in care corpul nostru creste energia in celulele noastre.
Se sugerează că suplimentarea sucului de sfeclă poate îmbunătăți funcțiile de contracție a mușchilor.
Sucul de sfeclă este indicat pentru a îmbunătăți aptitudinea cardiorespiratorie la sportivii care se desfășoară la altitudini mai mari. Cele mai bune rezultate au fost raportate atunci când sucul de sfeclă a fost suplimentat cu cel puțin șase zile înainte de evenimentele lor.
Momentul suplimentelor de sfeclă pare să fie un factor pentru obținerea celor mai bune rezultate la performanțele sportive. Consumarea sucului de sfeclă cu cel puțin 150 de minute înainte de exerciții intense este recomandată.

Cofeina pare să interacționeze cu sucul de sfeclă roșie și să mascheze beneficiul ergogen.
Concentrația de sânge a oxidului de azot (NO) are loc în intervalul 2 - 3 ore după consumul de suc de roșu. Efectele ergogenice optime au fost observate după 150 de minute de consum de suc de sfeclă.
Plângerile antiseptice orale pot reduce efectul nivelurilor de nitrați în sucul de sfeclă și nu sunt recomandate.
Majoritatea cercetărilor au fost efectuate utilizând o doză de 500 ml de sfeclă roșie pentru rezultate ergogene cele mai bune. Aceasta este de aproximativ 2 cești de suc sau 384 de grame.
Cel mai frecvent efect secundar raportat a fost beeturia (urină roșie) și scaunele roșii.

Alte beneficii pentru sănătate

Consumul de sfeclă sau sfeclă de sfeclă poate stimula performanța dvs. sportivă, dar este, de asemenea, un superfood popular pentru îmbunătățirea generală a sănătății. Consumul de suc de sfeclă s-a dovedit a ajuta la următoarele:

Reduce hipertensiunea
Conform studiilor cronice privind hipertensiunea arterială, sucul de sfeclă este bogat în nitrați. Când mâncați sfecla sau beți suc de sfeclă, nitratul este transformat în oxid nitric. Oxidul de azot este un vasodilatator și funcționează prin relaxarea și dilatarea vaselor de sânge pentru creșterea fluxului sanguin. Acest lucru afectează în mod direct presiunea din interiorul vaselor de sânge. Cercetarea indică o scădere semnificativă a tensiunii arteriale la trei ore după consumarea a 500 ml de suc de sfeclă roșie. Aceste descoperiri sugereaza ca nitratul alimentar gasit in sfecla ca o modalitate naturala low-cost pentru a trata hipertensiunea arteriala si pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Proprietăți anti-cancer
Sfecla conține antioxidanți puternici sau fitonutrienți care pot ajuta la reducerea riscului de cancer. Se pare că extractul roșu de sfeclă are compuși asemănători cu cancerul ca niște medicamente împotriva cancerului. Betanina, care este un colorant alimentar extras din sfecla, este dovedit a fi biologic activ. Cercetările au descoperit că betanina ajută la reducerea mărimii celulelor canceroase de sân și de prostată. Aceste constatări au stimulat examinarea ulterioară pentru a confirma potențialul chemoprevențial al extractului de sfeclă roșie.

Detoxifierea
Sfecla este o sursa bogata de antioxidanti care ajuta la curatarea corpului de toxine. Acestea conțin betaină și pectină esențiale pentru curățarea ficatului, astfel încât toxinele nu sunt reabsorbite de către organism. Bea sucul de sfeclă în loc să gătească sfeclă brută se spune că păstrează mai bine nivelele de betaine. Nivelurile mai mari de betaine stimulează ficatul pentru a scăpa de toxine. Scăderea nivelurilor de toxină din organism vă ajută să reduceți inflamația, promovează vindecarea și se demonstrează că reduce riscul bolilor și afecțiunilor cronice.

Proprietăți antiinflamatorii
Sfecla și sfeclă de sfeclă sunt o sursă bogată de betalains. Betalainii sunt fitonutrienți pentru a ajuta la reducerea inflamației în organism. Ele funcționează prin diminuarea activității anumitor enzime care pot declanșa inflamații. Studiile arată că inflamația scăzută din sucul de sfeclă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și de diabet zaharat de tip 2.

Alimente bogate în nitrați

Sfecla este o sursa uimitoare de nitrati concentrat si alti nutrienti sunt demonstrat pentru a imbunatati sanatatea si fitness. Potrivit cercetărilor, aproximativ 80% din nitrații alimentari provin din legume precum sfeclă roșie. In conformitate cu American Journal of Clinical Nutrition, următoarea diagramă va fi utilă pentru selectarea legumelor în funcție de nivelul lor de nitrați:

Conținutul de nitrați (mg / 100g greutate în stare proaspătă)	Soiuri de legume
Foarte jos, <20	Anghinare, sparanghel, fasole largă, vinete, usturoi, ceapă, fasole verde, ciuperci, mazare, piper, cartof, squash de vară, cartof dulce, roșii, pepene verde
Scăzut, de la 20 la <50	Broccoli, morcov, conopidă, castraveți, dovleac, cicoare
Mijlocul, de la 50 la <100	Varza, marar, struguri, varza savoi
Înalt, de la 100 la <250	Celeriac, varză chineză, endive, fenicul, colacra, praz, patrunjel
Foarte mare,> 250	Țelină, cress, chervil, salată verde, roșu de roșu, spanac, rachetă (rucola)

Un cuvânt de la Verywell

Nitratul găsit în sfecla și alte alimente poate fi metabolizat în oxid nitric (NO), demonstrat pentru a spori performanța atletică și pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Rezistența dovezilor indică faptul că alimentele vegetale bogate în nitrați și, în special, sfecla pentru a oferi beneficii semnificative pentru sănătate. Sfecla poate fi consumata prin gatirea legumelor, bautura sucului sau chiar printr-un supliment de praf deshidratat. Bucurați-vă de un pahar de suc de sfeclă înainte de antrenamentul următor vă pot oferi doar impulsul de care aveți nevoie.