Exerciții de formare a greutății excesive

Nu este greu să vă imaginați că puteți obține greutăți de ridicare rănite. Rezistența puternică este inevitabilă, mai ales dacă încercați să o mutați! Cu toate acestea, în comparație cu alte activități și sport, ratele de vătămare sunt relativ scăzute. Un studiu publicat în Oficial al cercetării în domeniul rezistenței și condiționării a constatat că fotbalul, fotbalul și sporturile de iarnă provoacă 10-20 de ori mai multe leziuni la 100 de ore de participare decât antrenarea în greutate și haltere.

Evitarea leziunilor

Puteți evita rănirea utilizând o abordare prudentă și informată cu privire la un exercițiu de antrenament de greutate. Tehnica dvs. sau modul în care efectuați exercițiul este crucială pentru a reduce la minimum rănirea. Deci, sunt judecăți cu privire la tipul de exercițiu și sarcina pe care încercați să o ridicați, împingeți sau apăsați - în special în ceea ce privește starea existentă, puterea, sănătatea oaselor și a mușchilor și starea de rănire.

Chiar și așa, unele exerciții sunt obligate să fie mai periculoase decât altele datorită însăși naturii factorilor de stabilitate și dinamicii articulare și musculare - și ceea ce este periculos pentru dvs. poate să nu fie periculos pentru cineva cu mai multă experiență, formare sau caracteristici corporale. De exemplu, persoanele în vârstă cu femururi lungi pot găsi mai multe provocări decât cele cu corpuri superioare și inferioare mai proporționale.

Fiți conștienți de poziții, tipuri de exerciții și sarcini care vă fac să simțiți că extindeți articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele prea mult dincolo de zona dvs. naturală. Exerciții alternative care lucrează aceleași mușchi există adesea. Provocați-vă, dar cu bun-simț.

Fiecare exercițiu are îndrumări pentru forma corectă sau execuția tehnică. Asigurați-vă că respectați regulile generale pentru formularul bun. Puteți vedea cum puteți face multe exerciții de bază în galeria de exerciții.

Suprasolicitarea și leziunile structurale

Utilizarea excesivă a leziunilor, adesea la tendoane, este frecventă la sportivi și exerciții grele, deși o scurtă scurtare a exercițiului îmbunătățește adesea prejudiciul.

Răniri mai grave apar atunci când o structură se rupe sau este uzată în timp. Muschii și ligamentele sfărâmate sau tensionate, tendoanele trase din oase și cartilajul uzat și rupt, care nu protejează oasele de frecare, prezintă, în general, probleme mai grave pentru care tratamentul medical este de obicei necesar.

Într-un studiu al halterofililor profesioniști, anchetatorii au spus că "leziunile tipice pentru halterofilii de elită sunt în primul rând răniri excesive, nu leziuni traumatice compromițând integritatea comună".

Cele trei mari site-uri de vătămare

În haltere, cele mai multe zone vătămate sunt partea inferioară a spatelui, umeri și genunchi. Cu toate acestea, partea inferioară din spate se află în fruntea listei, iar acest lucru este consistent în multe sporturi. Este fără îndoială o slăbiciune umană anatomică.

Iată o listă a exercițiilor de antrenament de greutate, adesea observate ca potențial periculoase. În timp ce majoritatea exercițiilor pot fi periculoase sunteți greu - această listă include exerciții care ar putea fi mai susceptibile de a provoca vătămări, chiar dacă se respectă tehnica adecvată pentru acest exercițiu. Motivul este, de obicei, că mișcarea de exercițiu plasează o parte a articulației într-o poziție compromisă în care este mai probabil să apară vătămarea. În același timp, aceasta nu implică faptul că nu puteți efectua astfel de exerciții fără rănire, toate lucrurile luate în considerare.

• Full squat (genunchi)
• Bench press (piept)
• Extensie pentru picioare (genunchi)
• Rând vertical, strângere îngustă (umăr)
• Lat Pulldown în spatele capului (umăr)
• Presă militară deasupra capului (umăr)
• Cablu rând rotunjit în spate (spate)
• Barbell bun dimineti, rotunjit in spate (spate)
• Lovitură de trăsură cu picioare rigide, cu spate rotunjită
• Apăsați presa piciorului cu greutate excesivă (partea inferioară a spatelui)
• Așezați-vă cu picioare drepte, în loc de genunchi îndoiți (partea inferioară a spatelui)
• Touch degetele de la picioare, picioare drepte (partea inferioară a spatelui)

Puncte de formă bună

1. Păstrați spatele drept atunci când se îndoaie la șolduri pentru exerciții cum ar fi squats, deadlifts, dimineții bune, rânduri îndoite și rânduri de cabluri. Punctul principal este că, chiar dacă spatele dvs. este la un unghi față de sol și înclinându-se înainte, este drept și nu curbată la nivelul coloanei vertebrale.
2. Nu blocați exploziv articulațiile. Această recomandare este adesea depășită. Stivuitoarele de tip bench-lift sunt necesare pentru a bloca coatele într-o competiție. Nu se va face nici un rău prin îndreptarea articulațiilor cotului sau genunchiului atâta timp cât nu le distrugeți sub sarcină.
3. Nu permiteți genunchilor să se încline excesiv spre interior sau spre exterior, iar coatele să coboare în spate sau în față atunci când executați o ridicare sau împingeți. Vreți un suport maxim și pentru a împiedica compromiterea articulației sub presiune.
4. Păstrați cât mai mult capul și gâtul sub control în timpul antrenamentelor de greutate. Fiți foarte siguri că știți ce faceți dacă reduceți greutatea în spatele capului pe zona coloanei cervicale.
5. Fii atent cu exerciții care plasează articulația umărului dincolo de o mișcare de mișcare sau sub o sarcină pe care nu te simți confortabilă. Umărul are cea mai complexă gamă de mișcare a oricărei articulații. Nu doriți să simțiți durere în articulația umărului la prelungire, flexiune, răpire sau rotație. În exercițiile de împingere, cum ar fi presele de banc și presele de umăr, țineți coatele și brațele superioare să se deplaseze mult mai jos decât paralel cu podeaua, pe măsură ce reduceți greutatea. Aceasta este o siguranță bună pentru începători.

1. Utilizați un adjutant sau un "asistent" pentru ridicarea greutăților libere grele. Când sunteți îndoieli, ridicați greutățile mai ușoare.