Noțiuni de bază cu Meditație cu somn ghidat

Ghita meditația de somn este o metodă pentru a vă ajuta să renunțați la gândurile îngrijorătoare și să vă relaxați corpul înainte de culcare. Ca și alte forme de meditație, această practică implică mutarea focului de la mintea voastră la senzațiile din corpul vostru. Practica regulata a meditatiei de somn ghidat a fost demonstrat ca imbunatateste somnul, ceea ce inseamna ca aceasta metoda este o strategie importanta pe care o poti folosi pentru a ajuta la reducerea problemelor care se incadreaza si a sta in adormire.

Potrivit American Sleep Association, aproximativ 30% dintre adulti au probleme de scurta durata cu insomnia, iar aproximativ 10% au dificultati cronice in caz de cadere si / sau de somn. Mai mult, aproximativ o treime dintre adulți au raportat, de obicei, mai puțin de 7 ore de somn pe noapte. Având în vedere că adulții au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a funcționa cel mai bine, iar adolescenții au nevoie chiar și mai mult (între 8 și 10 ore), nu este surprinzător faptul că metodele de îmbunătățire a somnului devin tot mai cunoscute.

Un somn mai bun poate contribui la scăderea stresului și la îmbunătățirea sistemului imunitar. Totuși, obținerea unui somn odihnitor poate fi dificil dacă luptați cu stresul și anxietatea - poate fi greu să vă liniștiți mintea. Multe probleme legate de somn încep cu procesul de gândire pe timp de noapte. Aici se poate ajuta meditația de somn ghidată.

În termeni simpli, meditația cu somnul ghidat presupune meditația înainte de somn, de obicei în timp ce vă așezați în pat. În timp ce puteți practica meditatia somnului pe cont propriu, practica ghidată înseamnă de obicei că vă ascultați o înregistrare audio care vă dirijează prin pașii meditației spitalizate ghidate.

Scopul meditatiei de somn ghidate este de a reduce impactul gandurilor ingrijorate si a tensiunilor din organism pe somn. Învățând cum să vă schimbați concentrarea și să vă relaxați corpul, veți începe să observați îmbunătățiri în capacitatea dumneavoastră de a cădea și de a rămâne adormit.

Beneficii

Meditația vă ajută să vă mișcați în afara capului pentru a fi în momentul de față. Când îți pui capul pe pernă noaptea, probabil că gândurile pe care le suprimai în timpul zilei încep să apară brusc în mintea ta. Fără nici o distragere a atenției din afară, poate fi dificil să controlați gândurile runaway care pot duce la anxietate și depresie.

Ghita meditația de somn vă permite să eliberați gândurile care se învârt și să vă odihniți mintea. La rândul său, acest lucru activează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce vă ajută să scădea ritmul cardiac și să încetinească ritmul respirației. Toate aceste schimbări te pregătesc pentru somn - poate chiar te găsești că te duci să dormi în mijlocul practicii de meditație.

Este important să rețineți că meditația de somn ghidată nu înseamnă să vă forțați să dormiți. Somnul trebuie să fie un beneficiu lateral al practicii, care vizează relaxarea corpului și încetinirea minții.

De asemenea, trebuie să observați beneficiile în timpul zilei de a face o practică de somn ghidată, deoarece dormirea suficientă pe timp de noapte este legată de modul în care vă simțiți în timpul zilei.

Cele mai bune meditații de somn ghidate vă vor implica urmând împreună cu un ghid audio pe care îl puteți juca pe căști sau pe un mic difuzor lângă pat. Scopul este să nu trebuiască să te gândești prea mult la ceea ce faci - mai degrabă, te lași să fii călăuzit de vocea pe înregistrare.

În timp, ar trebui să vă simțiți mai ușor să sarăți în meditație și să urmați instrucțiunile. Deci, să nu renunțați prea devreme dacă descoperiți la început că nu vă puteți liniști sau vă puteți relaxa atunci când faceți meditația.

Beneficiile meditației și modul în care vă afectează mintea și corpul

paşi

Dacă doriți să urmați o meditație ghidată, găsiți o înregistrare audio pe care o puteți utiliza, cum ar fi cele furnizate de UCLA.

O meditație de somn ghidată tipic vă va face să vă redirecționați atenția către gândurile voastre îngrijorate față de corpul vostru prin ceea ce se numește "scanarea corporală". Acest proces implică renunțarea la gânduri și observarea senzațiilor din corpul vostru, fără a încerca să le schimbați.

În timpul meditației, vă veți deplasa prin diferitele părți ale corpului, de la cap până la degetele picioarelor, observând senzații diferite, cum ar fi greutate, tensiune, furnicături, temperatură și seninătate. Pe măsură ce vă deplasați prin fiecare parte a corpului, veți fi instruiți să vă relaxați ușor și să eliberați tensiunea prin respirația în acea parte.

Veți fi, de asemenea, îndrumați să vă lăsați gândurile voastre îngrijorate (sau orice gânduri pe care le aveți) să vă deplaseze, ca și cum ar fi nori plutiți pe cer sau care vor pleca într-un râu. Pe măsură ce faceți acest lucru, corpul dumneavoastră va începe să se înmoaie și să se relaxeze și veți respira mai profund.

În plus față de scanarea corporală, meditația cu somn ghidată poate implica următoarele:

• Exerciții de respirație: De exemplu, s-ar putea să vi se solicite să numărați în timp ce respirați și ieșiți, ceea ce permite corpului dumneavoastră să încetinească și transmite semnalul că este timpul să dormiți.
• Vizualizare: Prin vizualizare, vă imaginați o scenă pașnică, care vă va ajuta să intrați într-o stare de transă similară cu ceea ce este indus în procesul de hipnoză.
• Recunoștință: O meditație axată pe recunoștință vă va face să vă concentrați asupra faptului că sunteți recunoscător și că vă arătați bunăvoința iubitoare față de voi înșivă.

Cercetare

Într-un studiu din 2015 publicat în JAMA, sa arătat că meditația cu atenție a fost mai eficientă pentru îmbunătățirea somnului decât o intervenție de igienă a somnului cu 49 de adulți mai în vârstă. Intervenția cu privire la practicile de conștientizare (MAP) care a fost utilizată a avut loc pe parcursul a șase săptămâni timp de două ore în fiecare săptămână.

De asemenea, s-a constatat că efectele asupra somnului sunt transmise în problemele de zi, cu scăderea oboselii și depresiei. Deși acesta este un studiu inițial mic, se sugerează că meditația spitalizată ghidată poate fi mai eficientă decât practicile de igienă a somnului (de exemplu, mergând la culcare la un moment dat în fiecare noapte, fără a folosi electronice înainte de culcare).

Igiena somnului

Mai jos sunt câteva practici simple de igienă a somnului pe care le puteți utiliza în plus față de meditația spitalizată:

• Limitați utilizarea dispozitivelor cu lumină albastră în ultima oră înainte de culcare, cum ar fi telefoanele mobile și computerele.
• Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și forțează-te să te ridici în același timp în fiecare dimineață.
• Achiziționați o lumină specială care imită lumina soarelui pentru a vă ajuta să vă treziți la un moment dat.
• Utilizați blind-uri întunecate pentru a vă face camera întunecată dacă trebuie să mergeți la culcare în anumite ore.
• Mențineți o temperatură mai scăzută în cameră pentru un somn mai bun.
• Minimizați sunetul în dormitor, în afară de zgomotul alb.
• Beți 6 - 8 pahare de apă în fiecare zi.
• Obțineți exerciții regulate cum ar fi mersul pe jos sau practicarea yoga.
• Purtați pijamale confortabile cum ar fi bumbacul care este respirabil.
• Păstrați un jurnal de recunoștință înainte de culcare.

10 moduri de a obține o noapte mai bună a somnului

Un cuvânt de la Verywell

Ghidat meditatia somnului poate fi de ajutor daca traiesti cu insomnie. În plus față de practicarea meditației, asigurați-vă că igiena somnului este în loc pentru a permite un somn odihnitor. Dacă totuși descoperiți că anxietatea vă plagă pe timp de noapte, tratamentul tradițional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală sau medicamentul ar putea fi de ajutor.