10 Exerciții esențiale ale Thrower-ului

Unii terapeuți fizici cred că fiecare sportiv care participă la un sport de vârf, cum ar fi baseball-ul sau tenisul, ar trebui să învețe programul de exerciții al Thrower's 10 Exercise. Deci, ce este Thrower's 10??

Dacă sunteți un atlet care participă la un sport care necesită mișcări deasupra capului cum ar fi aruncarea, atunci puteți înțelege cantitatea de stres și tulpină care poate fi plasată pe umăr în timp ce jucați sportul. Sportive precum sportul de baseball sau softball și racheta necesită deseori mișcări frecvente și provoacă un pic de stres pe umeri. Această tulpină excesivă poate provoca dureri la nivelul umărului și poate duce la rănirea tipului de uzură și de rupere a mușchilor rotației manșetei sau a labramei umărului.

Se spune adesea că o uncie de prevenire este în valoare de un kilogram de vindecare. Prevenirea accidentelor în sport este esențială pentru a vă ajuta să rămâneți implicați mai mult în activitatea sportivă și cu mai puțin timp pierdut.

O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirilor în timp ce jucați sporturi aeriene este de a menține o gamă suficientă de mișcare și putere în mușchii umerilor. Acești mușchi, și anume mușchii rotative din manșetă și stabilizatorii scapulari (lame de umăr) ajută la mutarea umărului și brațului în mod adecvat atunci când efectuați aruncarea și servirea deasupra capului.

Alți mușchi din braț, precum cei care mențin poziția încheieturii mâinii, sunt importanți pentru a vă ajuta să vă controlați brațul pe măsură ce urmați, în timp ce aruncați sau serviți o minge de tenis sau volei.

Aceste exerciții "Throwers 10" vă pot ajuta să vă mențineți mobilitatea și stabilitatea adecvată a brațului, cotului și umărului în timpul participării la sport. Acestea se pot face, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși brațele pentru a îndeplini sarcinile de uz casnic de zi cu zi, care necesită aterizare.

Înainte de a încerca aceste exerciții, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercitarea este sigură pentru dumneavoastră. Aceste exerciții pot fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână. O vizită la terapeutul dvs. fizic local poate fi, de asemenea, pentru a afla cel mai bun exercițiu pentru starea dumneavoastră specifică.

1

Umărul externa de rotație

Rotația exterioară a umărului cu o bandă de rezistență este un exercițiu simplu și totuși eficient pentru a vă întări mușchii manșonului rotativ. Pentru a efectua acest lucru, asigurați o bandă de rezistență în jurul unei chei de chei, țineți cotul îndoit la 90 de grade și înăbușit în partea dvs. și rotiți încet brațul.

Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi lăsați încet brațul să se întoarcă în poziția de pornire. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

2

Rotația interioară a umărului

După efectuarea rotației externe, continuați să vă consolidați mușchii rotative cu mânerul cu rotație internă a umărului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu întoarceți corpul în jurul valorii de, vă păstrați cotul îndoit și ascuns în partea dvs., și trageți-vă brațul în spre ombilic. Din nou, efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.

3

Răpirea umărului

Pentru a vă întări mușchii umărului care ajută la susținerea articulației în timpul activităților aeriene, începeți cu brațul de lângă dvs., țineți banda de rezistență și ridicați-o până când brațul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați câteva seturi de 10-15 repetări.

4

Umăr diagonale

Consolidarea mușchilor umărului folosind modele diagonale este o modalitate eficientă de a folosi diferite grupuri musculare în același timp. Acest lucru imita mișcările actuale pe care le puteți întâlni în timp ce participați la sporturi precum baseball sau tenis.

Pentru a efectua aceste exerciții, fixați banda de rezistență la vârful unei uși, apucați trupa cu mâna și deasupra capului și înapoiați încet mâna spre șoldul opus într-o mișcare diagonală.

În timp ce mâna dvs. se mișcă peste corp și în jos spre șold, rotiți-vă mâna ca și cum ați pune o sabie într-o teacă. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi eliberați lent în poziția de pornire.

Repetați exercițiul pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări.

5

Sidelying rotație externă

O modalitate alternativă de a vă întări mușchii rotației manșetei fără o bandă de rezistență este să vă așezați pe o parte cu brațul îndoit la 90 de grade și cu cotul pe partea dumneavoastră. Începeți cu mâna în fața buricului, apoi rotiți încet umărul, astfel încât mâna să se miște spre tavan. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.

Acest exercițiu poate fi mai dificil de a ține o dumbbell de 1-3 lire în mâna ta.

Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale exercițiului de rotație exterioară a umărului.

6

Exerciții de stabilizare scapulară în exces

Lama umerilor sau scapula este un factor important în mobilitatea umărului dvs. și este esențial să aveți un control muscular bun al scapulei dvs. în timpul activităților aeriene.

Puteți îmbunătăți controlul scapular prin efectuarea exercițiilor de stabilizare scapulară predispuse. Vârful "I", înclinat "T", predispus "Y", și rândul de la toate cele pot fi efectuate cu brațul dvs. atârnând de pe marginea patului. Un dumbbell de 3 kilograme poate fi folosit pentru a adăuga rezistență la exercițiile de stabilizare scapulară.

Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.

7

Rotirea interioară a prosoapelor

Umărul de rotație a umerilor se poate face pentru a îmbunătăți mobilitatea generală a umărului. Acest lucru este important în faza ulterioară a unei mișcări de aruncare sau de servire în minge de baseball și tenis.

Efectuați acest lucru prin plasarea unui prosop în spatele dvs. și prinzându-l cu o mână peste umăr și cu o mână în spatele dvs. Trageți ușor mâna inferioară pe spate și în sus.

Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați încet. Repetați exercițiul de 10 ori.

8

Biceps și Triceps Consolidarea

Mușchii bicepsului și tricepsului din brațe vă ajută să vă îndoiți și îndreptați cotul, respectiv. Dar ambii mușchi traversează ambele articulații ale cotului și articulația umărului, astfel încât ambele sunt esențiale în mecanismul umărului și brațului în timpul activităților de aruncare.

Buclele biceps și presele cu triceps pot fi realizate cu benzi de rezistență sau greutăți libere și pot fi realizate pentru câteva seturi de 10-15 repetări.

9

Încheietura și extensia încheieturii mâinii

Antebrațele și încheieturile puternice sunt esențiale pentru a vă ajuta să controlați poziția brațului și a mâinii pe măsură ce efectuați multe sarcini de zi cu zi și când aruncați o minge de baseball sau serviți o minge de tenis.

Păstrați încheieturile puternice prin efectuarea flexiei și a extensiei cu o dumbell de 2-3 lire. Țineți greutatea cu brațul pe o masă, cu mâna pe margine. Apoi ridicați partea din spate a mâinii spre tavan, ținându-vă antebrațul pe masă. Țineți această poziție o secundă, apoi încet mai jos.

Pentru a efectua flexia încheieturii, întoarceți mâna astfel încât să mențineți greutatea cu palma în sus. Ridicați încet palma în timp ce țineți brațul pe masă. Coborâți încet. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.

10

Încheietura încheieturii și supinarea

Închiderea și supinația încheieturii se referă la mișcarea de întoarcere a încheieturii mâinii. Pronace se referă la palma ta fiind în jos spre podea, în timp ce supinație se referă la palma ta fiind în sus ca și cum ai fi ținut un castron în mâna ta.

Țineți o mica gaură de 2-3 lire în mână, cu un capăt al greutății din palmă. Așezați antebrațul pe o masă și întoarceți încet încheietura mâinii. Controlează mișcarea atunci când treci de la pronacie la supinație.

Repetați exercițiul cu 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Dacă sunteți în căutarea de a menține puternic manșetă rotator, antebraț și muschi de încheietura mâinii pentru a preveni răni în timpul atletismul de genul de tenis și baseball, atunci exercițiile Thrower's 10 ar putea fi pentru tine. Desigur, nu orice prejudiciu poate fi evitat, dar prin menținerea puternică și mobilă a mâinilor, este posibil să reduceți probabilitatea de rănire în timp ce participați la sporturile de sus.

Asigurați-vă că vă întâlniți cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile celor 10 Thrower-uri sunt în siguranță pentru a efectua.