Cum sa stimulezi hormonii pentru culturism

Mai multi hormoni joaca un rol critic in culturism si formare de forta. Testosteronul, hormonul de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) cresc rezistența și stimulează creșterea musculară. Alți hormoni, cum ar fi cortizolul, epinefrina, norepinefrina și glucagonul, cresc disponibilitatea de glucoză, sursa principală de combustibil a organismului. În cele din urmă, insulina facilitează stocarea glucozei în mușchi pentru utilizare ulterioară.

Toți acești hormoni fac parte din răspunsul natural endocrin al organismului. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mase musculare, există modalități de stimulare a producției de hormoni fără a fi nevoie de suplimente ilegale.

Atunci când sunt utilizate în scopuri doping, toate substanțele enumerate mai sus sunt interzise de către Agenția Mondială Anti-Doping (WADA) și majoritatea organizațiilor sportive majore din Statele Unite.

Hormoni cheie în cultura culturala

Creșterea și forța musculară sunt influențate de hormoni în moduri diferite. Când vine vorba de culturism, unii promovează în mod specific creșterea musculară, în timp ce alții influențează modul în care folosim și stocăm glucoza pentru formare și competiție.

Testosteronul

Testosteronul este un hormon masculin produs în principal de testicule, dar și de glandele suprarenale situate în partea superioară a rinichilor. Testosteronul este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor fizice masculine, a masei musculare, a forței, a distribuției grăsimilor și a transmisiei sexuale. La femei, testosteronul este produs de ovare și glandele suprarenale, deși în cantități mai mici.

Testosteronul este clasificat atât ca un hormon steroizi androgenic cât și anabolizant. Androgenic se referă la caracteristicile masculine, în timp ce termenul anabolic se referă la creșterea țesutului corporal. Testosteronul este, fără îndoială, cel mai important hormon pentru culturism, deși cantitatea pe care organismul o produce va scădea treptat odată cu îmbătrânirea.

Utilizarea steroizilor anabolizanți suplimentari pentru a construi muschi a fost populară de zeci de ani. Acestea funcționează spectaculos, dar sunt, de asemenea, cunoscute că prezintă riscuri potențial grave pentru sănătate. Din acest motiv, orice formă de suplimente de testosteron este interzisă în sport.

Hormonul de creștere și IGF-1

Hormonul de creștere este produs de glanda pituitară și stimulează ficatul să producă IGF-1, hormonul care este în cele din urmă responsabil pentru creșterea mușchilor anabolizanți. Ca și în cazul testosteronului, producția de GH scade odată cu vârsta. Ambii hormoni au o relație inversă cu grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că cu cât veți obține mai puțin GH și IGF-1, cu atât mai multă grăsime corporală veți acumula.

Insulină

Insulina este hormonul de stocare produs de pancreas ca răspuns la alimente. Atunci când mâncarea este consumată, ea este împărțită în glucoză, acizi grași, aminoacizi, vitamine și minerale. Insulina răspunde prin depozitare a formei stocate de glucoză, cunoscută sub numele de glicogen, în mușchi și ficat. De asemenea, permite aminoacizilor să repare țesuturile deteriorate și să construiască masa musculară.

Aceste efecte sunt considerate anabolice. Producția de insulină este în mare măsură influențată de exerciții și dietă, în special de consumul de carbohidrați și proteine.

Cortizolul

Cortizolul este produs de glandele suprarenale și este numit adesea "hormonul de stres", deoarece eliberarea acestuia este declanșată de stresul fizic și / sau emoțional.

Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că rupe țesutul. În plus față de controlul inflamației, cortizolul face disponibilă glucoza prin ruperea mușchilor ori de câte ori zahărul din sânge este scăzut. Acest lucru apare frecvent în timpul sporturilor de anduranță atunci când alimentarea cu glucoză circulantă a fost consumată.

Hidrocortizonul și cortizonul sunt formele fabricate de cortizol.

Epinefrină

Epinefrina (adrenalina) se numește hormonul "luptă sau de zbor" deoarece acționează rapid în momente de stres pentru a contracta arterele și pentru a crește tensiunea arterială. Aceasta vă crește frecvența cardiacă pentru a furniza mai eficient oxigen. Epinefrina contractează, de asemenea, căile respiratorii, astfel încât respirația să fie mai eficientă.

În plus, epinefrina îi îndrumă pe mușchi și pe ficat să renunțe la magazinele lor de glucoză în timpul unei activități strenuoase. În acest sens, epinefrina este un hormon catabolic, cum ar fi cortizolul.

Glucagonul

Glucagonul acționează ca un hormon oglindă de insulină. Atunci când repede sau mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glucagonul reacționează mai eficient decât insulina pentru a umple consumul scăzut de glucoză.

Glucagonul funcționează prin instruirea ficatului să renunțe la magazinele sale de glucoză. De asemenea, sparge mușchii pentru a crește cortizolul, care stimulează producerea de glucoză. Dacă insulina este considerată anabolizantă, atunci glucagonul este catabolic.

Suplimente naturale de cultura

Este posibil să influențezi producerea acestor hormoni cu alimentație și exerciții fizice. Hormonul de creștere, IGF-1, testosteronul și cortizolul răspund la intensitatea antrenamentului de greutate. Insulina și glucagonul sunt, de asemenea, influențate de exerciții și dietă, adesea în contradicție cu hormonii anabolizanți.

În ceea ce privește culturismul, obiectivul este de a menține hormonii anabolizanți și hormonii catabolici scăzuți. În timp ce unii culturisti vor incerca sa scurteze procesul folosind medicamente ilegale de imbunatatire a performantei (PEDs), exista dovezi tot mai mari ca acestea nu numai ca dau natiune sanatatii, dar pot fi mult mai putin eficiente decat se credea anterior.

În timp ce unii producători de suplimente au încercat să profite de interdicția WADA prin comercializarea suplimentelor "naturale" culturarilor, majoritatea acestor produse au o performanță scăzută. Exemplele includ Tribulus terrestris, suplimente de zinc-magneziu, ginseng, colostru de bovine, beta-alanină și DHEA (o prohormonă interzisă în majoritatea sporturilor).

Contrar a ceea ce vă pot spune unii, nu există alte suplimente decât cele de creatină care să prezinte efecte anabolice. Chiar și în ceea ce privește creatina, efectul efectiv asupra creșterii musculare este limitat.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, suplimentele de creatină măresc capacitatea de anduranță în formarea intensivă intensă, în loc să inducă modificări fiziologice ale mușchilor.

10 Suplimente populare de culturism revizuite

Cum de a îmbunătăți hormonii în mod natural

Există mai multe abordări privind dieta și formarea care pot spori răspunsul anabolic în timp ce atenuează răspunsul catabolic:

Pre-și post-Exercitarea Nutriție

Alimentele pe care le consumi înainte, în timpul și după exerciții fizice pot face o mare diferență în formarea dumneavoastră.

De exemplu, consumul de carbohidrați înainte și în timpul efortului fizic poate ajuta la reducerea creșterilor cortizolului. Motivul este simplu: atunci când consumul de glucoză din sânge este menținut, cortizolul nu trebuie eliberat și țesuturile musculare nu vor fi arse.

Este important să rețineți că exercițiul crește și nivelul de testosteron. Odată ce efortul se oprește, testosteronul va scădea invariabil pe măsură ce crește nivelul cortizonului. Pentru a diminua acest efect, trebuie să consumați proteine după un antrenament pentru a echilibra raportul testosteron-cortizon în sânge.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

Consuma 20 de grame de proteine usor digerate pana la 45 de minute inainte de antrenament. Aproximativ 20 de uncii de lichid (600 mililitri) de lapte degresat cu puțin zahăr vor face.
Savurați o băutură sportivă în timpul antrenamentelor la intervale regulate, mai ales dacă depășiți 60 de minute.
În 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, consumați încă 20 de grame de proteine cu aproximativ 40 de grame de carbohidrați. Din nou, laptele degresat cu zahăr funcționează foarte bine. Alegeți pudra preferată de proteine-carb sau băuturi din lapte fortificate cu proteine.
Raportul dvs. carb-la-proteine ar trebui să fie între 3: 1 și 4: 1 dacă ați avut un antrenament intens.

Evitați suplimentele de reducere a cortizolului, comercializate în mod regulat culturarilor. Nu există dovezi că acestea funcționează și, la aproximativ 30 de dolari pe sticlă, poți să faci mai bine mâncând în mod strategic în timpul exercițiilor fizice.

Compoziția Macronutrient

Consumul unei alimentații care nu este prea scăzut în grăsimi și nici prea ridicat în proteine poate contribui la îmbunătățirea producției de testosteron.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, o dieta compusa din 20-25% grasime si 20-25% proteine a crescut testosteronul si alti hormoni cheie in timpul antrenamentului de rezistenta grea.

Dimpotrivă, dietele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi dieta Pritikin sau Ornish) sau diete cu conținut ridicat de proteine / carbohidrați scăzut nu sunt recomandate atunci când se cultură.

Intrarea proteinelor

Unii culturari aprobă diete compuse din 40% proteine. Nu numai că există puține dovezi care să susțină această strategie, dar pot provoca și daune pe termen lung, crescând riscul de afectare a rinichilor și proteinurie (exces de proteine în urină).

Academia de Nutritie si Dietetica recomanda ca culturistii sa manance intre 1,4 si 1,7 grame de proteine pe kilogram (sau 0,63 - 0,77 grame per pound) pe zi pentru a promova cresterea musculara.

În plus, creatina și zincul sunt componente potențial importante ale unei diete anabolice. Creatina creează vrac, în timp ce zincul este necesar pentru producerea de testosteron. Proteina din carne este o bună sursă a acestor substanțe nutritive.

Proteina în Culturism: Cât de mult este prea mult?

Strategii de antrenament

Antrenamentul intensiv ridică nivelul de testosteron, GH și IGF-1, dar promovează și spițele în cortizol. În timp ce dieta poate tempera producția de cortizol într-o anumită măsură, Cum exercițiile fizice vă pot ajuta.

Antrenamentele cu volum mare, cu intensitate ridicată, cu intervale scurte de odihnă, au tendința de a produce cele mai mari creșteri ale testosteronului, GH și cortizolului, în timp ce antrenamentele cu volum mare, cu intensitate ridicată și intervalele de odihnă lungă tind să producă cel mai puțin.

Contrar a ceea ce credeți, este de obicei mai benefic pentru culturisti să se odihnească timp de trei până la cinci minute între seturi, mai degrabă decât una sau două minute aprobate pentru programe de fitness regulate.

Făcând acest lucru, pare să restabilească un compus cu o mare energie cunoscută sub numele de fosfagan, care este stocat în mușchi și excretat în timpul unei activități obositoare. De asemenea, promovează producția de testosteron cu mai puține efecte atenuante ale cortizonului. Deci, într-un fel, puteți obține mai mult din antrenamentul dvs. prin împingerea mai puțin obositoare.

Alte sfaturi

Curs aerobic, cum ar fi alergarea sau anaerobă de formare interval, ar trebui să se facă în zile diferite de la dvs. de formare bodybuilding. Făcând ambele în aceeași zi promovează inflamația și efectele adverse ale cortizolului.
Evenimente antrenament sunt preferabile antrenamentelor de dimineața devreme, deoarece nivelele de cortizol tind să atingă un maxim în primele ore ale zilei.
Consumul de alcool crește producția de cortizol și trebuie evitată în timpul pregătirii și competiției.
Îmbunătățirea igienei somnului, inclusiv menținerea unui program regulat de somn, îmbunătățește producția de GH, care atinge vârfuri în timpul somnului profund și poate persista bine după trezire. Dimpotrivă, somnul neregulat determină scăderea nivelurilor de GH.

Cum să fii răpit în mod natural și în siguranță