Construieste agilitatea sportiva si rezistenta cu rachete de transfer

Poate fi o cursă de aruncare înapoi la clasa de școală, dar cursa de transfer este un exercițiu adesea suprasolicitat pentru viteza și agilitatea clădirii. Exercițiul standard de rulare a navetei este adesea folosit pentru a măsura tipul de anduranță de care aveți nevoie pentru a opri și merge, sporturi de mare intensitate, cum ar fi fotbal, hochei, baschet și tenis. Testarea timpului de transfer al sportivului într-un sezon poate ajuta la măsurarea succesului de rutină și la urmărirea progresului de la an la an.

Deoarece ruta de transfer construiește o putere explozivă, agilitate și rezistență, este de asemenea un exercițiu ideal de exerciții pentru a adăuga o rutină de antrenament. Probabil că ați efectuat transferul în școală sau liceu. Acest exercițiu de antrenament nu este diferit.

Viteza de rulare a navetei

1. Configurați marcaje, cum ar fi conuri de 25 de metri distanță.
2. Asigurați-vă că ați încălzit sau adăugați acest burghiu la sfârșitul unei jogging-uri ușoare.
3. Sprint de la un marker la altul și înapoi. Aceasta este o repetare.
4. Realizați șase repetiții cât de repede puteți (300 de metri total).
5. Terminați rezultatul pentru toate cele șase repetări.
6. Odihniți cinci minute.
7. Repetați forajul.
8. Adăugați timpii pentru fiecare rulare împreună și împărțiți-le cu două pentru a găsi timpul mediu.
9. Înregistrați acest timp.
10. Puteți folosi acest test lunar pentru a urmări progresul în timp.

Pentru a vă oferi o idee despre ceea ce înseamnă rezultatele, admiterea la Academia Militară din SUA (West Point) a arătat scorul de top masculin de 52 de secunde și scorul de top al femeii de 58 de secunde. Durata lor maximă acceptabilă este de 65 de secunde pentru bărbați și de 79 de secunde pentru femei.

Traseul de transfer este o modalitate ușoară de a adăuga unele exerciții de mare intensitate într-un program de exerciții de bază în timp ce construiți viteză, rezistență și rezistență.

5-10-5 Fuga de navetă

O formă mai avansată a cursei de transfer este ruta de transfer 5-10-5, cunoscută și sub numele de ruta scurtă de transfer sau de forța de agilitate. Este folosit de NFL pentru testarea și construirea agilității și a puterii și schimbă viteza de transfer de bază prin efectuarea de mișcări laterale în burghiu.

Configurați ruta de transfer 5-10-5 prin plasarea a trei conuri într-o linie, la fiecare cinci metri una de cealaltă. Marcați linii la fiecare dintre cele trei conuri. Începeți în poziția în trei puncte, înconjurați linia de la centrul conului. 

Poziția în trei puncte este o poziție pe care probabil ați văzut-o în fotbalul american. Începeți să vă aplecați la talie în timp ce întindeți o mână în fața dvs. și plasați cele trei degete înainte pe pământ. Mâna extinsă ar trebui să fie mâna ta puternică. Îndoiți genunchii, lăsând-vă spatele în jos, astfel încât coapsele să fie aproape de paralel cu solul. Țineți capul în sus și priviți drept înainte. 

Viteza de rulare 5-10-5

1. Poziția de pornire: poziția în trei puncte, care se încadrează în linia centrală a conului.
2. Dați lateral în ambele direcții, executați cele cinci metri spre conul drept sau stâng.
3. Atingeți linia de la con.
4. Sprint 10 de metri înapoi spre conul îndepărtat.
5. Atingeți linia de la con.
6. Sprint-ul se întoarce la conul și linia mediană.

Un moment excelent pentru un atlet profesionist în rularea de transfer 5-10-5 este de patru secunde.

Îți poți îmbunătăți performanțele în exercițiu, schimbându-ți greutatea în piciorul din direcția pe care o vei schița mai întâi. Rămâi scăzut și țineți centrul de greutate mai aproape de pământ, pentru a vă menține echilibrul.

Deși este o modalitate excelentă de a vă urmări progresul, de ce să vă opriți acolo? Adăugați cursă de transfer la rutina de antrenament o dată pe săptămână și obțineți un antrenament major de antrenament.