Exercițiu de antrenament pentru greutate avansată

Sunteți pregătiți pentru un antrenament avansat de antrenament de mare intensitate? Dacă ați lucrat în mod regulat cu greutăți timp de șase luni sau mai mult cu ceva asemănător programului de rezistență de bază și de mușchi, puteți fi gata să vă apropiați de nivelul următor al formării dvs. de fitness.

Eu numesc acest "Circuit Serios" deoarece implică o mulțime de pompare a fierului, combinată cu mișcarea rapidă între exerciții pentru a menține ritmul cardiac ridicat, plus o componentă de alergare sau bicicletă de mare intensitate. Este un lucru bun pentru arderea acelei mici grasimi din organism.

Notă: aceasta este o antrenament de mare intensitate, de tip circuit și trebuie să aveți o capacitate rezonabilă de a face față acestei intensități. Dacă simțiți că nu o manevrați bine, faceți un singur circuit decât să degradați intensitatea antrenamentului - sau reveniți la un program de intensitate moderată. Verificările medicale regulate sunt întotdeauna valoroase.

Exercitiile

Sunt incluse șapte exerciții și toate ascensoarele pot folosi ganterele, astfel încât să puteți face antrenamentul acasă, precum și sală de gimnastică. Componenta anaerobă de funcționare / ciclism se realizează de trei ori în fiecare circuit.

1. Puterea halterei atârnă curată și apasă. Acest lucru pare complicat, și este un exercițiu avansat, dar nu dincolo de a ajunge la majoritatea oamenilor cu puțină experiență. Iată cum să faceți acest lucru. Obțineți un antrenor de sală de gimnastică pentru a vă antrena în cele mai fine puncte, dacă este necesar.

1. Stând cu gantere atârnate în lateral, cu picioarele umărului la distanță.
2. Ridicați-vă pe partea din față a picioarelor, în timp ce în același timp ridicați și ridicați ganterele în timp ce vă îndoiți la genunchi și aduceți ganterele pe umeri.
3. Nu aveți nevoie să vă așezați la o adâncime plină ca și cum ați fi într-o curățenie corespunzătoare. (De aceea se numește o putere curată.)
4. Împingeți ganterele deasupra capului cu poziția existentă și apoi reveniți la poziția de suspendare.

2. Buclele cu bratari cu bratari.

3. Șasezeci de secunde rapid - banda de alergare, bicicletă, mini trambulină sau un exercițiu continuu similar. Acesta este un interval anaerob conceput pentru a fi realizat la o intensitate ridicată. Ar trebui să fie făcută la o intensitate de cel puțin 8 din 10 pe o scală de efort de la 1 la 10. Dacă aveți un oval interior sau exterior disponibil, puteți folosi acest lucru. Dacă nu, alegeți un ciclu de alergare sau un ciclu staționar la sala de gimnastică sau la domiciliu sau rulați la fața locului pe o trambulină de mini-exerciții.

4. Stand, cu gantere îndoită peste rânduri.

5. Lunges ponderat ponderat.

6. Extensiile de triceps ale ciupercilor.

7. Aparat pentru pieptar (orizontal sau înclinat). Faceți acest lucru pe spatele dvs. sau, dacă aveți acces la o bancă reglabilă, pe o bancă înclinată.

Serious Circuit Workout

Încălziți-vă mai întâi. Faceți 10 minute de mers pe jos sau de jogging pe o banda de alergat sau echivalent, plus o serie de exerciții ușoare - prese, bucle, loviți cu viteză și squats - pentru a pregăti articulațiile și mușchii.

Selectați o greutate care vă cere să lucrați din greu la repetarea finală a fiecărui exercițiu. Puteți înlocui barbele, dacă este cazul, dacă le preferați.

Mișcă-te repede între exerciții de program cu o odihnă minimă.

1. Minciuna de putere atarna presa curata. Un set de 10 repetări.
2. Bucle cu bratari de brat. Un set de 12 repetări.
3. Banda de alergare sau alternativa. 60 de secunde de intensitate ridicată.
4. Dumbbell aplecat peste rânduri. Un set de 12 exerciții.
5. Dumbbell lunges ponderate înainte. Un set de 12 repetări.
6. Banda de alergare sau alternativa. 60 de secunde de intensitate ridicată.
7. Dicționarul triceps extensii. Un set de 12 repetări.
8. Pistol de pieptar (plat sau înclinat). Un set de 12 repetări.
9. Banda de alergare sau alternativa. 60 de secunde de intensitate ridicată.
10. Circuit complet. Se odihnește timp de 3 minute. Luați puțin mai mult dacă nu vă ocupați bine de efort.
11. Încearcă 3 circuite sau două dacă nu ești așa de potrivit. Un singur circuit ar trebui să dureze aproximativ 15-18 minute, în funcție de accesul la echipament.
12. Se răcește și se întinde ușor la încheierea antrenamentului.
13. Alimentați în 30 de minute cu o gustare, inclusiv unele carbohidrați și proteine.
14. Nu mai mult de 3 sesiuni pe săptămână. Puteți face și alte antrenamente mai greu de greutate sau cardio în acea săptămână.

Faceți o pauză de la acest program de antrenament la fiecare patru săptămâni dacă vă simțiți suprasolicitat. Nu lucrați dacă aveți dureri acute sau cronice: consultați un medic. Mult noroc cu asta.