Noțiuni de bază cu trainingul Kettlebell

S-ar putea să fi auzit de pregătirea lui kettlebell ca fiind următorul mare lucru în infomercials, pe filme sau chiar la sală de gimnastică. Se pare intrigant - o greutate foarte mare pe care o puteti obtine, dar ce anume poate face pentru dumneavoastra? Antrenamentul Kettlebell poate beneficia pe oricine, de la sportivii condus la exercițiul mediu.

Deși nu necesită neapărat locul de pregătire obișnuit cardio sau de forță, ea implică elemente ale fiecăruia.

Mișcările dinamice, adesea balistice, implică întregul corp și lucrează pe domenii cum ar fi echilibrul, coordonarea și dezvoltarea puterii, care nu primesc același tip de atenție în formarea tradițională. Cel mai bun dintre toate, este distractiv și poate reîmprospăta și întinereste antrenamentele.

Cum poți folosi Kettlebell Training

Formarea Kettlebell poate fi utilizată într-o varietate de moduri - pentru a vă ajuta să construiți forța și puterea ca atlet, pentru a vă ajuta să începeți ca exercițiu de început sau pentru a vă face antrenamentele curente mai interesante.

Dacă sunteți obișnuiți să faceți o antrenament de mare intensitate a circuitelor, exercițiile kettlebell pot fi o mare plus pentru obținerea ratei cardiace și arderea mai multor calorii.

Cum se utilizează kettlebells în antrenamentele tale

Ca supliment la antrenamentele tale - Încercați să adăugați exerciții de bază pentru kettlebell la începutul sau sfârșitul antrenamentului cardio sau de forță pentru a obține puțin mai mult din rutina curentă.
Ca parte a antrenamentelor - O altă idee este de a integra exercițiile kettlebell în rutina ta. De exemplu, efectuați o curățare, împingere și presare, ca parte a rutinei umărului sau a unui leagăn, înainte de a vă deplasa la o muncă grea.
Ca antrenament de formare încrucișată - Puteți încerca, de asemenea, de formare kettlebell ca un antrenament separat faci pentru o odihnă activă de la rutina dvs. tipic. Îmbinând o serie simplă de exerciții, cum ar fi leagăne, leagăne alternante, trageri mari, prese, lifturi moarte, squats și rânduri, vă poate oferi o rutină completă a corpului care funcționează diferit față de alte antrenamente.
Ca singurul antrenament - Antrenamentul Kettlebell nu înlocuiește cardio-ul și puterea obișnuită, dar, dacă eviți formarea tradițională, cum ar fi ciuma, încercarea kettlebells-ului poate fi motivația pe care trebuie să o faci mai regulat. Ar trebui să aveți experiență anterioară de exerciții sub centură înainte de a încerca pregătirea prin kettlebell.

Alegerea dvs. Kettlebells

Kettlebells vin într-o varietate de stiluri și greutăți, începând de la 5 lbs și merge în sus 5 lb incremente la peste 100 de lbs.

Cheia în alegerea greutății dvs. este să vă asigurați că este suficient de greu pentru a vă provoca fără a cauza prea multă presiune. Este posibil să dureze câteva încercări și erori pentru a descoperi greutatea potrivită și veți descoperi că exercițiile diferite vor necesita o sarcină diferită.

Dacă doar începeți, multe dintre cele mai multe mișcări balistice (cum ar fi leagăne sau prese de împingere) vor fi puțin ciudate pentru dvs., deci începeți cu o greutate ușoară pentru a vă perfecționa forma.

Mai jos sunt câteva reguli generale pe care să le utilizați atunci când vă alegeți greutatea. Acestea sunt doar sugestii, așa că eroare pe partea mai ușoară dacă nu sunteți sigur:

5-10 lbs - Pentru femeile noi de formare cu kettlebell
10-15 lbs - Pentru femei potrivite oarecum familiarizate cu pregătirea pentru kettlebell sau pentru bărbații care sunt noi la antrenamentul kettlebell
20-25 kg - Pentru femeile potrivite care au încercat pregătirea cu kettlebell sau bărbații care sunt familiarizați cu kettlebells
30 lbs și în sus - Pentru persoane foarte potrivite cu experiența anterioară a kettlebell

Dacă intenționați să faceți o pregătire obișnuită cu kettlebell, veți descoperi că veți avea nevoie de o varietate de greutăți în funcție de exercițiul pe care îl faceți. Când sunteți îndoieli, începeți cu o greutate ușoară și exersați mișcările înainte de a vă deplasa în greutate.

Puteți găsi kettlebells la cele mai multe magazine de articole sportive sau magazine cu discount sau puteți să le comandați online. Acestea pot fi scumpe, dar țineți cont de faptul că puteți utiliza și kettlebells pentru pregătirea tradițională a puterii.

Exerciții pentru Kettlebell

Cele mai multe exerciții de kettlebell implică o varietate de mișcări, dar cele mai multe se încadrează în două categorii: Grinds sunt mișcări lente, controlate, în timp ce exercițiile balistice implică swinging rapid și / sau impuls.

Grind Miscarile

Următoarele exemple ilustrează câteva prelucrări de bază de kettlebell. Aceste mișcări, care sunt la fel ca exercițiile tradiționale de formare a forței, devin fundamentul exercițiilor balistice.

Dacă ați fost de formare de forță, ați făcut probabil cele mai multe dintre aceste miscari cu alte tipuri de echipamente. Dacă sunteți nou la formarea de forță și de formare cu kettlebell, veți dori să practici aceste mișcări și să devii confortabil cu ei înainte de a trece la exercițiile balistice. (Multe din aceste miscari pot fi vazute in lista noastra de exercitii de baza kettlebell.)

Bent-genunchi Îndreptare
Lovitură de viteză rigidă
Ghemuit
Squat în față
Moara de vant
Presă de presiune
Flotări
Burpee
rânduri
Figura 8s
Turcii se ridică

Exerciții balistice

Miscările balistice, după cum sugerează și numele, implică mai multe mișcări explozive și puternice. Se poate părea că vă bateți sau presați o greutate în sus și în jos cu brațele, dar aceste mișcări implică de fapt o lovitură de șold, permițându-vă să vă bazați pe puterea șoldurilor și picioarelor pentru a muta greutatea.

Asta înseamnă că nu ar trebui să simțiți exercițiul în brațele voastre - de fapt, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate în partea de sus a mișcării. Dacă nu, lucrați la conducerea șoldurilor în timp ce leagăți greutatea sau luați în considerare utilizarea unei greutăți diferite.

Dacă greutatea este prea ușoară, efortul de șold nu va face prea mult. Dacă este prea greu, împingerea șoldului poate să nu fie suficientă pentru a depăși greutatea.

Leagăn
Alternating Swing
O singură brățară
O braț trageți
Trageți înalt
Două brațe trageți
Curat
Curățați, apăsați și apăsați
Rusă Twist

Când începeți cursul cu kettlebell, este mai bine să obțineți instrucțiuni de la un profesionist pentru a obține cele mai multe din exercițiile dumneavoastră. Dacă nu aveți cursuri de kettlebell sau de formare în zona dvs., ia în considerare un video, cum ar fi Iron Core Kettlebell sau Ultimate antrenamente Kettlebell pentru începători.

Dacă vă puneți împreună antrenamentul, puteți încerca exercițiile enumerate mai sus folosind următoarele instrucțiuni de antrenament:

Intensitate: Variați intensitatea sau modificați exercițiile schimbând lungimea pârghiei (de exemplu, mențineți greutatea mai aproape de corp) sau schimbând viteza mișcării (de exemplu, stăpâniți tehnica cu mișcări mai lente)
Greutate: Începeți cu o greutate ușoară și luați în considerare păstrarea unei varietăți de greutăți la îndemână. Pot fi necesare diferite greutăți pentru fiecare exercițiu
rips: 8-16
seturi: 1-3 seturi
Frecvență: De 1-2 ori pe săptămână
Odihnă: 15-60 de secunde între seturi

Kettlebell de siguranță și tehnici

Deși există un risc scăzut de rănire prin formarea prin kettlebell, există riscuri implicate, nu în ultimul rând, posibilitatea de a vă arunca greutatea în cameră sau de a le arunca pe picioare. Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă menține antrenamentele în siguranță și eficiente:

Dă-ți suficient spațiu - Unele mișcări implică înclinarea greutății, rotirea în lateral sau ridicarea deasupra capului. Practicați mișcările fără greutate mai întâi pentru a vă asigura că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa.
Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de antrenament pentru a evita rănirea.
Începeți simplu - Chiar dacă sunteți un exercițiu experimentat, veți dori să începeți cu exercițiile de bază înainte de a trece la nivelul următor.
Începeți cu o greutate mai mică - Chiar dacă se simte prea ușoară, veți putea să exersați exercițiile cu o formă bună și să vă îmbunătățiți memoria musculară înainte de a deveni mai grele.
Purtați mănuși sau păstrați un prosop la îndemână - Mâinile pulverulente vă pot face să alunecați și să scăpați greutatea.