Sport Nutriție pentru exerciții de anduranță

Elite atleții de anduranță au cerințe unice de nutriție sportivă. Dacă vă exercitați la o înaltă intensitate mai mult de două ore pe zi în cele mai multe zile, este esențial să mănânci și să bei în mod adecvat pentru o performanță optimă și recuperare. Ce, când și cât de mult să mănânci și să bei poate fi confuză chiar și pentru cel mai experimentat atlet, dar următoarele sfaturi oferă câteva linii directoare generale pentru a vă ajuta să simplificați planul de realimentare.

Energie pentru exercițiu

Înainte de a vă dezvolta propriul plan de nutriție, este util să examinați câteva principii fundamentale ale nutriției sportive. Pentru inceput, este bine sa intelegem modul in care alimentele pe care le consumam (carbohidrati, proteine si grasimi) ajuta la combustia contractiilor musculare si ajuta la mentinerea exercitiilor pe parcursul orelor fara sa obosim.

Carbohidratul, sub forma de glicogen, este principalul nutrient care combină exerciții de intensitate moderată până la mare. Magazinele noastre de grăsimi pot, de asemenea, ajuta la alimentarea cu exerciții fizice, dar acest lucru este în principal pentru exerciții de intensitate redusă pe perioade lungi de timp. În cele din urmă, proteina este sursa de combustibil utilizată în mare măsură pentru a menține și repara țesuturile organismului, dar în mod normal nu este utilizată pentru a genera contracții musculare.

Spre deosebire de grăsimi, depozitele de glicogen au o cantitate limitată de aprovizionare și se consumă destul de repede - în interval de aproximativ 90 de minute până la două ore - în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Dacă nu este completat în acest timp, oboseala se instalează și sportivul va trebui să încetinească sau să riscă să lovească peretele, Pentru a continua exercițiile la nivel înalt pe perioade lungi de timp, un sportiv trebuie să continue să alimenteze cu carbohidrați ușor digerabili.

Cât de mult să mănânci

Cât de mult să mâncați depinde de nivelul dvs. de condiționare, de intensitatea exercițiilor și de dimensiunea corpului, dar Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii de anduranță să consume 30-60 grame (100-250 de calorii) de carbohidrați pe oră în timp ce își exercită.

Ce să mănânce

Fiecare atlet va avea propriile nevoi și preferințe unice de realimentare. De exemplu, partenerul dvs. de formare ar putea mânca mult mai puțin frecvent decât în timpul unei plimbări lungi, dar consumă mult mai mult atunci când mănâncă. S-ar putea să preferați să beți constant în timpul zilei pentru a vă menține energia. Până acum, preferințele dvs. personale funcționează la fel de bine pentru fiecare dintre voi. Experimentând cu abordări diferite, veți găsi propriul stil unic de realimentare care funcționează pentru dvs..

Pentru a afla ce alimente și băuturi sunt cele mai bune pentru tine, experimentați cu diverse alimente și combinații de alimente în timpul antrenamentelor. Încercați o varietate de băuturi, gustări, baruri sau geluri. Schimbați momentul aportului de alimente și cantitatea pe care o consumați și, în timp, veți putea determina stilul optim de alimentare cu combustibil.

Unele opțiuni de realimentare pot include:

16 uncii de băutură sportivă cu carbohidrați adăugați
Sucuri de fructe
O bară de energie cu 30 grame de carbohidrați
O banana
Un mar
2 linguri de miere
Jumătate dintr-un păstăi de grâu întreg
Iaurt cu fructe
1 ceașcă de lapte de ciocolată

Hidratare pentru exerciții de anduranță

Dacă vă exersați intens timp de mai mult de trei sau patru ore, va trebui să fiți atenți la necesitățile de hidratare și să beți apă înainte, în timpul și după exercițiul dumneavoastră. Obțineți obiceiul de a vă cântări înainte și după sesiuni de antrenamente lungi pentru a vă determina propriile nevoi de hidratare și pentru a afla cum vă pot afecta condițiile de vreme și de formare diferite. De asemenea, veți începe să obțineți o idee despre cât de mult trebuie să beți în timpul antrenamentelor obișnuite. Rehidratați consumând aproximativ 15 oz apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul unui antrenament.

O altă modalitate simplă de a determina starea dvs. de hidratare post-antrenament este monitorizarea ieșirii urinei și a culorii. O cantitate mare de urină diluată, de culoare deschisă, înseamnă că sunteți bine hidratată. O cantitate mică de urină de culoare închisă și foarte concentrată poate însemna că sunteți deshidratat și trebuie să beți mai multă apă.

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți în întâmpinarea nevoilor dvs. de fluid în timp ce exersați:

Înainte de exercițiu: beți 2-3 cesti de apă cu două ore înainte de antrenament.
În timpul exercițiilor: beți 1 cană la fiecare 10-15 minute în timpul antrenamentului.
După exercițiu: beți 2-3 cesti de apă pentru fiecare lira pierdută la sfârșitul antrenamentului.

Sodiu și electroliți

Dacă faceți exerciții de mai mult de 3 până la 4 ore, va trebui cel mai probabil să vă măriți consumul de electroliți (sodiu, potasiu, calciu) dincolo de ceea ce obțineți numai în hrană. Un alergător de maraton, de exemplu, ar putea dori să consume un pic mai mult sodiu în săptămâna dinaintea cursei sau să consume o băutură sportivă care conține electroliți, cum ar fi înlocuirea electrolitului Nuun, în timpul evenimentului. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de apariție a hiponatremiei (intoxicație cu apă).