Diferența dintre carbohidrații buni și răi

Carbohidratii (carbohidratii) sunt esentiali pentru alimentatia noastra, sursa de energie primara si vital pentru o buna stare de sanatate. Când mâncăm carbohidrați, organismul nostru îl transformă în glicogen (zahăr) care furnizează energia necesară pentru funcționarea corectă a corpului. Problema este că multe carbohidrați buni au fost etichetați rău și multe diete modeste recomandă ca acestea să fie eliminate pentru a pierde în greutate, pentru a reduce grăsimea și pentru a îmbunătăți masa slabă. Acest lucru ne poate determina deficiențe nutritive, reducerea energiei și poate afecta performanța exercițiilor fizice. 

Lăsând la iveală acest macronutrient important din alimentația zilnică nu este răspunsul la pierderea în greutate sau la obținerea unui corp slab. Potrivit cercetărilor, s-ar putea să apară efecte secundare, pe măsură ce corpul tău încearcă să rezolve lipsa bruscă de combustibil. Efectele secundare ale restricționării carburilor pot include amețeli, oboseală, greață, slăbiciune și depresie, împreună cu riscuri mai grave de sănătate. 

Pentru a menține sănătatea bună și pentru a ne atinge obiectivele de fitness, înțelegerea diferenței dintre carbohidrații buni și cei răi va fi importantă. Odată ce știm cum să selectăm carbohidrații potriviți, ne vom simți confortabil, inclusiv pentru a susține un stil de viață sănătos. 

Care este diferența?

Care este diferența dintre un carbohidrat bun și rău? Va fi important să înțelegeți tipurile de carbohidrați înainte de a răspunde la această întrebare. Carbohidrații pot fi descriși după cum urmează:

• Carbohidrați complecși: alimente bogate în fibre și amidon care durează mai mult pentru a se digera înainte de a utiliza glucoza pentru energie. Acestea conțin vitamine importante, minerale și antioxidanți. Energia cu eliberare lentă pentru corp este furnizată cu consum. Cerealele integrale, fasolea, quinoa, leguminoasele, ovăzul și orezul brun sunt surse excelente de carbohidrați sănătoși complexe. 
• Carbohidrați simpli: alimente care conțin zaharuri naturale ușor digerate de organism și oferă energie rapidă. Fructe, unele legume, lapte și produse lactate sunt surse bogate de carbohidrați simpli. Carbohidrații simpli sunt de asemenea găsiți în alimente prelucrate și rafinate cum ar fi sifon, zahăr alb și produse de patiserie care ar trebui evitate. Deși fructele, legumele și laptele sunt considerate carburi simple, ele conțin substanțe nutritive esențiale, fibre și proteine ​​și acționează mai mult ca carbohidrații complexi atunci când sunt digerați.

Ce carbohidrați ar trebui să mănânc și să evit?

Selectarea carbohidraților drept este importantă pentru un organism sănătos. Cei mai buni carbohidrați provin din surse naturale și nu dintr-o cutie. Acestea includ alimente bogate în nutrienți precum cerealele integrale, legumele și fructele. 

Mâncarea unei urechi de porumb din coji împotriva fulgi de porumb, o portocală decojită peste sucul procesat, un cartof copt în loc de o pungă de chipsuri sunt exemple excelente de alegere a unui carbohidrat bun peste carb carburant. Folosind orez brun peste alb, cereale integrale sau făină de grâu peste alb este o altă modalitate de a selecta carbohidrați bine. Următoarea listă de carbohidrați buni este recomandată pentru o dietă sănătoasă:

• Legume - Mancati o varietate in fiecare zi
• Cereale integrale - Ovazul, quinoa, orezul brun si orzul sunt doar cateva 
• Nuci si seminte
• Fructe întregi
• Fasole și leguminoase
• Tuberculi - Cartofi dulci, cartofi

Evitați carbohidrații răi, lipsiți de valoare nutritivă, care contribuie la un organism nesănătoase. Carbohidrații slabi includ produse alimentare prelucrate în cantități excesive, nutritive, lipite de cele mai multe rafturi pentru băcăni. Feriți-vă de etichetele de alimente promițătoare, promițătoare cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, fără grăsimi, îmbogățite, cu conținut scăzut de calorii și fără zahăr adăugat. Din păcate, carbohidrații răi ca acestea au lovit scena de fitness deghizată ca produse sănătoase. 

Este important să vă familiarizați cu recunoașterea unui carb prost și eliminându-i cât mai mult din dieta noastră. Dacă nu reușiți să înțelegeți lista ingredientelor, probabil că este vorba despre un carb carburant. Mai puține ingrediente la un produs alimentar ambalat cu atât mai bine. Alimentele ambalate ar trebui să aibă puține ingrediente și o durată scurtă de conservare pentru a fi considerate a fi mai sănătoase. 

Eliminarea carbohidraților procesați cum ar fi pâinea albă, produse de patiserie și sifon sunt modalități excelente de a evita carbohidrații răi. Următoarea listă de carbohidrați rău este recomandată pentru a fi evitată pentru o mai bună sănătate:

• Băuturi zaharoase - Soda, zahăr adăugat băuturi sportive și ape carbogazoase
• Sucuri - Cele mai multe sunt umplute cu adaos de zahăr și conservanți
• Pâine albă - produs rafinat care nu are o valoare nutritivă
• Alimente prelucrate - Lipsa de valoare nutritivă și umplerea cu conservanți
• Înghețată, bomboane și ciocolată de lapte - Nu are valoare nutritivă, bogată în zahăr și conservanți. Calitatea de ciocolată neagră poate fi inclusă într-o dietă sănătoasă. 

Cele mai bune carbohidrați vor fi alimente întregi reale, de obicei nu într-un pachet, și includ legume, fructe și cereale integrale.

Carbs și fibre bune

Fibrele alimentare provin din carbohidrați simpli și simpli. Orientările dietetice pentru americani sugerează că consumăm 45-65% din dieta noastră din carbohidrați sănătoși pentru a satisface cerințele de fibre. Aportul nostru de fibre trebuie să fie cuprins între 25-35 grame zilnic. Studiile cronice arată că dietele bogate în fibre ajută la scăderea grăsimilor, la digestia îmbunătățită și la reducerea riscului de îmbolnăvire. Avem nevoie de două tipuri de fibre pentru sănătate și fitness optime:

Fibră insolubilă nu este defalcată în timpul digestiei și absorbită în sânge. Ea adaugă în vrac noastre pentru a elimina mai ușor de reducere a incidenței de constipatie. Următoarele alimente sunt carbohidrați buni și o modalitate excelentă de a consuma fibre insolubile:

• Pâine integrală de grâu
• Orz
• orez brun
• cușcuș
• Bulgur sau cereale integrale
• Tărâțe de grâu
• seminte
• Majoritatea legumelor
• fructe

Fibra solubila absoarbe apa și devine un gel lipicios în interiorul tractului nostru digestiv, care ajută la înmuierea feței pentru o eliminare mai ușoară. De asemenea, se leagă de reducerea colesterolului și a zahărului sau de prevenirea eliberării în sânge. Fibrele solubile promovează bacteriile intestinale bune reducând inflamația și stimulând imunitatea noastră. Următoarele alimente sunt carbohidrați buni și mari surse de fibre solubile:

• Ovaz
• Tărâțe de ovăz
• Orz
• Nuci si seminte
• Cele mai multe fructe 
• Fasole uscate și mazare
• avocado 

Mai multe despre carbohidrați

Următoarea comparație cu carbohidrați explică faptul că carbohidrații nu sunt creați egali:

Carbohidrați buni 

• Calorii scăzute până la moderate - Putem mânca cantități mai mari cu calorii mai mici
• Valori nutritive - varietate largă care oferă beneficii esențiale pentru sănătate
• Nu există zaharuri rafinate sau boabe rafinate 
• Conținut ridicat de fibre - indicat pentru a regla nivelul zahărului din sânge și al insulinei, reduce colesterolul rău, ajută la scăderea în greutate, îmbunătățește digestia și alte beneficii pentru sănătate 
• Scăzut în sodiu
• Scăzut în grăsimi saturate, foarte scăzut până la colesterol, și fără grăsimi trans

Bad Carbs 

• Are calorii superioare pentru o porție mică 
• Un nivel ridicat de zaharuri rafinate - Studiile arată că zaharurile rafinate precum siropul de porumb cu fructoză ridicată reprezintă mai mult de 20% din caloriile pe care le consumăm zilnic. Zaharul rafinat este legat de boala, obezitatea si diabetul de tip 2. Zahărul alb, siropul de porumb cu fructoză ridicată și zaharurile adăugate sunt exemple
• Orez bogat în rafinat - Făină de grâu dezbrăcată de valoare nutritivă făcută pentru a avea culoarea albă
• Valoarea nutritivă - zero până la minim
• Fiber - Zero la minim
• Sodiu - ridicat 
• Grasimi - Ridicat
• Colesterolul - ridicat
• Grasimi trans - ridicate

Un cuvânt de la Verywell
Carbohidrații reprezintă o parte esențială a nutriției sănătoase și a sursei noastre de energie primară. Acest lucru nu înseamnă încărcarea pe chestii rele cum ar fi produse de patiserie și sifon, dar alegerea carbohidraților buni pentru a obține o sănătate și o stare de sănătate optimă. Carbohidrații nu sunt creați egali și fiind capabili să identifice binele de la cel rău vă vor ajuta să vă simțiți mai bine în a vă menține în dietă.