O privire de ansamblu asupra respirației coerente

Coerența respiratorie este o formă de respirație care implică o respirație lentă lungă, la o rată de aproximativ cinci pe minut. Respirația coerentă sau respirația profundă ajută la calmarea corpului prin efectul său asupra sistemului nervos autonom.

Indiferent dacă este practicată ca parte a yoga sau meditație sau pur și simplu ca o strategie de relaxare, respirația coerentă este o modalitate simplă și ușoară de a reduce stresul și de a vă liniști când vă simțiți anxios.

Coherent Breathing este o marcă înregistrată a Coherence LLC.

Prezentare generală

În fiecare zi, respirați și ieșiți fără să vă gândiți mult. Deși este adevărat că respirația este o acțiune inconștientă, ea este unică prin faptul că o putem aduce sub control conștient. O respirație coerentă profită de acest fapt - prin controlul respirației noastre, putem afecta corpul nostru într-un mod pozitiv.

Ce face respirația? Există inspirația sau timpul în care atrageți aerul în plămâni și expirați, când expulzați aerul din corpul vostru.

Coerența respirației implică pur și simplu ajustarea duratei de timp petrecute în fiecare din aceste faze de respirație.

Tendința noastră naturală este de a respira la o rată de două până la trei secunde pe respirație și expirați. În mod natural consumăm o cantitate de aer proporțională cu lungimea respirațiilor noastre. În respirația coerentă, obiectivul este de a extinde lungimea atât a inhalării cât și a expirării la aproximativ șase secunde (poate mai mult dacă sunteți o persoană mai înaltă).

Acest tip de respirație controlată este uneori practicat ca parte a yoga (termenul "pranayama" se referă la controlul respirației în cadrul practicii de yoga). Este, de asemenea, folosit în meditație. Cu toate acestea, respirația controlată poate fi pusă în practică pe cont propriu, fără instrumentele fanteziste, instrucțiuni detaliate sau nevoia unui terapeut. Tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați durata respirației.

Cum Yoga poate ajuta la reducerea stresului

Cum funcționează respirația coerentă

Cum funcționează respirația coerentă pentru a vă încetini corpul? Respiratia este una din multele componente ale sistemului nervos autonom (ANS), care include si ritmul cardiac, sistemul digestiv si multe altele.

Vagusul tău nervos rulează de la creier până la deschiderea diafragmei și are scopul de a trimite semnale pentru a regla sistemul nervos parasympatic și simpatic care formează ANS. Acest lucru are efecte asupra ritmului cardiac, a digestiei si a sentimentelor generale de a fi calm. În general, nervul vagus are sarcina de a încetini inima atunci când se accelerează, să-l mențină la o rată rezistentă constantă de 70 sau mai mică.

Acesta este motivul pentru care cel mai simplu mod de a vă activa nervul vag pentru a pune frâna neurală pe o inimă de curse este să vă încetiniți respirația. Este aproape ca un hack pentru sistemul nervos - puteți face ceva în cadrul controlului dvs. conștient, care are un efect asupra proceselor pe care altfel nu le puteți controla direct.

De fapt, dacă vă puteți respira să lăsați o stare stresată, restul părților sistemului nervos autonom vă vor urma, creând o reacție în lanț care poate ajuta la reducerea stresului, a anxietății și a problemelor aferente.

Efecte

Cercetarea este încă în fază incipientă cu privire la efectele respirației coerente; cu toate acestea, există o mulțime de știri promițătoare. Știm că acest tip de respirație poate fi util pentru insomnie, anxietate, simptome depresive, stres, răspuns imunitar, vigilență, concentrare, vitalitate, tulburare de stres post-traumatic și tulburare de deficit de atenție

Un studiu a arătat că nivelurile de acid gama-aminobutiric (GABA) au crescut după un proces de respirație controlată; GABA este important din cauza efectelor sale anti-anxietate. Un alt studiu a arătat că au fost găsite nivele mai scăzute de citokine după respirație coerentă; acestea sunt legate de inflamație și stres.

Noțiuni de bază

Dacă sunteți interesat în practicarea respirației coerente, următorii pași vă vor arăta cum să începeți:

1. Concentrați-vă pe respirațiile naturale. Numărați lungimea fiecărei inhalări și expirați pentru a obține o linie de bază.
2. Găsiți o poziție confortabilă pentru a exersa respirația coerentă. Puneți o mână pe stomac.
3. Respirați timp de patru secunde și apoi ieșiți timp de patru secunde. Faceți asta pentru un minut.
4. Repetați, dar extindeți inhalatoarele și expirați la cinci secunde.
5. Repetați din nou, extinzându-vă în continuare la șase secunde.

În timpul acestui proces, păstrați-vă mâna pe stomac pentru a vă asigura că respirați adânc din diafragmă și nu prea puțin din piept.

S-ar putea simți ca și cum ai avea nevoie să respiri adânc sau că nu-ți poți opri gândurile de la rătăcire. Este în regulă! Doar aduceți-vă înapoi, concentrându-vă asupra respirației și numărând lungimea respirației în cap.

Dacă descoperiți că vă simțiți confortabil, luând chiar și mai multă respirație, simțiți-vă liber. Respiratia de pana la 10 secunde poate fi potrivita pentru unii oameni. De asemenea, este bine să ai o expirație mai lungă decât să inhalezi.

Odată ce ați reușit să faceți acest lucru timp de cinci minute, treceți treptat până la 20 de minute. Puteți practica oriunde! În pat noaptea, în timp ce așteptați la cabinetul medicului sau chiar când conduceți.

Nu încercați să forțați respirația sau să încercați să luați mai mult aer. Acest lucru se va întâmpla în mod natural în timp ce vă prelungiți respirațiile și vă obișnuiți cu modul în care vă simțiți.

Obținerea de ajutor

Nu trebuie să încercați să exersați respirația coerentă pe cont propriu fără ajutor. Există mai multe opțiuni pentru a încerca dacă aveți probleme.

Yoga

Alăturați-vă unei clase de yoga. Cele mai multe cursuri de yoga vor implica o componentă de exerciții fizice în care practicați acest tip de respirație. Un instructor bun va verifica, de asemenea, să vă asigurați că nu vă țineți respirația și că profitați din plin de practica dvs. de respirație. Acest tip de setare de grup ar putea fi doar chestia de a vă respira într-un mod care vă ajută să vă liniștiți corpul.

Ateliere de respirație

Da, există ateliere doar pentru respirație! Participați la un atelier unde veți învăța cum să exersați respirația coerentă. Cel mai probabil, veți practica cu unul sau cu alți doi oameni și veți lua rândul, asigurându-vă că fiecare dintre voi o faceți corect. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a obține instrucțiuni practice și practici în această tehnică.

Tehnologie

Tehnologia vă poate ajuta să exersați respirația coerentă. Descărcați o aplicație pentru telefonul mobil care vă ghidează prin lungimile corespunzătoare de inhalare și expirare. Ceasurile inteligente pot avea, de asemenea, această tehnologie, așa că verificați toate dispozitivele dvs. pentru a vedea ce opțiuni sunt disponibile pentru dvs. Chiar și cea mai simplă aplicație ar putea face diferența în a vă ajuta să respirați corect pentru o perioadă lungă de timp.

Când respirația nu ajută

Dacă ați practicat respirația coerentă, dar totuși vă simțiți anxios și deprimat, s-ar putea să vă întrebați ce faceți gresit. S-ar putea ca gândurile negative să facă imposibil ca corpul tău să rămână într-o stare relaxată.

Alte metode, cum ar fi strategiile cognitiv-comportamentale, vă pot ajuta să gestionați aceste tipuri de gânduri și să le reduceți impactul. O aplicație bună pentru a încerca acest lucru este Woebot, care este o aplicație de chat care include un gânditor care se ocupă de gânduri negative.

Alte exerciții de respirație

V-ar interesa să încercați alte exerciții de respirație? Iată câteva variante pentru a încerca:

Belly Respirație

Așezați-vă pe podea sau pe marginea unui scaun. Puneți-vă mâna pe stomac și în timp ce inhalați, înclinați-vă înainte. Apoi, pe măsură ce expiră, curgeți înainte pentru a vă stoarce respirația. Repetați de 15 până la 20 de ori mai mult.

Energizează respirația

Ești blocat la locul de muncă și nu te poți energiza? Încercați respirația energizată într-o poziție în picioare. Îndoiți-vă coatele și înfruntați-vă palmele în sus. În timp ce inhalați, trageți-vă coatele înapoi și țineți palmele în sus. Apoi, pe măsură ce expiră, împingeți palmele înainte și în jos și spuneți "HA". Repetați acest lucru de 15 ori.

Un cuvânt de la Verywell

Coerența respirației este o tehnică simplă care poate avea un impact mare. Încercați acest tip de respirație dacă vă confruntați cu stres, anxietate, dispoziție scăzută sau alte probleme pentru a vedea dacă ar putea ajuta. Dacă, după ce ați practicat respirația coerentă, veți constata totuși că simptomele dvs. sunt severe, ar putea fi util să faceți o întâlnire cu un medic sau cu un specialist în domeniul sănătății mintale pentru a discuta despre opțiunile dvs..

Strategii de copiere pentru a gestiona nivelurile de stres