Prevenirea prejudiciului sportiv Folosind regula 10 procente
Indiferent dacă începeți doar un nou exercițiu sau un antrenament pentru cel de-al 20-lea maraton, este esențial să progresați în ritmul potrivit pentru a vă atinge obiectivele și pentru a evita leziunile. Regula 10% este o modalitate ușoară de a măsura creșterile de antrenament pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs., reducând în același timp riscul de rănire.
Dacă sunteți nou să exerciți, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă eliberați medicul și să verificați dacă sunteți pregătit pentru exerciții înainte de a începe. Acest lucru este important în special dacă aveți probleme de sănătate, nu ați activat recent sau nu sunteți sigur de starea dvs. de sănătate.
Odată ce știi că poți exercita în siguranță principalele lucruri pe care trebuie să le ții minte este că trebuie să progresezi încet. Norma de 10 procente este o orientare pe care mulți experți de fitness o folosesc pentru a ajuta atât experții cât și începătorii să evite rănirea, dar totuși se constată o îmbunătățire continuă a performanței.
Cum să utilizați regula de 10 procente
Creșterea intensității, a timpului sau a tipului de activitate prea rapid este un motiv comun pentru o vătămare sportivă. Pentru a preveni acest lucru, mulți experți în fitness recomandă ca atât începătorii, cât și sportivii experimentați să urmeze regula de zece procente, care limitează creșterea formării săptămânale. Această orientare afirmă pur și simplu că ar trebui să vă măriți activitatea nu mai decât 10% pe săptămână. Aceasta include distanța, intensitatea, greutatea ridicată și durata sesiunii de exerciții.
De exemplu, dacă executați 20 de kilometri pe săptămână și doriți să creșteți, adăugând 2 mile în săptămâna următoare urmează regula 10%. Dacă ridicați 50 de kilograme și doriți să creșteți, adăugați 5 lire saptamana viitoare pentru a urma regula 10%.
Dacă sunteți un exercițiu începător, 10% poate fi prea mult și o creștere de 5% pe săptămână poate fi mult mai confortabilă; pentru alții, 10% ar putea fi prea puțin. Dacă nu sunteți sigur de abilitățile dumneavoastră sau dacă vă confruntați cu dureri sau dureri, modificați-vă pur și simplu creșterile.
Controversă
Această orientare nu este însă lipsită de critici. Beneficiul urmărit de orientare a fost recent atacat de cercetători din Olanda care au pus la îndoială dacă această orientare reduce riscul de vătămare la începători. Ei au raportat că un program gradat de formare de 13 săptămâni care a aderat la regula de 10% nu a redus numărul de leziuni legate de circulație la începători în comparație cu un program standard de formare de 8 săptămâni care a crescut volumul antrenamentului cu 50%.
Indiferent dacă această cercetare este sau nu ultimul cuvânt, urmează să fie determinată. Între timp, regula 10% reprezintă o modalitate simplă de a vă evalua pregătirea, dar, de asemenea, vă ajută să rămâneți în concordanță cu programul dvs. de exerciții fizice. Pentru a vă îmbunătăți în mod eficient capacitatea, regula de zece procente necesită continuarea antrenamentelor săptămânal. Poate fi un motivator deosebit pentru cineva care începe să se activeze, precum și pentru cei care se pregătesc pentru un anumit eveniment.
Rețineți că, indiferent dacă urmați această indicație sau nu, ascultați corpul și cunoașteți semnele de avertizare privind vătămările sportive este în continuare cel mai bun mod de a evita rănile. Nu ignora durerile sau durerile, poate fi un risc pentru o vătămare mai gravă. Dacă simțiți că faceți mai mult decât puteți face în siguranță, încetiniți, modificați activitatea sau odihniți pentru a satisface nevoile organismului.
