Fibrele solubile și insolubile Ce trebuie să știți
Ce este Fibra?
Fibrele alimentare sunt parte din alimentele vegetale întregi pe care corpul dvs. nu le poate descompune. Vă ajută să vă simțiți plini, vă ajută să vă păstrați în mod obișnuit intestinul, ajutați la scăderea colesterolului rău din organism și vă ajută să digerați mai lent produsele alimentare, împiedicând spori în zahăr din sânge.Fibrele bogate în fibre vă pot îmbunătăți nutriția, toleranța la glucoză și profilurile de grăsimi din sânge, reducând riscul de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare și obezitate.
Veți găsi, de asemenea, că alimentele preparate ar putea să fi adăugat fibre - numite și fibre funcționale. Este discutabilă dacă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și fibrele provenite din surse naturale de plante, dar cu siguranță nu poate face rău.
Fibră insolubilă
Fibră insolubilă este tipul care este voluminos și nu se dizolvă în apă. Aceasta accelerează mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. Gândiți-vă la fibrele insolubile ca pe un tampon de spălare care mișcă alimente prin sistemul digestiv și lustruindu-vă intestinele în timp ce trece prin. Acest tip de fibre acționează ca un laxativ, prevenind constipația.Puteți găsi fibre insolubile în nuci, semințe, legume și cereale integrale. Gândiți-vă la suprafețele lemnoase sau ierboase de nuci și semințe, coaja de mere și cutele de "cereale integrale" pe care le vedeți în făină de piatră. Fiind o fibră funcțională, este posibil să îl vedeți pe etichetele produselor alimentare ca celuloză.
Fibra solubila
Fibra solubila se dizolvă în apă, dar nu se descompune complet. În schimb, el atrage apa și se transformă într-o substanță asemănătoare gelului care încetinește digestia. Fibrele solubile provin din partea instalației care stochează apa. Acesta poate forma un gel, cum ar fi mucilage, gumă sau pectină. Un exemplu de acest tip de gel este căptușeala interioară a plăcuțelor de cactus sau a apei fierbinți îngroșate după ce ați fiert boabele.Fibrele rezistente încetinesc digestia, făcându-le mai greu pentru corpul tău să descompună carbohidrații, să le transforme în glucoză și să absoarbă glucoza în sânge. Acest lucru ajută la prevenirea creșterilor dramatice ale nivelului zahărului din sânge, care apoi ajută la o mai bună funcționare a insulinei. Acest tip de fibre ajută de asemenea la blocarea absorbției de grăsimi. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului, la promovarea scăderii în greutate și la reducerea riscului de accident vascular cerebral, diabet, tulburări gastrointestinale, boli cardiace și unele forme de cancer. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini și să reduceți poftele.
Puteți găsi fibre solubile în fasole, citrice, mere, morcovi, orz, ovăz, semințe de in și coji de psyllium. Pe etichetele produselor alimentare, fibrele insolubile pot fi enumerate ca gume sau pectine.
Recomandări privind fibrele
Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani își bazează recomandările privind fibrele la aportul total de calorii. Se recomandă ca adulții americani să consume 14 g de fibre la 1.000 de calorii ingerate. De exemplu, dacă consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați zilnic 28 de grame de fibre. Dacă acest lucru este confuz, puteți urma poziția Academiei Americane de Nutriție și Dietetică care afirmă că femeia trebuie să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi și bărbați 38 de grame pe zi. În funcție de vârstă, copiii ar trebui să consume aproximativ 14 grame pe zi. Problema este că majoritatea americanilor sunt în scădere. Americanul mediu primește numai 17 grame pe zi, cu doar 5% din populație consumând oportună adecvată.Adăugarea fibrei la dieta ta
Încercați să obțineți cantitatea recomandată de fibre, dar nu treceți peste bord. Prea multe fibre sau o mulțime de fibre atunci când corpul nu este obișnuit cu acesta poate fi și rău, cauzând gaze, balonare, diaree și crampe. Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați multe fibre, creșteți treptat, la fiecare câteva zile. Încercați să mâncați cantități mici pe parcursul zilei, decât să obțineți o mulțime de fibre la o masă și să beți multă apă.Unele moduri simple de a începe sunt:
- Scopul este de a mânca 3-5 porții de legume care nu sunt amidon pe zi: 1/2 ceașcă gătită sau 1 ceașcă brută
- Consumați în jur de două porții de fructe zilnic: opțiunile de fibre mari includ fructe de pădure, mere și pere
- Alegeți boabe întregi, cum ar fi pâinea de cereale integrale, fulgi de ovăz, boabe vechi, cum ar fi quinoa, bulgar, orz, farro, mei, freekah etc.
- Mananca nuca nesalata zilnic - o portie este de 1/4 cana sau o mana
- Presați puțin semințe de in, cânepă sau chia în iaurt
- Aruncați niște legume, cum ar fi năuturile, în salată pentru o creștere a proteinelor și fibrelor
