Dieta pentru culturistii in greutate

Atât de multe sfaturi despre dietele de culturism sunt în afara punctului. Nu are rost sa fii diplomatic: o mare parte din ceea ce cititi pe site-urile de antrenament in greutate si culturism despre cat de mult proteine ai nevoie, ce suplimente ai nevoie, cum ar trebui sa mananci si de ce sunt prost. Pregătirea în greutate și nutriția pentru culturism sunt științe ca orice altceva în domeniul științelor de fitness: este biologia și biochimia și fiziologia și are reguli și o bază de dovezi.

Ce este mai rau este ca suplimentele de vanzare, majoritatea care nu sunt necesare, au devenit o afacere atat de imensa in domeniul pregatirii greutatii comerciale si a industriei culturismului ca este aproape imposibil sa stii daca primesti o evaluare obiectiva a dietei si culturismului pentru culturism.

Iată ce trebuie să știți despre dietă și nutriție pentru antrenamentele în greutate și culturism. De fapt, nu este tot atât de diferit de o dietă normală pentru atleții sănătoși, cu excepția unui anumit accent pe cantitatea și calendarul meselor în diferite faze de formare. Acest lucru, totuși, este locul în care detaliul devine foarte important.

Începeți cu o dietă sănătoasă

Deși diverse diete precum Atkins, South Beach și Ornish au devenit populare, consensul general între dieteticieni și nutriționiști este că o dietă sănătoasă este oarecum diferită - mai puțin strictă în ceea ce privește cerințele și mai echilibrată în principalele substanțe nutritive. Puteți vedea recomandările-cheie pentru populația generală în Ghidul dietetic pentru americani.

Orientările din alte țări occidentale precum Marea Britanie și Australia sunt similare.

Pe scurt, recomandările sunt:

Mâncați o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe; unele tipuri de carne slabă, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; și uleiuri mono- și polinesaturate
Limita aportului de grăsimi saturate, colesterol, sare, alcool și un exces de zaharuri adăugate și alimente zaharoase
Bea multa apa
Mențineți o greutate normală
Fă sport regulat.

Recomandările sau indemnizațiile dietetice recomandate (RDI sau ADR) sunt stabilite de autorități pentru toate substanțele nutritive esențiale - proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine și minerale.

Ghidurile și CDI includ, de obicei, recomandări ușor modificate pentru bărbați și femei, inclusiv pentru femeile însărcinate și pentru adolescenți și copii. Adulții mai în vârstă pot avea, de asemenea, cerințe speciale și aporturi recomandate.

Greutate Training Nutrition

Persoanele care au exerciții fizice au cerințe diferite față de persoanele sedentare, deoarece consumul mai mare de energie necesită de obicei un consum mai mare de alimente. Cu cât exercitați mai mult, trebuie să mâncați mai mult pentru a susține acel nivel de activitate până când unii sportivi de elită, cum ar fi bicicliștii de la Tour de France, trebuie să mănânce cantități imense de alimente pentru a-și susține activitatea. Este destul de simplă și acest lucru se aplică și exercițiilor obișnuiți, dar este posibil să nu se aplice în cazul în care pierderea de grăsime este unul dintre motivele pentru care ați început formarea în greutate.

Nutriție pentru pierderea în greutate. În acest caz, trebuie să creați un deficit energetic; ceea ce înseamnă că energia pe care o consumi în alimente este mai mică decât energia pe care o consumi în exerciții fizice și în viața de zi cu zi. Crearea unui deficit de echilibru energetic de 15-20% ar trebui să asigure pierderea în greutate în timp. Formarea în greutate, în acest caz, este de a ajuta la pierderea de grăsimi în timp ce încercați să mențineți mușchiul.

Cu toate acestea, învinșii în greutate trebuie să facă lucrul foarte dificil de a ține musculare și oase în timp ce vărsau grăsimi. Este complicat deoarece organismul nu este folosit pentru a distruge țesutul ca grăsime și pentru a construi mușchi în același timp. Descompunerea se numește catabolism, iar construirea se numește anabolism, ca și în cazul steroizilor anabolizanți. Acesta este un proces contradictoriu.

De aceea, formarea în greutate este atât de importantă în orice regim de scădere în greutate: ajută la menținerea musculaturii în timp ce pierdeți grăsimea.

Nutriție pentru culturism. Dacă grenați pentru sport, competiție de lifting, culturism sau chiar ca o modalitate de a menține aptitudinea fizică sau fizică acum că ați atins greutatea ideală, probabil că veți fi mai interesați să câștigați mușchi și să mențineți o greutate corporală redusă.

Specificul dietetic va fi diferit în fiecare caz. În acest articol, subliniem dieta și nutriția pentru culturism, așa că să aruncăm o privire la ceea ce este necesar.

Construcția musculară, Dieta pentru culturism

Pentru a construi un mușchi suplimentar trebuie să mâncați mai mult decât ceea ce mâncați în prezent și să lucrați cu greutăți în mod regulat. Cât de multă mușchi puteți câștiga, cât de repede și cu ce definiție este în mare măsură determinată de genetica și vârsta ta. Dar toată lumea, la aproape orice vârstă, ar trebui să poată câștiga un anumit nivel muscular și de forță, cu pregătire în greutate. Nutriția corectă este un element crucial în procesul de construire a mușchilor.

Supradozajul nu este o idee bună dacă sunteți deja supraponderal este cu siguranță ceva ce deja știți. Fii primul în echipă.

Când vă mâncați prea mult pentru a câștiga musculare, obțineți și câteva grăsimi. Să presupunem că sunteți un bărbat subțire de 180 de centimetri și de 70 de kilograme și doriți să obțineți un volum suplimentar de mușchi și, eventual, să vă stabilizați la un procent redus de grăsimi corporale.

Iată cum ați face acest lucru:

Mânca prea mult. Creșteți consumul zilnic de energie (calorii) cu aproximativ 15%. Ai putea face acest lucru cu presupuneri sau ai putea să îți îndepliniți cerințele normale folosind diferite formule pe net și apoi să măriți în mod corespunzător consumul de alimente. Încercați Calculatorul de corp sănătoasă al lui Joanne Larsen. Nu ar trebui să fie toată proteina, dar proteina suplimentară pe care o consumați, fie în suplimente alimentare, fie în alimente cu proteine, ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Mai multe despre acest lucru mai târziu în articol, dar ar trebui să rămână în apropiere de orientările actuale pentru cerințele de proteine pentru formatori de greutate. Angajarea unui dietetician sportiv cu o anumită experiență în formarea în greutate este, de asemenea, o opțiune.
Tren cu greutăți. Începeți un program de antrenament solid, care vizează toate grupurile mari de mușchi mari, cum ar fi brațele, picioarele, umărul, pieptul, spatele și abdominalele. Energia suplimentară pe care o consumați va stimula creșterea musculară, deoarece exercițiul stimulează creșterea.
Tăiați, pierdeți și vărsați. Acest lucru înseamnă că acum sunteți îngroșați cu mușchi și grăsimi suplimentari și trebuie să pierdeți mult din această grăsime, menținând în același timp mușchiul. Obținerea de grăsimi este oarecum inevitabilă în timpul acestui proces, dar trebuie să fiți deosebit de atenți să mâncați alimente sănătoase în acest moment. Alimentele rapide ar trebui să fie reduse la minimum. Mănâncă sănătos, dar mare.

Deficitul de energie revizuit

Amintiți-vă ce am spus despre catabolism și anabolism anterior în legătură cu pierderea în greutate? Veți încerca acum să faceți exact acest lucru: vărsați grăsime și țineți-vă pe mușchiul minunat pe care l-ați câștigat. Aportul dvs. de energie ar trebui acum redus de cele 15 procente pe care le-ați adăugat cu scopul de a pierde grăsime și de a menține acel mușchi. Pentru că acum nu sunteți tipul slabit pe care l-ați avut odată, poate că ar trebui să mâncați puțin mai mult pentru a menține acel muschi suplimentar, dar nu chiar acum.

Acesta este un scenariu ușor diferit față de cineva care este obez, inapt și încearcă să piardă în greutate și să dețină mușchi. Tânărul și tipul de antrenor de greutate masculină are un metabolism hormonal mai normal, dar trebuie să facă acest lucru în mod corect. De fapt, culturistii fac acest gen de lucruri regulate pentru a se pregati pentru competitie: se pun muschii si grasimile prin consumul de alcool, dupa care inlatura grasimea care iese din muschi. Se numește "tăiere".

Grăsime și zahăr în jos, proteine sus

În această fază de tăiere, dieta ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, în jur de 20%, iar aportul de proteine ar trebui menținut, ceea ce poate ajuta la protejarea mușchilor. De exemplu, dacă aportul de proteine a fost de 1 gram / lb de greutate corporală pe zi (2,2 grame / kilogram) atunci când ați crescut și mâncați prea mult, ați menține constanta consumului de proteine în timp ce reduceți excesul de grăsimi și carbohidrați, și dulciuri și produse din făină albă, menținând în același timp aprovizionarea cu acei antioxidanți în fructe, legume și cereale integrale.

Un astfel de plan de nutriție ar putea arăta astfel pentru macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați):

Faza de încărcare

Proteină: 15-20%
Grăsime: 20-30%
Carbohidrat: 50-60%

Faza de tăiere

Proteină: 20-25%
Grăsime 15-20%
Carbohidrați 55-60%

În ambele faze, într-adevăr nu doriți să depășiți 1 gram per kilogram de greutate corporală de proteine (2,2 grame / kilogram). Un pic mai probabil nu va rani o persoana sanatoasa, dar sansele sunt, pe baza stiintei cerintelor de proteine pentru sportivi, nu va ajuta nici sa-ti costa doar suplimente scumpe sau mancare. Orice indiciu de boală de rinichi și va trebui să fii precaut cu privire la consumul excesiv de proteine. Consultați-vă medicul pentru recomandări, dacă acest lucru este valabil.

Subliniez aportul de proteine, deoarece tendința unor formatori de greutate masculină este de a lopata proteina sub formă de shake-uri și suplimente și curcanul ocazional întreg, fără să-și dea seama cât de mult este util sau chiar cât de mult înghită. Numerele de mai sus sunt de fapt în partea de sus a gamei de cerințe posibile. Colegiul American de Medicină Sportivă evaluează cerințele pentru formatorii de rezistență de la 1,6 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (aproximativ 0,8 grame per kilogram). Dacă nu faceți sesiuni de intensitate ridicată sau lungi și doar câteva zile pe săptămână, este probabil să existe mai mult decât cerințele.

Meal Timing pentru Cultură Diets

Acum că ați musculat și ați fost răpit la niveluri scăzute de grăsimi corporale, veți dori să cunoașteți cel mai bun mod de a mânca și de a antrena să stați așa. Mâncarea sportivilor de elită este luată foarte serios de către nutriționiștii sportivi și antrenori - sau ar trebui să fie - deoarece câteva fracțiuni de secundă într-un sprint sau câteva secunde în curse mai lungi pot însemna diferența dintre o medalie de aur și o "mulțumesc pentru venire". Chiar și în rândul amatori, este frumos să știți că vă maximizați antrenamentul prin mâncare într-un mod care vă face cea mai bună muncă. Sincronizarea mesei și constituirea înainte și după exercițiu este o parte importantă a acestui lucru.

Pre-Exercise Meal

Formatorii de greutate nu cheltuiesc de obicei cantitatea de energie pe care un atlet de anduranta o face in antrenament, asa ca nu trebuie sa fii la fel de conștient de consumul de carbohidrați necesar pentru a alimenta un astfel de efort. De exemplu, un maraton sau antrenor grele poate necesita 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (3-5 grame / lire / greutate / zi). Luați-mi de la mine că asta este a mult din carbohidrați - mai mult de 32 de felii de pâine echivalentă pentru un sportiv minim de 150 de kilograme.

Chiar și așa, aici sunt câteva principii pentru mese înainte de a fi exercitate, în general, sprijinite de nutriționiștii sportivi și modificați pentru atletul forțat. Amintiți-vă, acest lucru este pentru a mânca înainte de a vă antrena sau de a concura.

Experimentați și găsiți toleranța pentru diverse alimente înainte și în timpul efortului fizic. Acest lucru este important deoarece mulți dintre noi reacționează diferit la fibre, alimente cum ar fi fasole, lapte, diverse fructe și așa mai departe.
Mancati mese scazute in grasimi si fibre cu unele proteine si carbohidrati. Fibrele pot și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă în alte mese.
Masa principală ar trebui să fie consumată cu 3-4 ore înainte de antrenament.
O masă mai mică poate fi luată cu 1-2 ore înainte de antrenament.
În termen de o oră de activitate, lichide cum ar fi băuturi și geluri sportive sau shake-uri de proteine sau alimente care nu sunt prea grele pot fi cele mai bune.
Un procent foarte mic de oameni primesc o picătură de glucoză reactivă în cazul în care consumă o masă bogată în carbohidrați, deci este posibil ca aceasta să nu fie potrivită pentru unii oameni care urmează să-și exercite. Numarul sportivilor care sufera de aceasta afectiune, numit hipoglicemie, este mult mai mic decat sa crezut odata. Adăugarea de proteine la masă poate preveni acest lucru.
Sportivele tip sport par să înfrunte intestinele și să producă disconfort mai mult decât sporturile staționare sau suportate, cum ar fi antrenamentul în greutate, înotul sau ciclismul; astfel încât soiul înainte de masă poate fi mai mare dacă nu sunteți un alergător. (Totuși, nu aveam pateu de ficat de gâscă urmat de pui prăjit și orez, totuși.)

Consumați în jur de 10-20 de grame de proteine de calitate în 30-60 de minute de la sesiunea de greutăți. Cercetările au arătat că un aport de 6-12 grame de aminoacizi esențiali, care este echivalent cu 10-20 de grame de proteină completă, promovează îmbunătățirea recuperării proteinelor musculare și reconstruirii după antrenamentul. Un gram pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 0,5 grame / lire) de carbohidrat luat cu proteina poate ajuta acest impuls anabolic. Unii instructori îl numesc un "shooter" de proteine,.

Iată câteva alimente și combinații care oferă cel puțin 10 grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați.

Lapte degresat cu conținut scăzut de grăsimi, 17 FL. uncii (500 ml)
1 cană de fructe cu 7 uncii sau 200 de grame iaurt cu aromă
Un pahar mare de lapte degresat și două felii de pâine și miere sau gem (fără unt)
Diferite bare de proteine, shake-uri de proteine și pulberi - verificați etichetele pentru procente și cantități.

Alimentarea cu combustibil în timpul unei sesiuni de greutăți

Dacă nu faceți sesiuni extreme pentru o durată considerabilă mai mare de o oră, includeți programe intensive de greutăți cardio sau de forță de rezistență sau ați mâncat prost în orele care au precedat sesiunea, probabil că nu aveți nevoie de altceva decât de apă pentru a vă face bine formă. Și o formă bună înseamnă să nu lăsați sângele și glucoza musculară să devină prea scăzute, moment în care cortizolul și alți hormoni vor căuta să vă descompună mușchii.

Este un punct bun, dar unul care merită luat în considerare. Nu aveți nevoie de suplimente scumpe și probabil inutile pentru a vă proteja de supratensiunile catabolice de cortizol, tot ce aveți nevoie este un anumit carbohidrat dintr-o băutură sportivă, gel sau bar.

Mese post-exerciții

Modul în care mâncați pentru a vă recupera de la exercițiu este unul dintre principiile cele mai importante în exercițiul de nutriție. Dacă nu alimentați suficient după fiecare sesiune, depozitele de glucoză (glicogen) din mușchi pot să scadă, ceea ce duce la oboseală, la performanțe slabe și chiar la suprimarea și infectarea sistemului imunitar. Glucoza este principalul combustibil al atletului și exercițiului. Puteți obține de la alimente și băuturi carbohidrați. În plus, alimentarea necorespunzătoare după sesiunea dvs. nu va beneficia de această muncă musculară puternică, oferindu-i acelor mușchi un impuls anabolic care repară și construiește.

Încărcătoarele de greutate nu utilizează atât cantitatea de glucoză cât și intensitatea sporită sau sportivitatea aerobă de durată mai mare, cum ar fi alergarea și ciclismul pe traseu și rezistență, dar chiar și așa, merită să păstrați aceste magazine de glicogen completate dacă doriți să vă faceți cele mai bune rezultate în formare. Veți observa epuizarea glicemiei mai mult după programele de rezistență la mușchi și hipertrofie, unde sunt repetate mai multe repetări, poate la eșec, mai degrabă decât seturile de rezistență redusă unde ATP direct (adenozin trifosfat) este probabil combustibilul principal. Numărul redus de repetiții cu greutăți mari este folosit pentru a dezvolta rezistență, în timp ce greutățile mai ușoare și mai multe repetări sunt folosite pentru a construi dimensiunea musculară și rezistența musculară. Acesta din urmă este probabil să cheltuiască mai multă energie.

Iată cum puteți să vă recuperați după antrenament.

Incepe hrana pentru recuperare în termen de 30 de minute de la încheierea sesiunii de greutăți.
Consuma proteine cât mai curând posibil: 10-20 de grame de proteine de calitate, la fel ca cele recomandate pentru masa înainte de exercițiu.
Consumați carbohidrații cât mai curând posibil: un gram pe kilogram greutate corporală (0,5 grame per kilogram greutate corporală) este un punct de plecare util. Consumați carbohidrați în funcție de intensitatea și durata antrenamentului, inclusiv dacă ați făcut vreun exercițiu aerobic în cadrul sesiunii.

Noțiuni de bază Carbs dreapta

Mutați cantitatea de carbohidrați în sus sau în jos pe măsură ce vă evaluați nivelul de greutate și de energie pe măsură ce vă instruiți sau concurați. Modificați aportul de carbohidrați în funcție de cât de des sau intens vă faceți griji. O sesiune de o oră de greutăți combinate și cardio la intensitate moderată până la intensitate poate necesita cel puțin 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (2,5 grame / lire).

Iată estimările privind necesarul de carbohidrați cu antrenarea în greutate. Intensitatea exercițiului în timp crește cantitățile necesare. Dacă exercițiul de lumină, alegeți numerele mai mici; se aplică numai zilelor de exercitare; alegeți rate mai mari dacă amestecați sesiunile cardio solide cu greutăți. Estimări numai.

Activitate ocazională - 3-4 grame / kilogram / greutate corporală / zi (împărțiți cu 2,2 pentru kilograme)
30-60 de minute exercițiu / zi - 4-6 g / kg / greutate / zi
60-90 minute exercițiu / zi - 5-7 g / kg / greutate / zi
120 de minute sau mai mult / zi - 6-9 g / kg / greutate / zi

Dacă faceți mai mult de o sesiune în fiecare zi, gustarea după exerciții fizice trebuie continuată pentru fiecare oră până când se vor relua mesele regulate. Acest lucru este important pentru a vă lua sus pentru sesiunea ulterioară. Puțini antrenori de greutate aleg să facă două sesiuni de greutăți pe zi, dar unii fac o sesiune timpurie de cardio și o sesiune ulterioară de greutăți sau invers.

Dacă sunteți serios în legătură cu acest lucru și vreți să adoptați o abordare precisă, merită să cumpărați una dintre acele cărți cu mic calorii sau săriți pe un site web pentru a verifica cât de multă proteină sau carbohidrat este în orice alimente.

Obținerea proteinei dreptate

Cu siguranta nu trebuie sa consumati cantitati excesive de proteine sub nici o forma pentru a construi muschi si a va sprijini pregatirea in greutate sau activitatea de culturism. Încercați să nu depășiți zilnic 1 gram pe kilogram de greutate corporală de proteină. Aceasta ar putea fi ceva mai mult decât ceea ce veți avea nevoie, dar nu aveți nevoie Mai Mult decât că.

Obținerea echilibrului drept

Trebuie să mâncați suficiente alimente și carbohidrați pentru a vă susține activitățile. Prea puțin carbohidrați și corpul tău vă vor distruge mușchiul pentru glucoză și vor inversa toate câștigurile grele obținute. Nu credeți sfaturile care spun că carbohidrații îngrășesc. Totul este îngrășare. Nu manca totul. Totuși, puteți să vă modificați aportul de carbohidrați, pentru a evita făinurile rafinate, zaharurile, dulciurile și alți carbohidrați absorbiți sau procesați rapid atunci când nu exercitați intens.

Cel mai puțin trebuie să știți

Nu vă faceți griji prea multe despre detaliile mai fine ale calculării cantităților dacă nu doriți. Detaliile sunt pentru cei care pot folosi această precizie, dar majoritatea oamenilor nu o fac. Experiența și cunoașterea modului în care funcționează corpul dvs. este probabil mai importantă, precum și încercarea și eroarea în cadrul informațiilor furnizate aici. Verificați aceste puncte principale.

Mananca cateva proteine si carbohidrati cam treizeci de minute inainte de o sedinta.
Pentru sesiunile care se desfășoară considerabil mai mult de o oră la intensitate moderată până la intensitate ridicată și includ cardio, luați o băutură sportivă în timpul sesiunii.
Mananca cateva proteine si carbohidrati imediat sau in termen de 30 de minute de la sfarsitul sesiunii.
Nu utilizați excesiv suplimentele de proteine. Puteți obține cantitatea necesară de proteine de calitate din pui macră, pește, soia, lapte degresat și unele carne roșie.
Unii formatori de greutate se descurcă mai bine cu șase mese mai mici pe zi decât cu trei mese mai mari. Nu vă îngrijorați; nu se potriveste tuturor. Cu toate acestea, mâncați mereu micul dejun.
Mâncați o dietă sănătoasă scăzută în grăsimi saturate și colesterol și bogată în fructe, legume, fasole, cereale integrale și grăsimi mononesaturate și polinesaturate din nuci, semințe și uleiuri.
Beți multe lichide pentru a înlocui apa pierdută. Băuturile precum ceaiul și cafeaua contribuie la acest lucru. Efectul diuretic al acestor băuturi a fost supraestimat.

Suplimente nutritionale in dieta de culturism

Suplimentele dietetice sunt mari afaceri. Unele lucruri, unele nu, unele afectează performanța negativ, unele sunt periculoase, iar altele sunt ilegale și te vor interzice în sportul internațional. De fapt, mulți sunt o risipă de bani și un con.

Suplimentele cu pulbere de proteine, în special suplimentele pe bază de zer, nu au un loc în suplimentele pentru formatorii cu greutate ocupată, ci doar că nu sunt utilizați cu precizie și cunoștințe de către mulți și că pot fi disponibile soluții mai ieftine. Mai multe despre asta mai târziu.

Eficacitatea și utilizarea suplimentelor legale în formarea în greutate este un subiect amplu, pe care îl voi aborda într-o serie de articole la About Weight Training.

Summarând dietele de culturism

Nutriția exactă pentru exerciții fizice poate fi complexă și de aceea fiziologii de exerciții și nutriționiștii sportivi au o mare valoare pentru echipele sportive din zilele noastre. Chiar dacă amatorii amatori și războinicii de weekend nu trebuie să ne îngrijorăm prea mult despre timpul secundar dintr-o cursă sau un centimetru de bicep într-o competiție de cultură, cum ar fi profesioniștii, putem mânca bine pentru sport și activitate. Ajută fără îndoială.

Puneți aceste idei în practică, vedeți dacă funcționează pentru dvs. și spuneți-mi dacă aveți întrebări sau sugestii.