Program de formare a greutății în fotbal

Formarea în greutate face parte dintr-un program cuprinzător de formare pentru fotbal. Utilizați acest program generic pentru contactul cu sportul de fotbal, inclusiv fotbalul american, rugby și fotbalul australian. Nu include neapărat fotbal (fotbal), deși elementele programului ar putea fi aplicate la formarea în funcție de greutatea la fotbal.

Aerobic Fitness pentru fotbal

Fotbalul necesită o bună capacitate aerobică de a furniza rezistență pentru un efort susținut și o forță, chiar și în vrac, pentru a sparge sau a elimina efectul. Partea programului descrisă aici este limitată mai ales la partea de greutate și dezvoltare a rezistenței programului. Veți avea nevoie de a face cardio de formare pentru a dezvolta fitness aerobic devreme de pre-sezon și apoi construi de fitness anaerobă cu sprinturi, navete, și intervale să fie pe deplin pregătite pentru începerea sezonului.

Aerobic fitness înseamnă că puteți jog, alerga, ciclu sau schi pentru o lungă perioadă de timp la un ritm moderat, fără a obtine prea obosit. Capacitatea anaerobă înseamnă că puteți continua să mergeți mai mult la intensități înalte înainte ca picioarele și corpul să încetinească. Ambele sunt importante în fotbal, mai ales dacă este probabil să jucați întreaga sau cea mai mare parte a jocului. Când optimizați toate elementele de fitness, performanță și putere, puteți pretinde că sunteți la vârf de fitness.

Educație îndelungată pentru fotbal

Instruirea periodică încalcă anul în trei sau patru faze de pregătire, fiecare fază concentrându-se pe o dezvoltare fizică specială. Programele periodice oferă o acumulare progresivă la o performanță de vârf și performanță. Fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.

Un program de antrenament de lungă durată a fotbalului ar putea arăta ca programul pe care l-am prezentat mai jos. Atunci când folosim termenul "fotbal", ne referim la oricare dintre sporturile de contact pe corp incluse mai sus. Dacă menționăm ceva care nu se aplică sportului dvs., modificați-l în mod corespunzător.

Pre-sezon prematur

Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze în afara sezonului.
Accentul este pus pe construirea fitnessului aerobic, a puterii funcționale de bază și a volumului muscular, care se numește "hipertrofie".

Pre-sezon târziu

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului și studiile pre-sezon sunt iminente.
Accentul se pune pe construirea unei capacități anaerobe și a unei puteri și puteri maxime.

În sezon

Concurența este în curs de desfășurare și jucătorii trebuie să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
Menținerea stării de înaltă viteză, aerobic și anaerob, puterea și puterea este accentuată.

Afara sezonului

Ați câștigat titlul sau, sperăm, v-ați apropiat; timp pentru a vă relaxa pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ.
Accentul se pune pe odihnă și recuperare cu menținerea activității de lumină - formare cruce, sală de sport de lucru ușoare - și du-te usor pe bautura, deoarece nu doresc să aibă să piardă în greutate prea mult în următoarea pre-sezon workup. Câteva săptămâni de pauză de la o pregătire serioasă de fitness și de forță sunt de ajutor.
Ca abordari inainte de sezon, se poate relua munca mai obisnuita, cu accent pe construirea unei capacitati aerobice din nou pentru antrenamentul pre-sezon.

Formarea specifică pentru fotbal

În cadrul unui program general de formare pentru un anumit sport, pot fi utile programe suplimentare de specialitate, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase. De exemplu, un fundas si un lineman defensiv (SUA), sau un mijlocaș și un canotor frontal (rugby), va avea, probabil, un program oarecum diferit în sala de gimnastică. O viteză accentuată și agilitate, iar cealaltă vrac, putere și putere.

Luați în considerare programul prezentat aici pentru a fi un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau formatori de greutate ocazional fără o istorie de antrenament în greutate pentru fotbal. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice atitudinii fizice a unui individ, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filosofiei esențiale a antrenorilor echipei. Veți fi cel mai bine servit utilizând următorul program în colaborare cu un antrenor sau antrenor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut unul anterior. Acum, să începem.

Faza 1 - Pre-sezon timpuriu

Fundația Forța și Muzicul pentru Fotbal
Cum se va aborda această fază va depinde de faptul dacă un jucător este nou la formarea în greutate sau că se apropie de un sezon de greutăți. Crearea puterii fundației înseamnă utilizarea unui program care să funcționeze în toate grupele principale de mușchi ale corpului. Formatorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți începutul sezonului pentru a vă obișnuiți cu această fază dacă nu ați utilizat anterior greutăți.

Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celuilalt sau pot accentua unul sau două grupuri majore de mușchi, cu mai puțină atenție asupra celorlalți. În mod inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la răni și pot funcționa prost. Acest lucru nu înseamnă că piciorul tău care nu se lovește trebuie să fie la fel de "priceput" pe măsură ce te plictisi, dar ar trebui să fie la fel de puternic. Trebuie să alocați suficiente resurse de formare pentru a obține o forță funcțională în toate zonele, inclusiv mușchii opuși și părțile stângi și drepte ale tuturor domeniilor majore ale grupului muscular - spate, fese, picioare, brațe, umeri, piept și abdominale.

La începutul pre-sezon, programul fundație cuprinde un amestec de rezistenta, rezistenta si obiectivele hipertrofia, ceea ce înseamnă că greutățile nu sunt prea grele și seturile și repetițiile sunt în intervalul de la 2 la 4 seturi de 10 până la 15 repetiții. În această fază, construiți o anumită forță, o mărime și o rezistență musculară.

Durata: de la 4 la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni și o săptămână mai ușoară în săptămâna 4 pentru a promova recuperarea și progresia.
Reps: 10 la 15
seturi: 2 până la 4
Restul între seturi: 30 până la 60 de secunde

Faza 1 Exerciții pentru antrenamente în greutate pentru fotbal

Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
Dicționarul se apleacă de presă pe banc
Deadliftul românesc
Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Rânduri de cablu așezate
Pătrat în față cu o aderență largă
Cresterea inversa

Subliniază la Notă

Prin încercare și eroare, găsiți o greutate care reprezintă o ascensiune de taxare pentru ultimele repetări ale fiecărui set. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce deveniți mai puternici în timpul perioadei de antrenament, astfel încât efortul perceput să rămână similar.
Nu ridicați prea greu în această fază. Ultimii repetari dintr-un set ar trebui să fie taxați - dar fără eforturi extreme de a "eșec", în special pentru brațul și exercițiile de umăr. Doriți ca brațul și umărul să fie pregătiți pentru muncă și să fie îngroziți, dar nu prea suprasolicitați.
Formarea în circuite, cardio off-play și alte exerciții aerobice ar trebui adăugate la acest program, dacă este posibil.
Opriți imediat dacă se observă o durere acută în timpul sau după un exercițiu de greutăți și solicitați consultanță medicală și de formare dacă persistă.

Faza 2 - Mid Pre-Season

În această fază, veți construi forța și mușchiul. Jucătorii rapizi și agili ar trebui să fie atenți să nu se înmulțească prea mult. Ai o fundație bună de antrenamente de pre-sezon timpuriu, iar acum accentul se pune pe ridicarea de greutati mai grele, în scopul de a instrui sistemul nervos în legătură cu fibrele musculare pentru a muta sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea musculaturii, nu implică neapărat rezistență. Cu toate acestea, în faza de înființare și în această fază, hipertrofia vă va servi bine pentru dezvoltarea puterii.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este, în esență, un produs de forță și viteză și este o componentă importantă a unui set de competențe de fotbal de succes.

Timpul anului: Mid-pre-sezon
Durată: 4 până la 6 săptămâni
Zile pe săptămână: 2 până la 3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 3 la 6. Jucătorii care se bazează cel mai mult pe viteză și agilitate și care au nevoie de cea mai mică cantitate ar trebui să facă cel mai mic număr de repetări.
seturi: 3 până la 5
Restul dintre seturi: 3 până la 4 minute

Etapa 2 Exerciții pentru antrenament de greutate pentru fotbal

Barbell se hrănește pe ghemuit sau pe ghemuită în față
Barbat presă de bancă
Deadliftul românesc
Cablu lat în partea din față cu prindere largă
Trageți - 3x6 repetiții - ajustați capacitatea potrivită, ponderată dacă este necesar
Aplicații militare (aeriene)

Subliniază la Notă

Ajustați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu să se termine eșecul. Cele mai puține repetări înseamnă că vă veți ridica mai greu în această fază.
Acordați suficientă odihnă între seturi. Aveți nevoie de mușchii recuperați pentru a putea efectua o sesiune de ridicare greoaie.
Dacă nu vă puteți recupera dintr-o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenare poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
Veți fi rănit în mușchi după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile brațelor și umerilor la această fază. Întoarceți-vă când simțiți orice durere articulară sau disconfort.

Etapa 3 - Pre-sezon târziu în sezon

În această fază, construiți puterea dezvoltată în faza 2 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a deplasa o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Puterea de formare necesită ridicarea greutăților mai ușoare decât ați făcut în faza de rezistență, dar cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât cel al fazei 1. Nu este niciun punct de antrenament ca acesta când sunteți obosit.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon si in sezon
Durată: 4 săptămâni în desfășurare
Zile pe săptămână: 2 până la 3
Reps: 8 la 10
seturi: 2 până la 3
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 3 exerciții de antrenament în greutate pentru fotbal

Barbell sau gantera atârnă curată
Românești
Trageți prin cablu
Barbell sau presa de tip dumbbell
Înclinați rândurile mașinii

Subliniază la Notă

În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile. Ridicați mai greu decât faza 1, dar mai ușor decât faza 2.
Elementele de ridicare olimpice - atârnă curat, presărat, presă - necesită anumite abilități tehnice pentru a avea dreptate. Utilizați, dacă este posibil, un antrenor de forță și de atenție, pentru a regla aceste ascensoare.

Faza 4 - În sezon

Faza 4 se concentrează pe menținerea puterii și puterii. Faza alternativă 2 (Forța) și faza 3 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.

Subliniază la Notă

Încercați să permiteți cel puțin două zile între orice sesiune de rezistență și un joc.
Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care lucrați pe teren - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
Rămâneți complet de la formarea de forță o săptămână din cinci. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosește-ți judecata. Nu sacrificați antrenamentul cu abilități de bal pentru munca în greutate, dacă aveți timp limitat.

Faza 5 - Off Season

Acum e timpul să ne odihnim. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de fotbal și faceți alte lucruri. Starea de încredere și activă cu antrenamentul încrucișat sau alte activități este o idee bună.

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.