Muncă intensă a piramidei corporale superioare
Acest exercițiu de antrenament superior oferă o intensă provocare a corpului superior utilizând metoda piramidei de antrenament: Creșterea greutății și reducerea repetărilor pentru fiecare set de exerciții. Cu acest tip de antrenament, începeți cu 12 repetări, alegeți o greutate pe care o puteți ridica DOAR de 12 ori (ultimul rep trebuie să fie foarte dificil, dar nu imposibil).
Pentru fiecare set, veți mări greutatea și veți reduce repetările, terminând cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru 8 repetări. Ar putea dura ceva timp pentru a determina greutatea corectă pentru fiecare set, așa că păstrați un jurnal pentru a urmări greutățile dvs. în fiecare săptămână. Aplicatorii avansați pot dori să sporească intensitatea prin efectuarea seturilor opționale descrise mai jos. Am inclus greutatea probei pentru fiecare set, dar acestea sunt doar pentru a vă oferi o idee despre cum să vă schimbați greutățile, deci modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o bancă sau o treaptă, o barbotă cu diferite plăci ponderate și diferite gantere ponderate. Dacă nu aveți o barbotă, nu ezitați să folosiți gantere.
Cum să
- Încălziți cu lumină cardio sau încălziți seturile de exerciții
- Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate ușoară, medie și mare și efectuați fiecare set în următorul format:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare - Daca esti avansat sau doriți intensitate mai mare, puteți face piramide triunghiulare, care implică atât piramide ascendente, cât și descendente:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
Setați 4 - 10 repetări, greutate medie
Setați 5-12 repetări, greutate redusă - Pentru fiecare set, alegeți o greutate suficientă pe care o puteți completa NUMAI pentru numărul de repetări alocate
- Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi și exerciții
Presă pentru piept
Luați-vă pe o bancă sau pe un pas și începeți cu greutățile din fiecare mână dreaptă în sus pe piept, cu palmele îndreptate afară. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să pară ca posturi de poartă). Apăsați greutățile înapoi fără a bloca coatele și a le aduce pe piept.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
Pieptul muștelor
Lie pe podea, bancă sau pas. Țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Păstrați coatele ușor îndoite, coborâți brațele în lateral și în jos până când sunt la nivelul pieptului. Țineți coatele într-o poziție fixă și evitați scăderea greutăților prea mici. Strângeți pieptul pentru a aduce brațele înapoi ca și cum ați îmbrățișa un copac.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
Un singur rând
Puneți piciorul stâng pe un pas sau o platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, strângeți spatele, păstrând în același timp șoldurile pătrat și absul angajat.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
pulovere
Într-o poziție de punte pe minge, țineți o greutate grea în ambele mâini deasupra capului. Păstrați coatele ușor îndoite, micșorați ușor greutatea din spatele dvs. (brațele sunt în mare parte drepte), ajungând cât de jos puteți. Strângeți spatele pentru a trage greutatea peste piept și repetați.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
Bent Arm Lateral Raise
Așezați-vă cu picioarele în jurul distanței de șold, ținând greutățile cu coturile îndoite la 90 de grade, cu palmele îndreptate înăuntru. Rotiți umerii pentru a ridica brațele direct în lateral, menținând coatele într-o poziție fixă pe parcursul mișcării. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
Alterând presa deasupra capului
Începeți să stați sau să stați cu coatele îndoite și cu greutăți lângă urechi. Apăsați brațul drept sus deasupra capului, ținând brațul stâng pe poziție. Angrenează abdomenul pentru a menține restul corpului stabil. Coborâți brațul drept și, ținându-l în poziție, apăsați brațul stâng sus deasupra capului. Continuați alternanța și evitați să vă odihniți greutatea pe umăr.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
Ciocanele cu ciocanul
Stați cu picioarele la distanță de șold și îndoiți coatele, aducând greutățile într-o buclă. Palmele trebuie să se confrunte cu partea inferioară, păstrând o ușoară îndoire a cotului din partea inferioară și repetând.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
Închideți Apăsați Bench Press
Păstrați-vă pe o bancă sau o minge (mai avansată) și țineți o barbellă sau gantere într-o strângere îngustă, mânați în jurul lățimii umărului. Palmele ar trebui să fie orientate spre exterior. Începeți mișcarea prin îndoirea coatelor și coborârea barei spre gât, coatele trase și apropiate de corp. Concentrați-vă pe strângerea tricepsului pentru a împinge greutatea înapoi. Evitați blocarea coatelor din partea de sus a mișcării.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
Extensiile Triceps
Lie pe podea sau pe o bancă / bile și extindeți brațele direct peste piept, cu palmele în față. Îndoiți coatele și coborâți mâinile până se află lângă urechi, coatele la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile. Țineți coatele echilibrate în timpul mișcării, deplasând doar antebrațele.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
