Beat Blues Fat Belly

Forță de antrenare are atât de multe lucruri grozave pentru ea - forța crescută, mai multă formă musculară și corp, un echilibru mai bun și densitatea osoasă și o funcționalitate îmbunătățită în toate fațetele mișcării umane. Dar să fim cinstiți, toți avem nevoie de antrenament aerobic sau cardio. Are propriul său set de beneficii funcționale importante, inclusiv fitness general, arterele elastice, funcția cardiacă crescută și pulmonară și tensiunea arterială scăzută pentru a numi câteva beneficii.

Greutăți de ridicare ne poate muta cu ușurință în zona de exerciții cu intensitate ridicată, peste efortul de 75% necesar pentru a obține ceva după ardere (a se vedea partea 1), dar numai pentru scurte explozii. Acest lucru nu este consecvent, efort la starea de echilibru și, în general, nu arde la fel de multă energie ca o alergare bună pe banda de alergare, ciclu sau mașină de rând într-un ritm moderat. De exemplu, aici sunt calculele privind cheltuielile de energie pentru greutăți față de cardio pentru o oră de exercițiu de pe site-ul NAT Tools Nutritional Tools. Aceasta se bazează pe o persoană de 150 de kilograme (puțin sub 70 de kilograme).

1. A alerga la 8 minute la un kilometru (5 minute / km) - arde 852 calorii (kilocalorii)
2. Ridicarea greutății, greutăți libere sau mașini - arde 409 de calorii (kilocalorii)

Numerele vin întotdeauna în jurul valorii de aceeași cu orice calculator de energie de renume. Aerobicul susținut consumă întotdeauna mult mai multă energie decât formarea în greutate într-o comparație comparabilă. Puteți vedea din acest motiv de ce cardio sunt importante pentru pierderea de grăsimi.

Ar trebui să fac exerciții înainte de micul dejun pentru a arde mai multă grăsime?

Răspunsul este "nu neapărat", pentru că, deși veți arde mai multă grăsime pe stomacul gol, în cele din urmă acest lucru va face probabil puțină diferență din cauza consumului dvs. de energie, iar cheltuielile și metabolismul se echilibrează mai mult sau mai puțin în decursul perioadei de 24 de ore . Ce contează cu adevărat este consumul total de energie și cheltuielile dvs., adică cât de mult mâncați și cât de mult vă exercitați și căutați în general.

Cea mai bună strategie pentru pierderea de grăsimi

Iată un rezumat al ceea ce am găsit până acum.

Creșteți mușchiul cu antrenarea în greutate. Masele suplimentare ajută la arderea mai multă energie în repaus, chiar dacă doar puțin. Aceasta se numește rata metabolică de repaus a mușchiului sau RMR. Masele suplimentare vor arde și mai multe grăsimi într-o fază activă, rata metabolică activă, dacă doriți, sau AMR, având astfel mai mult mușchi, va ajuta cu siguranță să ardă mai multă energie și grăsime.

Ridicați greutăți mai grele. Antrenamentul de greutăți trebuie să fie viguros, numărul de repetări păstrate la scară mică până la mijlocul scalei între 8 și 12 RM. Pentru a vă reaminti, RM este maximul de repetare, adică cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru acest număr de repetări înainte de oboseală. 8-12 se încadrează într-un domeniu care ar trebui să ofere o rezistență și o creștere mai mare a mușchilor.

Dacă mergeți mai sus decât acest lucru, spuneți 15 până la 20 de repetări la un set sau mai mult, intrați în intervalul în care probabil că ați fi mai bine să faceți cardio din cauza revenirii efortului, arderea energiei, ciclism, pasare sau canotaj. La acel numar de repetari nu veti construi nici un muschi prea, asa ca formarea foarte mare de repetitie cu greutati are valoare minima daca nu faceti un lot real.

Faceți exerciții aerobe. Având în vedere cât de multă energie vă veți folosi într-o oră de orice tip de exercițiu, greutăți sau cardio, trebuie să faceți o muncă consistentă aerobă sau cardio pentru a arde grăsimea.

Încercați cardio intensivă. Exercițiul de intensitate ridicată, chiar dacă numai în explozii scurte, poate revigora metabolismul și poate obține cantitatea de grăsime mobilizată în perioada post-exercițiu. Faceți și o intensitate ridicată, dar nu exagerați, deoarece arderea grăsimii este un proiect pe termen lung și nu doriți să fiți "arși". Un program de exerciții de grup, cum ar fi o clasă de cicluri de cicluri solide, ar putea corespunde acestei cerințe. Într-o clasă de cicluri de cicluri de grup, puteți accelera până la intensitate ridicată, apoi puteți încetini când este nevoie.

Programe de programare a greutăților și cardio-circuitelor

Combinarea greutăților și a cardio-ului într-o sesiune de interval de circuite este, de asemenea, o abordare excelentă în ceea ce privește arderea grăsimilor. Circuitele de greutate se bazează pe ideea amestecării greutăților de înaltă și joasă intensitate și a cardio-ului într-un circuit. Această idee nu este nouă, dar ceea ce am proiectat utilizează echipamente de bază și este ușor de urmărit.

• Antrenament avansat de antrenament în greutate
• Programul circuitului de greutăți pentru începători

Mult noroc cu Blues Fat Belly.

---> Vezi și Partea 1.

Referințe

Owen O. Restul necesităților metabolice ale bărbaților și femeilor. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectele intensității și duratei exercițiilor asupra consumului exces de oxigen post-exercițiu. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.