Abs, șolduri și coapse cu bilele de exerciții și balonul de medicină

Combinarea unei mingi de medicamente cu o minge de exerciții este o modalitate foarte bună de a vă întări abs și de a lucra la rezistență și stabilitate. Acest antrenament folosește exerciții unice și avansate care se concentrează pe miez, glute, șolduri și coapse.

Unele mișcări necesită o mulțime de echilibru și stabilitate, așa că încercați aceste exerciții în apropierea unui perete sau ceva ce puteți menține pe măsură ce practicați aceste mișcări.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni sau afecțiuni medicale. Asigurați-vă că sunteți foarte confortabil folosind o minge de exerciții înainte de a încerca aceste exerciții.

Cum se face Antrenamentul

Utilizați aceste linii directoare și sfaturi:

• Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio, cum ar fi mersul pe jos.
• Efectuați fiecare exercițiu conform indicațiilor.
• Începători: Faceți un set de 10-16 repetări.
• Intermediar / Avansat: efectuați 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.
• Fixați mingea împotriva unui perete sau scaun pentru o stabilitate suplimentară în unele exerciții

Extensii avansate pentru piciorul balului cu o minge de medicină

1. Poziționați bilele de exerciții sub partea superioară a spatelui pentru a vă angaja abdomenul și pentru a stabiliza șoldurile.
2. Țineți o minge de medicament direct peste piept și asigurați-vă că genunchii sunt la 90 de grade.
3. Coborâți brațele în spatele dvs., extinzând simultan piciorul drept.
4. Întoarceți-vă la start și repetați, alternând picioarele pentru 10-16 repetări.

Pentru mai puțină provocare la echilibru, faceți extensia piciorului fără balonul medicamentului.

Medicine Ball Squat și stoarce

1. Pentru această ghemuire, plasați-vă spatele pe un perete cu șolduri și umeri pătrat.
2. Glisați până când genunchii sunt la 90 de grade, cu genunchii peste glezne și cu greutatea în călcâie.
3. Strângeți o minge de medicament sau un prosop chiar deasupra genunchilor și țineți apăsat timp de 15 secunde sau mai mult.
4. Repetați de 2 până la 3 ori.

Medicul mingea Figura 8 Lunges

1. Pentru această furie, începeți într-o poziție de furie cu picioarele drepte înainte și genunchiul peste glezna.
2. Coborâți-vă într-o cădere care aduce mingea în jos spre șoldul drept.
3. Îndreptați genunchii și aduceți mingea drept în sus.
4. Apoi, coborâți înapoi într-o fugă, măturând mingea spre șoldul opus.
5. Miscarea mingii medicamentului va fi ca o cifra 8.
6. Repetați pe cealaltă parte.

Medicina mingea genunchi Rolls

1. Lie pe podea cu picioarele odihnindu-se pe o minge de exercitii, genunchi indoit si o minge de medicina intre genunchi.
2. Luați-vă brațele în lateral pentru mai multă stabilitate.
3. Încearcă încet mingea la dreapta, în măsura în care te poți simți confortabil, simțind că miezul se angajează.
4. Rotiți înapoi în centru și rotiți-le spre stânga.
5. Repetați timp de 15 repetări (1 repet este la dreapta și la stânga). 

Mersul pe jos

1. Așezați-vă pe minge cu mâinile din spatele capului (mai greu) sau odihnindu-se pe minge, cu absul angajat.
2. Începeți încet înainte, răsuciți torsul pe minge.
3. Deplasați-vă în poziție de masă, cu capul și gâtul sprijinite și șoldurile ridicate.
4. Întoarceți încet înapoi, venind până la o poziție așezată.
5. Repetați timp de 15 repetări.

Lunges statice cu rotiri mingea medicina

1. Începeți într-o poziție ascunsă, cu mâna dreaptă înainte, cu piciorul stâng înapoi.
2. Țineți o minge de medicamente cu brațele direct.
3. Ținând corpul inferior stabil, rotiți-vă de la trunchiul dvs. pentru a vă aduce brațele peste corp spre dreapta.
4. Întoarceți-vă în centru și acum spre stânga, menținând mișcarea înceată și controlată.
5. Repetați timp de 8 repetări, apoi schimbați picioarele și finalizați un alt set de 8 repetări

Mingea de minge de la minge

1. Lie minte cu fața în sus pe minge de exercițiu și să ții o minge de medicină în ambele mâini.
2. Pe măsură ce vă contractați abdomenul, ridicați partea superioară a spătarului de pe minge și ajungeți la balonul medicamentului spre tavan.
3. Coborâți bilele medicamentului în jos, luându-vă brațele direct în spatele tău.
4. Repetați timp de 15 repetări.

Squeeze Ball și Lift

1. Mutați în partea dreaptă cu mingea de exerciții între ghiarele dvs., stoarceți-o și mențineți-o în poziție.
2. Păstrați-vă șoldurile stivuite și abdomenul strâns pentru a vă stabiliza corpul.
3. Strângeți coapsele interioare și contractați-vă talie și mușchi de șold pentru a ridica mingea în aer.
4. Coborâți mingea și repetați înainte de a comuta pe laturi.
5. Repetați timp de 15 repetări.