Top 10 exerciții de forță de curse cu Bicep

Biceps bucle

Bicepsul curl este probabil cel mai tradițional exercițiu care vizează mușchii bicepului. Prin utilizarea ganterelor, puteți lucra independent pe ambele mâini, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a lucra asupra oricăror slăbiciuni pe care le puteți avea în brațul dvs. non-dominant.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului, absul angajat în timp ce țineți gantere medii grele în fața coapsei.
2. Strângeți bicepii și îndoiți brațele, curbând greutățile spre umerii lor.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea cât mai mare posibil, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutățile, menținând o îndoire ușoară în coate la partea de jos (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să păstrați tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

2

Barbell Bicep Curls

Buclele bicep barbell este o modalitate excelentă de a lucra ambele capete ale bicepsului cu o greutate mai mare decât putem de obicei manipula cu gantere. Acesta este un compliment extraordinar pentru buclele dumbbell care vă permit să lucrați fiecare braț individual.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului, abs blocată, pe măsură ce țineți greutatea în fața coapselor.
2. Strângeți bicepii și îndoiți brațele, curbând greutatea în sus spre umeri.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea cât mai mare posibil, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutatea, menținând o îndoire ușoară în coate la partea inferioară (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

3

Înclina bicepul bucle pe bile

Nu există multe modalități de a schimba bicepul, dar o modalitate de a face exercițiul un pic mai dificil este să le faceți pe o înclinare. Puteți face acest lucru pe o bancă înclinată sau puteți folosi o minge de exerciții, după cum se arată. Pentru că vă aflați într-o înclinație, va trebui să lucrați puțin mai mult împotriva gravitației, deci este posibil să doriți o greutate mai mică.

1. Stați pe minge cu greutățile așezate pe coapse.
2. Începeți încet picioarele înainte până când vă aflați înclinat cu mingea care sprijină spatele, greutățile agățate cu palmele îndreptate spre.
3. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umăr, fără a le mișca brațele.
4. Coborâți în jos, menținând o ușoară îndoire a cotului la baza mișcării (nu blocați articulațiile).
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4

Bucle de biceps cu arme alternante

Dacă căutați un mod simplu de a vă schimba exercițiile de bicep, încercați să vă alternați brațele. Prin alternarea brațelor, schimbați exercițiul doar puțin și puteți folosi greutăți mai grele decât cele pe care le folosiți cu bucle regulate. Deoarece un braț are un pic de odihnă în timp ce celălalt funcționează, puteți găsi greutăți mai grele o alegere mai bună.

1. Așezați-vă cu picioarele în jurul distanței de șold sau orice este confortabil și țineți greutăți în fața coapselor, cu palmele în față.
2. Îndoiți cotul drept și răsuciți greutatea spre umăr, păstrând cotul static.
3. Reduceți greutatea, menținând o ușoară îndoire în partea inferioară pentru a menține tensiunea pe mușchi.
4. Repetați mișcarea cu brațul stâng.
5. Continuați brațele alternative pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Evitați utilizarea impulsului. Mențineți mișcarea lentă și controlată și nu mișcați greutățile.

5

Predicatorul bate pe minge

Preludiul predicatorului este doar o variantă a buclei bicep tradiționale. Prin plasarea brațelor într-un unghi, provocați cu adevărat ambele capete ale mușchilor biceps, astfel încât este posibil să aveți nevoie să folosiți mai puțină greutate cu această mișcare. În această versiune, o minge este folosită pentru a crea unghiul, dar puteți, de asemenea, să faceți această mișcare pe o bancă de predicator. Dacă aveți probleme cu cotul, puteți să omiteți această mișcare.

1. Păstrați greutăți, îngenuncheați în fața mingii și trageți-vă peste ea, plasând coatele la jumătatea drumului și paralel unul cu celălalt.
2. Coborâți greutățile până când brațele sunt aproape complet extinse.
3. Acordați bicepsul pentru a ridica greutățile până când antebrațele sunt verticale spre partea din spate a brațului superior.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Această mișcare poate întinde partea din față a cotului dacă utilizați o greutate prea grea sau dacă nu vă poziționați corect. Dacă simțiți orice durere sau disconfort, săriți acest exercițiu.
• Utilizați controlul atunci când coborâți greutatea pentru a evita rănirea.
• Nu vă opriți de întreaga gamă de mișcări. Încercați să micșorați greutățile până când brațele sunt aproape drepte.

6

Hammer Curl

La fel ca în cazul curlului obișnuit prezentat anterior, ciocanul cu ciocanul vizează mușchii bicepsului. Dar, pentru că mâinile sunt rotite, antebrațele primesc și un pic mai multă atenție în acest exercițiu. Schimbarea poziției mâinii poate face exercițiul provocator într-un mod diferit, astfel încât să puteți face aceste în combinație cu bucle regulate sau bucle de barbell pentru a viza întreaga gamă de biceps și antebrațele.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului, absul angajat în timp ce țineți gantere medii grele în fața coapsei.
2. Rotiți mâinile astfel încât palmele să se înfrunte unul pe celălalt și să strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umeri.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea cât mai mare posibil, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutățile, menținând o îndoire ușoară în coate la partea de jos (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să păstrați tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

7

Concentrații bucle

Buclele de concentrare, după cum sugerează și numele, nu numai că au nevoie de concentrare pentru a obține forma corectă, ci și pentru a vă concentra energia în musculatura bicepului. Acesta este un exercițiu minunat care vă pune la sfârșitul antrenamentului biceps să obțineți cu adevărat sângele la mușchii (sau "pompa").

1. Stați sau îngenuncheți și țineți o gantere în mâna dreaptă.
2. Înclinați-vă înainte, menținând abs-ul cuplat și sprijinind cotul drept în interiorul coapsei drepte.
3. Acordați bicepul și îndoiți mâna spre umăr fără a vă mișca cotul. Nu trebuie să te atingi de umăr.
4. Coborâți complet (păstrați o cotă foarte mică în cot pentru a menține tensiunea în biceps) și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.

8

Barbell Concentration Curl

Curlul de concentrare este un exercițiu excelent pentru biceps și această versiune, realizată cu o barbotă, adaugă o intensitate și mai mare. Cu această versiune, vă aflați într-o poziție îndoită, ceea ce scurtează intervalul de mișcare și necesită ca ABS și cei din spate să muncească mai mult pentru a vă menține stabil. Deoarece domeniul de mișcare este scurt, veți simți cu adevărat acest exercițiu, deci începeți cu o greutate mai mică dacă sunteți nou în acest exercițiu.

1. Așezați-vă într-un scaun sau pe o bancă și țineți o barbotă cu greutăți medii, cu mâini la distanța dintre umăr. 
2. Înclinați-vă, menținând spatele plat și absul angajat, și sprijiniți coatele de pe interiorul coapselor.
3. Începeți mișcarea cu brațele drepte, cu o barbell atârnând până la jumătatea tibiei.
4. Strângeți bicepsul pentru a încovoaia bara de mână cât mai mare posibil (intervalul de mișcare va fi mai scurt datorită poziției dvs.).
5. Coborâți în jos, menținând o ușoară îndoire în coate la baza mișcării.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
7. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.

9

Reverse Curls

În timp ce exercițiile tradiționale de biceps, cum ar fi buclele, lucrează atât pe biceps, cât și pe antebrațele, curbura inversă este o modalitate foarte bună de a focaliza mai mult atenția asupra antebrațelor. În curbura inversă, întoarceți palmele afară astfel încât antebrațele să facă cea mai mare parte a muncii, în timp ce bicepii ajută ca sinergici. Această mișcare este excelentă pentru oricine în sport, cum ar fi golf, baseball sau tenis unde aveți nevoie de antebraț și forța de prindere.

1. Țineți gantere medii grele în fața coapselor, cu palmele orientate spre coapse.
2. Împingeți greutatea în sus spre umeri, astfel încât antebrațele să fie verticale și palmele cu fața în afară.
3. Coborâți înapoi și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
4. Este normal ca mâinile să se lărgească într-un unghi în partea de sus a mișcării.
5. Puteți face această mișcare și cu o bară.

10

Predicatorul cu un braț se apleacă pe minge

Prelungirea predicatorului este un exercițiu extraordinar pentru izolarea musculaturii bicepsului. Dacă vă odihniți brațul pe o bancă de predicator sau, în acest caz, o minge de exercițiu, luați impulsul din mișcare, permițând bicepsului să facă toată munca. Când utilizați o minge pentru acest exercițiu, practicați poziționarea până când vă simțiți sprijinită și puteți folosi forma bună pe tot parcursul exercițiului.

1. Plasați o greutate medie pe podea în fața dvs. și rotiți-vă înainte pe minge, astfel încât trunchiul să fie susținut.
2. Extindeți brațul drept peste minge și apucați gantera, ținând spatele brațului pe o minge. Aveți grijă să nu exagerezi cotul aici. Asigurați-vă că sunteți destul de în spatele mingii pe care o puteți atinge în siguranță greutatea.
3. Acordați bicepsul pentru a înclina greutatea spre umăr, menținând încheietura mâinii drept.
4. Coborâți spatele în jos, fără a bloca articulația cotului și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și laturi de comutare.