Exerciții de greutate corporală unice și provocatoare

Modificat Roll Ups

Roll-ul modificat este un exercițiu excelent pentru construirea rezistenței de bază fără echipamentul necesar. Această mișcare este mai dificilă decât arată, așa că practică rulați înapoi și înainte pentru a obține un sentiment de câtă putere și impuls trebuie să veniți la genunchi. Veți dori, de asemenea, o mată sau un covor gros pentru a vă proteja spatele.

1. Începeți dintr-o poziție în picioare și ghemuit în jos, punându-vă mâinile pe podea pentru a echilibra dacă este necesar.
2. Rotiți-vă înapoi, ridicând genunchii.
3. Pe măsură ce vă deplasați înainte, folosind impulsul și forța de bază, traversați piciorul drept sub stânga.
4. Continuați să mergeți înainte (cu ajutorul mâinilor pe podea pentru a vă ajuta, dacă este necesar) până când vă aflați într-o poziție îngenuncheată, așezată pe genunchiul drept.
5. Din acea poziție, rotiți-vă din nou și, de data aceasta, traversați piciorul stâng sub dreapta când veniți.
6. Repetați, alternând laturile timp de 30-60 de secunde.

2

Răsfoiți Ups

Roll-up este o modalitate foarte bună de a construi forța de bază, precum și puterea și rezistența fără echipamentul necesar. Această mișcare este mai dificilă decât pare, deci luați-vă timpul și exersați mișcarea pentru a obține un sentiment cât de multă impuls și putere aveți nevoie pentru a veni tot drumul sus. Salt la sfârșitul este opțional, dar o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate la mișcare.

1. Începeți dintr-o poziție în picioare și ghemuit în jos, punându-vă mâinile pe podea pentru a echilibra dacă este necesar.
2. Rotiți-vă înapoi, ridicând genunchii.
3. Rulați-vă înainte, folosind impulsul și puterea nucleului.
4. Continuați să vă deplasați înainte până când picioarele dvs. se află pe podea (cu ajutorul mâinilor pe podea pentru a vă ajuta, dacă este necesar) și stați tot timpul, adăugând un salt dacă doriți.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.

3

Ups-uri cu Burpees

Acest exercițiu avansat provoacă aproape fiecare aspect de fitness, putere, putere, rezistență, agilitate și echilibru. Aveți grijă cu această mișcare atunci când o încercați pentru prima dată. Este nevoie de putere și flexibilitate pentru a sari picioarele înapoi, deci nu ezitați să încetiniți mișcarea în jos și să mergeți la picioare mai degrabă decât să săriți dacă sunteți nou în acest exercițiu.

1. Începeți dintr-o poziție în picioare și ghemuit pe podea.
2. Rotiți-vă înapoi, înghițind genunchii spre piept.
3. Pe măsură ce vă deplasați înainte, traversați picioarele și folosiți impulsul pentru a continua înainte, aducând mâinile la podea.
4. Dacă sunteți avansați, puteți săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Pentru o modificare, mergeți mai degrabă în picioare decât să săriți.
5. Săriți sau călcați picioarele în față între mâini, ridicați-vă și, pentru mai multă intensitate, adăugați un salt.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde.

4

Urmați crawlerele

Ursii cu urs sunt o modalitate excelentă de a încălzi corpul și de a încorpora câteva exerciții diferite într-o singură dată: o ghemuitură, o scândurie și un pushup, care vizează aproape fiecare mușchi din corp. Puteți să modificați această mișcare și să o faceți mai ușor prin săriți prin împingere sau făcând-o în genunchi. De asemenea, puteți face mai greu adăugând un salt la sfârșit.

1. Stați în fața unui covor și ghemuiți-vă jos, așezându-vă mâinile pe covor.
2. Mutați mâinile înainte până când vă aflați într-o poziție de sculptură.
3. Faceți un pushup, fie pe genunchi sau pe degete, ținând ABS-ul angajat și spatele plat.
4. Mutați mâinile înapoi în poziție ghemuită și ridicați-vă, adăugând un salt în intensitate (opțional).
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.