Creșterea masei musculare cu contracții concentrice

Atunci când ne gândim la instruirea în forță, avem tendința să ne referim la procesul de construire a masei musculare. Este posibil să presupuneți ridicarea unei mănunchiuri pentru a construi bicepsul sau pentru a folosi o mașină Smith sau o pungă pentru a mări dimensiunea și puterea muschilor pieptului.

Procesul real de "împingere" sau "ridicare" în aceste exerciții implică o acțiune cunoscută sub numele de contracție musculară concentrică. Prin definiție, o contracție concentrică este una în care tensiunea pe un mușchi crește pe măsură ce se scurtează. 

Contracțiile concentrice reprezintă un aspect central al creșterii și dezvoltării mușchilor. În ceea ce privește contracțiile musculare, ele încep procesul de hipertrofie ("hiper" semnificând creșterea și "trofeu" care înseamnă creștere). Cu hipertrofie musculară, fiecare celulă musculară va crește sub influența stresului consistent. Insuși fibrele musculare, cunoscute sub numele de miofirili, se vor sparge și vor crește masa musculară.

Deși contracțiile concentrice sunt vitale pentru realizarea creșterii, ele sunt doar un tip de contracție pe care organismul se bazează pentru a-și construi mușchii.

Ghidul începătorului pentru formarea în forță

Exemple

O modalitate simplă de a vizualiza o contracție musculară concentrică este de a face un biceps curl cu o dumbbell. Pe măsură ce ridicați gantera din poziția complet (în jos) către umăr, veți vedea mușchiul bicepsului activat.

Deși halucinația este exercițiul pe care îl asociăm în mod obișnuit cu contracțiile musculare concentrice, există multe modalități de a vă activa mușchii în timp ce acestea se scurtează. Exemplele includ:

• Faza de ridicare a bulei de mână se curbează
• Mișcarea ascendentă a unui ghemuit
• Miscarea ascendenta a unei trageri
• Miscarea ascendenta a unui push-up
• Mișcarea ascendentă a unui șezut
• Faza de ridicare a unei curluri de șuncă

În viața de zi cu zi, orice mișcare ascendentă sau ascendentă ar implica o mișcare musculară concentrică. Același lucru se aplică oricărei mișcări în care musculatura trebuie să lucreze împotriva gravitației.

Acestea includ sprintul, alergarea în sus, ciclismul, scările de alpinism și doar trezirea dintr-un scaun, toate acestea determinând ca cvadricepsul să se contracte concentric.

Chiar și purtarea unui copil în brațe ar implica o mișcare concentrică, deoarece bicepsul și antebrațul trebuie să se contracte și să se scurteze pentru a suporta greutatea.

Concentrice vs. contracții excentrice

Pe măsură ce ridicați o greutate, vă confruntați cu o contracție concentrică. Pe de altă parte, pe măsură ce vă reduceți încet gantera, mușchiul se va prelungi, dar totuși va rămâne tensionat. Aceasta este faza cunoscută sub numele de contracția musculară excentrică. Este yinul la yinul contracției musculare concentrice. Exemplele includ:

• Faza de eliberare a buclatului curl
• Mișcarea descendentă a unui ghemuit
• Mișcarea descendentă a unei trageri
• Mișcarea descendentă a unui push-up
• Mișcarea descendentă a unui șezut
• Faza de eliberare a unei curluri de șuncă

În timp ce mișcările concentrice sunt eficiente în construirea masei musculare, mișcările excentrice pot contribui dacă mențineți un control constant și o tensiune pe toată durata mișcării (mai degrabă decât doar "scăderea" greutății).

În mod similar, prin menținerea controlului constant în timpul mișcării concentrice (mai degrabă decât "jerking" greutatea), puteți construi musculatura mult mai eficient.

Incorporarea contracțiilor izometrice

Creșterea masei musculare și a forței este un proces fiziologic complex care necesită atât activarea musculară, cât și odihna. O contracție musculară concentrică este unul dintre cele trei tipuri de activare. Celelalte două sunt contracțiile musculare excentrice și contracțiile musculare izometrice.

Contractiile izometrice diferă de celelalte două tipuri prin faptul că nu implică nici prelungirea sau contracția mușchilor. Mai degrabă, este un tip de activare în care mușchiul este tensionat conștient, dar articulațiile asociate nu sunt mișcate.

Exemplele includ purtarea unui obiect în fața dvs. fără mișcare, așezarea într-o poziție ghemuită pe perete fără a vă mișca sau ținând-vă într-o poziție de sculptură timp de un minut sau două. În fiecare caz, mușchiul este activat fără mișcare.

Deși contracțiile concentrice sunt esențiale pentru construirea masei musculare, activitățile excentrice și izometrice ar trebui de asemenea utilizate pentru a construi musculatura într-un mod mai coeziv.

Masele de construcție nu ar trebui să fie singurul scop. Veți dori, de asemenea, să construiți o flexibilitate și o rezistență descendentă (care să se potrivească cu mișcările excentrice) și să crească rezistența musculară (care pot oferi exerciții izometrice).

Un cuvânt de la Verywell

Focalizarea numai asupra contracțiilor concentrice poate provoca uzură la nivelul articulațiilor și poate duce la o vătămare excesivă.

Dimpotrivă, exercițiile izometrice pot prelungi viața unei articulații și pot fi folosite chiar și pentru a ajuta la recuperarea de la un prejudiciu. În mod similar, mișcările excentrice controlate sunt protejate prin faptul că ele întăresc mușchii care poartă greutatea în jurul unei articulații.

Dacă nu sunteți sigur cum să proiectați un antrenament care implică mișcări concentrice, excentrice și izometrice, discutați cu un antrenor fizic sau un kinetolog.

Top 15 sfaturi pentru construirea muschilor