Absorbția No Crunch and Backout Workout

Pentru abdomen puternic, nu mai trebuie să faceți abdomene. Aceste exerciții intense și dinamice vă vor provoca un nou șanț și veți reveni într-un mod complet nou, dând un nucleu puternic și ferm. Cu scânduri și poduri, exerciții cu bile și multe altele, veți simți cu adevărat că lucrează în abs. 

1

Absoarbe și opțiuni de antrenament înapoi

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte situații. Modificați orice exercițiu pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness.

Echipamentul necesar
O minge de exerciții

Încălzire: Cardio ușoară moderată timp de 3-5 minute

Opțiuni de antrenament

• Stilul circuitului - Efectuați fiecare exercițiu pentru repetările dorite, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între mișcări. Completați un circuit și apoi repetați de 1-2 ori pentru o antrenament mai intensă.
• Seturi drepte - O altă opțiune este de a face fiecare exercițiu pentru numărul de seturi alese, care se odihnesc pe scurt, înainte de a trece la exercițiul următor.

2

Podul cu picioarele picioarelor

Într-o poziție de punte, îndreptați piciorul drept și lăsați-l în lateral câteva centimetri. Aduceți-l înapoi în centru și repetați timp de 30 de secunde. Comutați părțile și terminați exercițiul pe celălalt picior timp de 30 de secunde.

Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetări

Modificați intensitatea: Îndoiți genunchiul pentru a reduce intensitatea.

3

Side Plank Cu Ab Twist

Începeți prin a vă afla pe partea dvs. și împingeți sus, astfel încât corpul dvs. este susținut de brațul drept într-o scândurie laterală. Stabiliți picioarele pentru mai multă intensitate sau pentru a alinia picioarele pentru o modificare mai ușoară. Îndreptați brațul stâng și balansați pentru o clipă, apoi mătuiți brațul stâng în jos și răsuciți corpul, întorcându-l spre podea, ținând restul corpului pe poziție. Strângeți abdomenul și mențineți apăsat timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Completați toate repetările înainte de comutarea părților.

Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetări

Modificați intensitatea: Faceți aceste cu genunchiul de jos pe podea pentru o modificare.

4

Mingi de bal

Plasați-vă brațele pe minge, paralele unul cu celălalt. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte. 

Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetări

5

biciclete

Lie cu fața în sus cu spatele inferior apăsat pe podea. Coborâți capul în mâini, coateți și îndoiți genunchiul drept, tragându-l spre piept, atingând genunchiul cu cotul opus. Începeți o mișcare pedală lentă atingând cotul opus la genunchiul opus, alternând fiecare parte. Păstrați absul înăuntru și respirați continuu.  

Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetări

6

deadlifts

Țineți o mreană sau gantere în fața coapselor, picioarele șoldului lățime și absul tras înăuntru. Ridicându-vă de la șolduri și păstrând greutatea aproape de picioare, reduceți greutatea până la jumătatea gurii (sau oriunde este confortabilă) păstrând în același timp picioarele drept (dar nu blocat). Ridicați-vă înapoi în poziția de pornire și asigurați-vă că abdomenul este tras strâns pe tot parcursul mișcării. 

Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetări

Modificare: Țineți trupa în diferite puncte pentru a găsi tensiunea perfectă pentru acest exercițiu.

7

Extensiile de pe minge

Extensia posterioară a mingii se poate face în câteva moduri diferite. Gândește-te cu mingea sub burtă și șolduri, picioare direct în spatele tău (sau genunchi îndoite pentru o modificare). Așezați mâinile în spatele capului sau sub bărbie - puteți, de asemenea, să țineți mâinile odihnindu-se pe minge dacă aveți nevoie de o modificare. Rotiți-vă peste minge și apoi strângeți spatele inferior pentru a ridica pieptul de pe minge. Ridicați-vă până când corpul este drept (nu hiperextend), coborâți în jos și repetați.

Reps / Seturi / Durata: 1-3 seturi de 12-16 repetări

Modificare: Încercați această mișcare pe genunchi pentru o modificare