Începător antrenament total de rezistență corporală

Dacă aveți o bandă de rezistență, vă puteți întreba exact ce să faceți cu ea și dacă este un instrument eficient pentru întărirea corpului dumneavoastră.

Trupa este excelentă pentru a adăuga un tip diferit de rezistență decât obțineți de la gantere. Deoarece există tensiune pe bandă pe întreaga mișcare, veți declanșa diferite fibre musculare, întotdeauna o idee grozavă atunci când construiți puteri.

Cu aceste exerciții, veți lovi toate grupurile importante de mușchi folosind banda de rezistență pentru a construi forța și rezistența în întregul corp.

Un lucru de reținut este că unele exerciții vor necesita niveluri diferite de tensiune. De exemplu, este posibil să puteți utiliza o bandă mai grea pentru exerciții cum ar fi presele pieptului sau buclele biceps. Din acest motiv, având o varietate de trupe vă va permite să profitați la maximum de acest antrenament.

Un alt lucru care trebuie luat în considerare este că este posibil să fie nevoie să vă ajustați poziția mâinii sau poziția corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să folosiți o bandă mai tare cu mai multă tensiune.

Măsuri de precauție

Consultați docul dacă aveți probleme sau condiții medicale.

echipament

Cel puțin o bandă de rezistență. Este minunat să aveți o varietate de trupe, dacă puteți, astfel încât să le puteți schimba după cum este necesar.

Cum să:

• incepatori: Efectuați fiecare exercițiu pentru un set de aproximativ 12-16 repetări.
• Intermediar: Faceți două seturi de 16 repetări folosind o varietate de benzi.
• Avansat: Faceți trei sau mai multe seturi de 16 repetări folosind o varietate de benzi.
• Asigurați-vă că vă încălziți cu aproximativ 5 minute de cardio înainte de a face acest antrenament.

1

O apăsare pe piept

Pistolul cu un braț este perfect pentru a lucra nu numai pe mușchii pieptului, ci și pe miez, de vreme ce trebuie să țineți corpul stabil în timp ce mutați brațul prin exercițiu.

Cum să

Înfășurați trupa în jurul unui obiect robust în spatele dvs. și rupeți un mâner prin celălalt.

Țineți capătul în mâna stângă și ieșiți de la punctul de ancorare până când există tensiune pe bandă.

Începeți mișcarea cu brațul stâng îndoit, banda intră sub braț și cotul îndoit la 90 de grade, cu palma în jos.

Strângeți pieptul pentru a apăsa brațul stâng în fața dvs. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

De asemenea, puteți face acest exercițiu într-un superset cu exercițiul de zbor al unui braț, alternând fiecare exercițiu.

2

Un brat rotindu-se cu bratul

Fluturarea toracică a unui braț este o altă mișcare mare care vizează partea exterioară a pieptului, precum și miezul.

Cum să

Înfășurați trupa în jurul unui obiect robust în spatele dvs. și rupeți un mâner prin celălalt.

Așezați-l pe partea stângă orientată spre punctul de ancorare, brațele îndreptate direct spre lateral și la picioare în jurul distanță de șold și ținând mânerul în mâna stângă.

Stai destul de departe încât există tensiune pe trupă. Rotiți mâna stângă spre mâna dreaptă, menținând brațele foarte drepte.

Încercați să atingeți degetele stâng la dreapta, simțind exercițiul din partea stângă a pieptului, umărului și brațului. 

Eliberați și repetați pentru toate repetările din partea stângă și apoi comutați părțile laterale. 16 repetări și părți ale comutatorului. Picioarele dvs. ar trebui să vă pivoteze în timp ce vă rotiți prin mișcare.

3

Lat trage cu benzi de rezistență

Laturile sunt un alt mare exercițiu, care lucrează laats, mușchii de pe ambele părți ale spatelui. Chiar trebuie să te concentrezi pe asta pentru a face să funcționeze.

Cum să

Stați sau stați și țineți o bandă în ambele mâini deasupra capului.

Începeți cu mâinile la câteva centimetri distanță. Este posibil să trebuiască să le reglați pentru a schimba tensiunea.

Ținând mâna stângă, strângeți spatele pentru a trage cotul drept în jos spre gât.

Întoarceți-vă la început și repetați-l timp de 16 repetări înainte de comutarea pe laturi.

4

Strângeți partea superioară a spatelui

Exercițiul de comprimare a spatelui din spate este perfect pentru lucrul cu mușchii posturii din partea superioară a spatelui. Va trebui să ajustați distanța dintre mâini pentru a face acest lucru mai greu sau mai ușor.

Cum să

Stând sau așezat, țineți trupa în mijloc, cu brațele direct în fața dvs., cu mâinile la o distanță de câțiva centimetri.

Strângeți lamele umerilor împreună și deschideți brațele în ambele părți, trăgând banda în afară și strângând lamelele.

Întoarceți-vă la început și repetați, menținând tensiune pe bandă tot timpul. Repetați timp de 16 repetări.

5

Un braț spate zboară

Un zbor din spate este o mișcare perfectă pentru a lucra atât pe spatele umerilor, cât și pe mușchii dintre lamele.

Cum să

Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și apucați celălalt capăt cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

6

Apăsați de presă

Presa de deasupra este una dintre cele mai dure exerciții și vei dori să fii atent cu formația de aici. Ținând-o pe trupa de-a lungul celui mai îndepărtat punct de tensiune se poate pune accentul pe bandă și o provoacă să lovească.

Dacă banda dvs. este strânsă, încercați să faceți acest braț la un moment dat cu banda asigurată sub un picior.

Cum să

Plasați banda sub ambele picioare dacă aveți o bandă mai ușoară, cu un picior dacă este mai strânsă.

Țineți mânerele în ambele mâini și începeți mișcarea cu brațele îndoite în "postul de poartă", încheieturile drepte și absul. Închideți umerii pentru a îndrepta brațele în sus și în jos. Completați 16 repetări.

7

Extensiile unui triceps cu brațe

Această extensie triceps simplă este perfectă pentru lucrul cu mușchii din spatele brațelor. Asigurați-vă că păstrați umerii în jos pe parcursul mișcării și concentrați-vă asupra stoarcerii mușchilor triceps.

Cum să

Țineți banda în ambele mâini la nivelul umărului, cu brațul drept îndoit astfel încât să fie în fața pieptului, brațul stâng direct.

Ținând brațul stâng direct pentru a menține tensiunea pe mâna, contractați tricepsul pentru a îndrepta brațul drept. Reveniți la pornire și repetați înainte de a comuta pe laturi. Completați 16 repetări pe fiecare parte.

8

Bandă biceps bucle

Buclele biceps sunt un exercițiu clasic pe braț, iar trupa ca o adâncime mai mică în exercițiu. Chiar trebuie să utilizați mușchii stabilizatori pentru a menține brațul constant când înfășurați banda în sus și în jos.

Cum să

Stați pe bandă și țineți mânerele cu palmele îndreptate în afară. Păstrarea abdomenului în genunchi și ușor îndoite, îndoiți brațele și aduceți palmele spre umeri într-o buclă de biceps. Poziționați picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.

9

Pasul Squat

Ghemurile laterale sunt excelente pentru glutele, coapsele exterioare și cătușe. Amintiți-vă, atunci când vă alăturați, trimiteți șoldurile în spatele dvs., astfel încât genunchii să nu meargă înainte.

Cum să

Stați pe trupă cu picioarele împreună, menținând tensiune pe bandă, ținând o brăzdare de jumătate de bicep.

Pasul spre dreapta, în măsura în care puteți, și coborâți într-o ghemuire.

Îndepărtați piciorul stâng și continuați să mergeți spre dreapta, cu o ghemuită pentru lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.

Continuați să trageți banda pentru a adăuga tensiune. 

10

Band Lunges

Trupa este un instrument excelent pentru adăugarea rezistenței la lunges tradiționale. De asemenea, veți obține o mică operație de izolare pe biceps ca un bonus.

Cum să

Stați cu picioarele drepte înainte, cu piciorul stâng în spate și banda poziționată sub piciorul drept.

Păstrarea tensiunii pe bandă prin îndoirea coatelor, coborârea într-o fugă până când ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din față în picioare. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Este posibil să fie necesar să reglați tensiunea pe bandă, ținând-o mai aproape de picior, de exemplu, pentru a menține intensitatea.

11

Criss Cross Outer Thigh

Creste coapsa transversală exterioară este o mișcare excelentă pentru direcționarea glutele, șoldurile și, bineînțeles, coapsele exterioare. Poate doriți să folosiți o trupă cu o tensiune mai mare pentru acest exercițiu.

Cum să

Gândește-te cu picioarele în sus, bandă înfășurată în jurul picioarelor.

Criss traversează trupa pentru o tensiune suplimentară și trage coatele până la podea. Țineți coatele în jos, iar partea superioară a corpului se relaxează atunci când deschideți picioarele, concentrându-se pe strângerea coapsei exterioare. Reveniți pentru a începe și repetați pentru 16 repetări.

12

Butt Blaster

Blasterul de cap este exact ceea ce pare, o mișcare dificilă care vizează dvs. din spate. Intrarea în poziția corectă poate fi dificilă și veți dori să vă asigurați că trupa este în siguranță în jurul piciorului, astfel încât trupa să nu se răsucească înapoi.

Cum să

Luați-vă pe mâini și genunchi și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept.

Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și flexați piciorul în timp ce extindeți piciorul drept drept în spate, apăsând glutele.

Repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte. Asigurați-vă că vă păstrați piciorul îndoit pentru a evita apăsarea benzii.