Circuit de formare antrenament pentru incepatori

Indiferent dacă sunteți puțin timp sau doriți ceva mai interesant în antrenamente, antrenamentul de circuit - în care combinați atât formarea cardio, cât și forța de antrenare în același antrenament - este o alegere excelentă. Acest lucru vă permite să lucrați pe mai multe domenii de fitness, mai degrabă decât să aveți antrenamente separate, făcându-l o modalitate ideală de a stoarce în exercițiu dacă aveți un program aglomerat.

Ideea din spatele acestor tipuri de antrenamente este aceea că vă deplasați de la un exercițiu la altul, cu o mișcare minimă, fără rest, între mișcări. Deoarece încorporează foarte puțin timp de odihnă, antrenamentul se mișcă mai rapid și mai eficient decât un antrenament regulat. Totuși, acest efort depinde, cu toate acestea, de cercetările care arată beneficii îmbunătățite față de alte forme de formare - un plus pentru începătorii care sunt nerăbdători să vadă roadele muncii lor. 

Există o serie de moduri de a face un circuit de formare. Anumite antrenamente se concentrează doar pe cardio, unele pe forță și altele combinând ambele. În acest antrenament veți alterna o mișcare de forță cu un exercițiu cardio.

Cheia pentru a obține cele mai multe beneficii este de a lucra la fel de greu ca tine poate pentru repetari sugerat sau timp.

Asta inseamna pentru exercitiile de rezistenta, foloseste greutati destul de grele pe care ultimul rep simte foarte provocator. Pentru exercițiile cardio, încercați să obțineți ritmul cardiac undeva între un nivel 6 și un nivel de 8 sau 9 pe scara de exerciții percepută de la 1 la 10. Folosind "testul de discuții", undeva între "încă pot să vorbesc, m ușor respirabil "(nivelul 6) și" pot să păstrez acest ritm doar pentru o perioadă scurtă și să nu mai vorbesc de conversație "(nivelul 9). 

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice fel de afecțiune sau vătămare, pentru a vă asigura că este sigur să vă exersați.

Instrucțiuni pentru circuite de instruire

Indiferent dacă sunteți nou să exersați sau să faceți un nou training la circuit, păstrați aceste sfaturi în minte:

• Încălziți-vă cu cel puțin 5 minute de activitate cardio lumină, cum ar fi marsul în poziție sau mersul în jurul blocului sau în sus și în jos pe scări.
• Acest antrenament are două circuite, fiecare cu șase forțe alternative și exerciții cardio care sunt executate unul după altul. Faceți fiecare exercițiu pentru o anumită perioadă de timp (sau atâta timp cât puteți în siguranță) și apoi treceți la următorul exercițiu. Odată ce ați finalizat toate exercițiile, acest lucru este considerat un circuit.
• Times sunt doar sugestii. Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness și de efortul perceput.
• Începători: Circuit complet I, odată ce folosiți greutăți moderate sau fără greutate, dacă sunteți complet nou să exerciți. 
• Intermediari: Completați ambele circuite o dată sau de două ori.
• Avansat: Completați ambele circuite de trei sau mai multe ori. 

Circuitul 1: Squats-ul cu mingea

Plasați o minge de exerciții în spatele dvs. și pe perete, cu picioarele de la nivelul șoldurilor, abs și trunchi drept.

Pasează-ți picioarele astfel încât să te sprijini de minge. Dacă acest lucru se simte tulburat, țineți-l pe perete sau faceți exercițiul fără minge.

Îndoiți genunchii și coborâți până când genunchii sunt la 90 de grade. Dacă aveți probleme cu genunchiul sau aceasta este o provocare, mergeți numai în jos pe cât puteți.

Apăsați în picioare pentru a vă ridica. 

Repetați timp de 30 până la 60 de secunde și mențineți greutăți pentru intensitate adăugată. 

Jumping Rope

Pentru acest exercițiu cardio, veți avea nevoie de o coardă de salt. Dacă nu aveți unul sau nu aveți spațiu pentru unul, puteți săriți în sus și în jos și mutați brațele într-o mișcare similară.

Săriți cu ambele picioare împreună jumping doar un inch sau așa de jos de pe podea. Pământ pe bilele picioarelor, cu genunchii moi.

Repetați timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Dacă sunteți nou la coarda de sărituri, încercați să faceți 10 salturi la rând și apoi mergeți la locul de odihnă. Continuă să faci asta pentru lungimea exercițiului, mergând atât cât poți de fiecare dată.

Fandarile

Stați într-o poziție despărțită (cu un picior de aproximativ trei picioare în fața celuilalt), piciorul drept în față. Picioarele dvs. ar trebui să fie suficient de îndepărtate încât, dacă îndoiți ambii genunchi, genunchiul din față nu se va deplasa prea mult peste degetele de la picioare.

Păstrați greutăți pentru intensitate, dacă doriți, îndoiți atât genunchii, cât și pe jos până la podea. Încearcă să mergi cât de jos poți sau până când genunchii tăi sunt la un unghi de 90 de grade.

Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua.

Apăsați în călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și repetați timp de 30 de secunde.  

Plimbare sau Jog în loc

Pentru următoarea mișcare cardio, fie veți marsa, fie veți face jogging. Dacă aveți nevoie de ceva mai mic impact, rămâneți cu marșul. Încercați să vă apropiați de brațe pentru a vă intensifica sau a vă plimba în jurul casei.

Dacă sunteți în regulă cu impactul, încercați jogging în loc și apăsând brațele deasupra capului. La fiecare 15 secunde, comutați astfel încât să faceți jogging cu genunchii înalți, ceea ce înseamnă că vă aduceți genunchii până la nivelul șoldului dacă puteți.

Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

Flotări

Intrați într-o poziție de împingere. Acest lucru poate fi în genunchi sau pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că mâinile sunt doar mai largi decât umerii.

Cu spatele tău plat și abs dvs. brațate, îndoiți coatele într-un pushup. Du-te cât de jos poți sau până când pieptul tău atinge podeaua. Încercați să nu conduceți cu bărbia.

Dacă aveți nevoie de o modificare, încercați clicurile pe perete.

Repetați timp de 30 de secunde, odihniți-vă scurt, apoi încercați încă 30 de secunde.

Squats cu lovitura din fata

Stați cu picioarele împreună.

Adu-ți genunchiul drept și extinde-ți piciorul într-o lovitură din față (nu-ți bloca genunchiul).

Coborâți jos într-o ghemuită jos (genunchii în spatele degetelor de la picioare) și apoi loviți cu piciorul stâng.

Repetați (lovitura dreaptă, ghemuirea, lovitura din stânga) timp de una până la trei minute.         

Repetați acest circuit de una până la trei ori.

Circuitul 2: Squat Cu o presiune de sus

Așezați-vă cu picioarele la distanță de șold și ținăți greutăți deasupra umerilor.

Îndoiți genunchii, trimiteți șoldurile direct înapoi într-o ghemuire. Du-te cât de jos poți și apasă pe tocuri pentru a te ridica.

Când te ridici, apăsați greutățile deasupra capului.

Coborâți greutățile și repetați timp de 30 până la 60 de secunde.        

Side-to-Side Salt

Plasați un obiect mic pe care să-l puteți sari pe podea. Asigurați-vă că este ceva care nu vă va opri; o bandă de rezistență face un bun marker.

Stați pe o parte a marcatorului și apoi sari peste el cu ambele picioare în același timp, aterizați cu genunchii moi.

Continuați să săriți peste bandă timp de 30 de secunde. Odihniți-vă dacă aveți nevoie și continuați timp de încă 30 de secunde.

Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să treceți peste trupa sau să săriți cu doar un picior la un moment dat, ceea ce este mai ușor.

Dips

Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă cu mâinile aflate chiar în afara șoldurilor și genunchii îndoiți (mai ușor) sau picioarele extinse direct (mai greu).

Glisați fundul de lângă fața scaunului. Ridicați-vă pe mâini și ținându-vă șoldurile foarte aproape de scaun, îndoiți-vă coatele, coborând-le până când sunt la aproximativ 90 de grade. 

Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 60 de secunde.

Restul la jumătate, dacă aveți nevoie.

Lunge cu buclele de bucle

Stați într-o poziție despărțită, cu un picior în față și celălalt în spate. Țineți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii într-o cădere.

Pe măsură ce vă alungeți, încurcați greutățile într-o buclă de biceps. Stați, coborâți greutățile și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Poduri de mers

Stați pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele aproape de glute (fund).

Împingeți-vă într-o poziție de pod: Ridicați șoldurile spre tavan în timp ce strângeți glutele, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă.

Țineți poziția și luați un picior la câțiva centimetri de pe podea. Coboară și repeta pe cealaltă parte. Continuați marșul pentru 30 până la 60 de secunde.

Repetați acest circuit de una până la trei ori.

Terminați, petrecând câteva minute întinzându-se pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a promova relaxarea și relaxarea stresului. O mișcare ușoară care vă întinde șoldurile, coloana vertebrală și pieptul este răsucirea spinării înclinată: În timp ce vă aflați pe spate, aruncați genunchii îndoiți în dreapta și trimiteți-vă privirea spre stânga. Țineți cinci până la 10 respirații, apoi aruncați genunchii spre stânga și trimiteți-vă privirea spre dreapta pentru încă cinci până la 10 respirații.