De ce adulții din punct de vedere fizic activ pot avea nevoie de mai mult acid folic
Atleții și adulții activi își împing trupurile la limita fizică. În timp ce antrenamentele intense sunt de obicei bune pentru sănătatea și fitness, factorii de risc legați de bolile cardiovasculare pot fi măriți. Studiile cronice au arătat că exercițiile exigente pot pune stres pe corpul nostru. Cercetările arată, de asemenea, că activitatea fizică intensă poate reduce nivelurile de acid folic și afectează în mod negativ sănătatea inimii noastre de-a lungul timpului. Monitorizarea stării acidului folic poate proteja atleții și adulții activi prin reducerea riscului de apariție a problemelor cardiace.
Exercițiul intens este dăunător?
Exercițiul, în general, este sănătos și o parte importantă a menținerii sănătății corpului nostru. Cerințele fizice extreme care apar în sport, cum ar fi antrenarea în greutate, fotbalul și chiar handbalul competitiv, sunt o poveste diferită. Corpul suferă de inflamație, distrugerea musculară și creșterea radicalilor liberi circulanți cauzate de antrenament.
În timpul antrenamentelor intense cum ar fi halterele, de exemplu, țesutul muscular este deteriorat. Simțim efectele secundare când întâlnim durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Alți indicatori sunt oboseala și scăderea performanțelor musculare. Alte lucruri care se petrec în corpul nostru sunt o eliberare a moleculelor inflamatorii și a homocisteinei.
Homocisteina
Homocisteina este un produs secundar de aminoacizi a proteinelor metabolizate în organismul nostru. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt indicate pentru a crește riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. S-au arătat, de asemenea, niveluri crescute de creștere a zidului arterial dăunând placă.
Sporturile sportive sporite cresc homocisteina circulantă prin scăderea nivelurilor de acid folic. Combinația dintre nivelurile de homocisteină modificate și nivelurile de acid folic contribuie la determinarea sănătății inimii. Cercetările au recomandat ca statutul de acid folic să fie monitorizat la sportivi pentru a preveni deficiența folatului.
Acid folic
Acidul folic este unul dintre vitaminele B, cunoscut și sub numele de acid folic. Folate apare în mod natural în alimente, în timp ce acidul folic este forma sintetică a vitaminei. Organismul nostru nu este în măsură să producă acid folic și, prin urmare, trebuie să fie obținut din consumul de alimente sau din suplimentul alimentar.
Acidul folic este utilizat pentru prevenirea și tratarea nivelurilor scăzute de acid folic din sânge, care pot afecta negativ sănătatea noastră. Este necesar pentru buna dezvoltare și funcționare a corpului uman. Femeile gravide sunt adesea prescrise acid folic pentru a preveni defectele congenitale și pentru a promova o dezvoltare fetală sănătoasă.
Acidul folic poate fi recomandat pentru a trata afecțiunile cauzate de nivelurile scăzute de folat din corpul nostru. Acestea pot include:
- Anemie (deficit de celule roșii din sânge)
- Deficitul de absorbție a nutrienților
- Complicațiile colitei ulcerative
- Boală de ficat
- Boală de rinichi
- Alcoolism
- Anumite forme de cancer (colon și col uterin)
- Boala de inima
- Accident vascular cerebral
- Bolile legate de vârstă
- Reducerea nivelurilor de homocisteină (sănătatea inimii)
Acidul folic este un micronutrient important pentru a menține sănătatea generală. Atleții și adulții activi pot prezenta un risc crescut de deficiență a acidului folic efectuând exerciții de intensitate ridicată.
Monitorizarea stării acidului folic și menținerea nivelurilor normale de homocisteină sunt esențiale dacă participă la sporturi intense.
Cercetare și alte informații
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, suplimentarea cu acid folic a îmbunătățit nivelurile de homocisteină în jucători de handbal competitivi. Un mic studiu a inclus 14 jucători competitivi monitorizați timp de 16 săptămâni. Nivelurile homocisteinei și alte date clinice au fost înregistrate înainte și după perioada de încercare. Participanții au fost testați cu și fără o doză de 200 micrograme de supliment de acid folic.
Când sportivii au luat acid folic, s-a înregistrat o scădere semnificativă a nivelurilor de homocisteină. Cercetările au descoperit, de asemenea, că exercițiile aerobice nu au avut un efect asupra nivelurilor de homocisteină. Exercițiul aerobic pare să coboare substanța chimică conform studiului. Aceasta arată o corelație directă cu formarea fizică obișnuită și homocisteina circulantă crescută. De asemenea, a indicat faptul că acidul folic a îmbunătățit aceste niveluri. Rezultatele concluzionează că acidul folic poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă care pot apărea împreună cu exerciții intense.
Un alt studiu a examinat modul în care acidul folic a îmbunătățit funcția vasculară în dansatorii profesioniști cu disfuncție endotelială (căptușeală interioară a vaselor de sânge). Dansatorii profesioniști se dovedesc a fi la risc crescut de dezechilibru hormonal, amenoree (fără perioadă) și mâncărire dezordonate. Se pare că estrogenul redus și deficiențele nutrienților pot afecta negativ modul în care funcționează arterele. În timpul perioadei de probă de 4 săptămâni, 22 dansatori profesioniști de balet au oferit voluntar suplimentarea cu 10 miligrame de acid folic zilnic. Toți dansatorii au prezentat o îmbunătățire semnificativă a funcției vasculare cu suplimente de acid folic. Rezultatele arată că acidul folic poate reduce riscul bolilor de inimă, de obicei rezultatul unei funcții vasculare reduse.
Alte studii au examinat dacă acidul folic ar îmbunătăți funcția vasculară la alergii cu amenoree (fără perioadă). Zece sportivi care au avut o perioadă obișnuită și zece cu amenoree atletică s-au oferit voluntar pentru studiu. Testarea a durat patru săptămâni și fiecare participant a fost suplimentat cu 10 mg de acid folic zilnic în timpul studiului. Femeile care au încă o perioadă au fost considerate grupul de control și nu au avut nici o schimbare în funcția vasculară. Femei care nu au un ciclu menstrual au prezentat o îmbunătățire semnificativă a funcției vasculare. Rezultatele indică faptul că acidul folic îi ajută pe alergători cu amenoree atletică să îmbunătățească fluxul sanguin și să reducă riscul de apariție a problemelor cardiace.
Ar trebui să iau acid folic?
Studiile cronice arată că mulți oameni din Statele Unite nu primesc suficientă acid folic. Acest lucru se datorează în mod obișnuit dieta noastră lipsită de substanțe nutritive, inclusiv acidul folic. Femeile gravide sunt prescrise ca suplimente de acid folic ca practică standard. Dacă sunteți un atlet sau un adult activ care participă la exerciții intense, poate fi luată în considerare suplimentarea cu acid folic. Aceasta ar însemna o vizită la medicul dumneavoastră și la laboratorul de laborator pentru a verifica nivelurile de acid folic.
Consumul unei varietăți mari de alimente bogate în folii pare a fi cea mai bună modalitate de a satisface indemnizația zilnică recomandată (RDA). Multe alimente precum pâinea și cerealele sunt, de asemenea, fortificate cu acid folic. Cercetarea nu a arătat niciun beneficiu suplimentar pentru sănătate suplimentând acidul folic dacă o persoană nu este deficitară. Studiile suplimentare au indicat că luarea prea multor acid folic poate afecta negativ sănătatea noastră. Au fost raportate legături cu creșterea riscurilor de anumite tipuri de cancer și intervenția în tratamentul cancerului la niveluri ridicate de acid folic.
Deci, dacă nu sunteți însărcinată sau un sportiv de înaltă performanță, apare cerințele de acid folic se recomandă să fie satisfăcute prin alimentația adecvată. Cu toate acestea, pot exista circumstanțe în care se recomandă suplimentarea cu acid folic. Nevoile de acid folic vor varia în funcție de vârstă, sex și stilul de viață. Va fi important să discutați cu medicul dumneavoastră suplimentarea cu acid folic pentru a decide dacă luați mai mult este potrivit pentru dumneavoastră.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, indemnizația zilnică recomandată (ADR) pentru acidul folic este următoarea:
| Vârstă | Masculin | Femeie | Gravidă | lactatie |
|---|---|---|---|---|
| Nașterea la 6 luni | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 luni | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 ani | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 ani | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 ani | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ani | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 ani | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Alimente bogate în folat
Antrenamentele exigente necesită o dietă echilibrată pentru nutrienți, inclusiv alimente bogate în acid folic. Dar nu stres-non-tipice programe de exerciții fizice pot satisface cerințele de acid folic prin aport alimentar sănătos. Următoarea listă conține alimente cu conținut ridicat de acid folic:
• Verde cu frunze
• Spanac
• Brocoli
• Fasole negre
• Sparanghel
• Bame
• Salată verde
• Fasole
• Mazăre
• Ciuperci
• banane
• Lămâi
• Pepeni
• Ficat de vita
• Rinichi
