Diabetul zaharat tip 2
Toata lumea cu diabet trebuie sa isi administreze aportul de carbohidrati. Indiferent dacă fac acest lucru pur și simplu prin reducerea aportului lor de carbohidrați, numărarea carbohidraților sau consumarea unei diete consistente de carbohidrați, modificarea carbohidraților poate duce la scăderea în greutate, controlul zahărului din sânge și adesea o reducere a trigliceridelor (un tip de grăsime care poate crește riscul de boala de inima). În plus, majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 trebuie să piardă în greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reducem consumul total de calorii. Prin creșterea fibrelor, reducerea numărului de porții, reducerea consumului de alimente cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi dulciurile și alimentele rapide și alegerea celor mai potrivite tipuri de carbohidrați, grăsimi și proteine, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot scădea în greutate. Există multe tipuri de planuri de masă care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Petreceți ceva timp înțelegând câteva dintre cele mai bune modalități de a mânca pentru diabet zaharat pentru a vă face să începeți saltul.
Care sunt cele mai bune modalități de a mânca pentru diabet?
Educați-vă cât de mult vă puteți îngriji de nutriție. Aflați despre ce fel de alimente puteți mânca, ce fel de alimente ar trebui să limitați, când ar trebui să mâncați și cum să porțiți controlul alimentelor. Vă rugăm să rețineți că porțiunile exacte diferă de la o persoană la alta pe baza nevoilor calorice, greutății etc. Aici sunt câteva modalități excelente de a începe:Practicați metoda plăcii: Metoda plăcii este o modalitate ușoară de a vă controla porția fără a trebui să numărați carbohidrații în mod direct. Accentul său se pune pe creșterea legumelor non-amidon, a boabelor integrale și a proteinelor slabe. Metoda plăcii este o metodă minunată pentru creșterea aportului de fibre. Fibrele bogate în fibre pot contribui la încetinirea vitezei de creștere a zahărului din sânge. Consumul de dietă bogată în fibre poate, de asemenea, să vă ajute să pierdeți din greutate deoarece alimentele bogate în fibre sunt metabolizate într-un ritm mai lent, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini. Senzația de plin mai repede vă poate ajuta să vă reduceți aportul de calorii și ajutați la scăderea în greutate. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, care stimulează nutriția dumneavoastră.
Pentru a practica metoda plăcii, pur și simplu împărțiți plăcuța în trei. Fă-ți jumătate de legume care nu conțin amidon, cum ar fi salata, broccoli, fasole de coarde, conopidă, roșii etc. Dedicați-vă un sfert din farfuria pentru a vă proteina, cum ar fi pui prăjit, pește gratar sau coaptă sau carne slabă . Porțiunea dvs. de proteine ar trebui să fie de aproximativ 3-4oz (dimensiunea unui pachet de cărți sau palma mâinii). Și, în sfârșit, faceți un sfert din farfuria dvs. un carbohidrat complex, cum ar fi boabele întregi cum ar fi quinoa, orezul brun, orzul, o legumă de amidon cum ar fi cartofii dulci coapte sau un legume ca năutul de boabe sau fasole neagră. Porțiunea dvs. ar trebui să fie de aproximativ 1 ceașcă sau aproximativ un pumn plin. Puteți adăuga unele grăsimi sănătoase la masă, cum ar fi o porție de avocado sau ulei de măsline pentru gătit. O porție de ulei este de aproximativ 1 linguriță și o porție de avocado este de aproximativ o treime din avocado. În funcție de nevoile dvs. de calorii, este posibil să vă puteți mări și aportul de grăsimi. Dacă încă mai ești foame după această masă, ai și alte ajutoare de legume care nu sunt amidon.
Asigurați-vă că mâncați încet și vă bucurați de mâncare.
Mănâncă o dietă consistente de carbohidrați: Când aveți diabet zaharat, trebuie să vă administrați aportul de carbohidrați deoarece carbohidrații sunt tipurile de alimente care afectează cel mai mult zahărul din sânge. O dietă consistentă de carbohidrați înseamnă că mâncați aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați în același timp zilnic. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa mancati aceleasi alimente zilnic, dar ca aveti de gand sa mancati aceeasi cantitate de carbohidrati pentru fiecare masa. De exemplu, dacă sunteți instruiți să consumați 45g de carbohidrați pentru micul dejun și masa de prânz, 15g de carbohidrați pentru o gustare și 60g de carbohidrați pentru cină, doriți să încercați să rămâneți la acel zilnic. Consumul unei diete consistente de carbohidrați poate ajuta la menținerea echilibrului zahărului din sânge și la prevenirea fluctuațiilor. De exemplu, dacă mâncați o cantitate mică de carbohidrați pentru micul dejun într-o zi și apoi aveți o masă bogată în carbohidrați pentru micul dejun a doua zi, zaharurile din sânge vor crește probabil. Fiind consecvent vă ajută să vă mențineți echilibrul zahărului în sânge. Dacă urmați acest tip de dietă, va trebui să fiți carbohidrați savvy.
Va trebui să fii un contor bun pentru carbohidrați, să știți unde se găsesc carbohidrații ascunși și să aveți niște instrumente bune de numărare a carbohidraților.
Limitați anumite tipuri de produse alimentare: Limitarea anumitor tipuri de alimente se aplică tuturor persoanelor care suferă de diabet. Și chiar sincer, chiar dacă nu aveți diabet, limitarea acestor tipuri de alimente face parte din consumul alimentar sănătos. Anumite tipuri de carbohidrați procesați, cum ar fi pâinea albă, pastele, sucul, dulciurile, prăjiturile și bomboanele, pot crește rapid zaharurile din sânge. În plus, ele conțin foarte puțină hrană și sunt bogate în calorii care pot provoca creșterea în greutate. În timp ce mulți oameni cu diabet zaharat cred că nu pot mânca fructe, fructele proaspete, întregi, cum ar fi fructele de pădure, pot face parte dintr-o dietă diabetică. Partea de fructe și modul în care mâncați fructe ar trebui să fie luate în considerare cu atenție. Scopul este de a evita sucurile de fructe cu excepția cazului în care nivelul de zahăr din sânge este scăzut. Încercați să vă păstrați porțiunile de fructe la aproximativ 2-3 pe zi și luați în considerare evitarea anumitor tipuri de fructe cum ar fi fructele uscate și strugurii, care pot crește rapid zaharurile din sânge. Înlocuiți pâinea albă, pastele și baghetele pentru boabe întregi, cum ar fi pâinea integrală sau pastele de cereale integrale. Aceste modificări pot ajuta la reglarea glicemiei, la creșterea consumului de fibre și la stimularea nutriției.
Rețineți că, deși ați schimbat carbohidrații rafinați pentru cerealele integrale, porțiunile sunt încă importante. De exemplu, dacă vă schimbați cerealele cu zahăr pentru furaje de ovăz dimineața, asta nu înseamnă că puteți mânca cantități nelimitate. Porțiunea de carbohidrați are încă importanță atât pentru controlul caloriilor, cât și pentru controlul zahărului din sânge.
Aflați despre controlul porțiunii: Cantitatea de carbohidrați este la fel de importantă ca și calitatea carbohidraților atunci când vine vorba de gestionarea diabetului. Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie pe zi poate fi determinată în funcție de greutatea, nivelul de activitate, nevoile de calorii și modul în care organismul dumneavoastră răspunde la carbohidrați. Discutați cu educatorul dvs. cu diabet zaharat câte carbohidrați aveți nevoie pe zi, astfel încât să puteți controla cantitatea de grame de carbohidrați pe parcursul zilei. Dacă nu sunteți interesat de numărarea carbohidraților sau îl considerați prea complicat, încercați să practicați metoda plăcii.
O porție de carbohidrați este de aproximativ 15g. Asta nu înseamnă că ești limitat la 15g pe masă, dar folosim 15g ca punct de referință. Majoritatea oamenilor pot avea aproximativ 45g de carbohidrați pe masă. Unii oameni beneficiază de consumul de carbohidrați mai puțin, în timp ce alții pot avea nevoie de mai mult dacă sunt mai activi sau necesită un aport mai ridicat de calorii. În funcție de folosirea metodei de schimb (o metodă mai veche de numărare a carbohidraților) sau de numărarea carbohidraților în grame totale, educatorul dvs. de diabet vă poate învăța cum să numărați porțiuni de carbohidrați sau grame totale.
Consumul unei diete echilibrate înseamnă, de asemenea, controlul porțiunilor de alimente care nu conțin carbohidrați, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Dacă reduceți aportul de carbohidrați și începeți să mâncați cantități nesfârșite de brânză (pentru că este carburant scăzut), cotele nu vă vor pierde în greutate.
Iată câteva porțiuni:
- O porție de fructe: 1 întreagă bucată, 1 cești de fructe de pădure, 1/2 cană amestec de fructe sau pepene galben, 12-15 struguri sau cireșe (păstrați fructe la aproximativ 2-3 porții pe zi)
- O porție de amidon: 1 felie de pâine, 1/3 ceasca de paste fierte sau orez, 1/2 ceasca de ovaz fiert, 3/4 ceasca de cereale neindulcita, 1/3 ceasca de fasole, 1 cartof mic (marimea unui mouse de calculator)
- Proteinele și grăsimile nu conțin carbohidrați, dar conțin încă calorii. Unele studii sugerează că mâncarea unei proteine mai mari, a unei diete mai bogate în grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea zahărului din sânge. Fiecare persoană ar trebui să aibă un plan individualizat de masă, deoarece ceea ce lucrează pentru dvs. poate să nu funcționeze pentru altcineva. Discutați cu furnizorul dvs. de sănătate dacă acest lucru este potrivit pentru dvs..
- Proteină: 1 portie pe masă este de aproximativ 3-4 oz, dimensiunea unui pachet de cărți sau palma mâinii.
- Gras: 1 portie este: 1 lingurita ulei de masline, 1/3 avocado, ~ 1 lingurita unt de unt. Din nou, acest lucru nu înseamnă că acest lucru este cât de mult vă limitați la fiecare masă. Alte alimente, cum ar fi proteinele, conțin și grăsimi. Unele studii au arătat că cantitatea de grăsimi nu este la fel de importantă ca și calitatea grăsimii. Scopul este de a alege grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci, semințe, avocado. Când este posibil, citiți etichetele și rămâneți la o porție. De exemplu: dacă utilizați maioneză sau unt de nucă, citiți eticheta și păstrați o porție.
- Legume neferoase: 1/2 ceașcă gătită sau 1 ceașcă brută. Încercați să mâncați aproximativ 5-7 porții zilnic. Legumele non-amidon sunt de obicei o alegere de mâncare pe care o puteți mânca în cantități nelimitate. Încărcați-vă când puteți pentru a vă ajuta să vă țineți plini.
- Dulciuri: American Heart Association sugerează că cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe zi este limitată la: bărbați: 150 de cal pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe). Femei: 100 de cal pe zi (25 grame sau 6 lingurițe).
Cum pot încorpora dieta mea în viața de zi cu zi?
Asociația Americană a Diabetului sugerează că persoanele cu diabet zaharat primesc planuri de masă personalizate pe baza preferințelor lor, a culturii, a stilului de viață, a greutății, a nivelului de educație etc. Întâlnirea cu un dietetician înregistrat sau cu un educator cu diabet zaharat certificat este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să înțelegeți carbohidrații și o dieta sanatoasa de diabet. Acestea vă pot oferi un plan de masă individualizat și instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă începe să faceți alegeri bune pentru alimente. Dacă nu vă puteți întâlni cu cineva, abordați-vă noul mod de a mânca în pași mici.Dacă vă simțiți copleșiți de toate aceste informații, începeți puțin. Se îndreaptă spre magazinul de alimente și ridică niște obiecte sănătoase. Dacă nu aveți alimente sănătoase în casă, nu veți putea să vă alăturați meselor sănătoase. În al doilea rând, scăpați de ispitele voastre. Nu puteți controla ceea ce vă înconjoară la exterior, dar puteți controla ceea ce este în casa dvs. Aruncați cookie-urile, tortul, sucul și chipsurile. Dacă nu este acolo, nu o puteți avea. Dacă doriți să vă răsfățați din timp în timp, faceți o excursie. Ieșiți după înghețată după o plimbare. Veți aprecia mai mult. Veți fi surprins de cât de mult vă veți bucura de noul dvs. mod de a mânca și de cât de surprinși veți fi la fel cum ați mâncat. Fii răbdător, totuși. Este nevoie de timp pentru a crea noi obiceiuri.
Amintiți-vă că orice schimbare pe care o puteți face merită efortul vostru. Chiar și cea mai mică schimbare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți energia și zahărul din sânge. Realizați obiectivele realiste pentru dvs. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să consumați o gogoșă și o cafea zaharoasă la micul dejun, treceți la brioșă de grâu integral cu unt de arahide și reduceți cantitatea de zahăr din cafea. Săptămâna viitoare, concentrați-vă asupra prânzului - adăugați legume la sandwich-ul dvs. sau împachetați un mic sac de legume tăiate. După încă o săptămână, decideți să luați cina două nopți pe săptămână și să practicați metoda plăcii. După ce începeți să vă simțiți mai bine, veți dori să continuați să faceți modificări.
Gândiți-vă: ceea ce mâncați este o parte importantă a vieții de zi cu zi. Suntem mereu testați pentru a face alegeri sănătoase. Indiferent dacă decideți să urmați o dietă consistentă pe bază de carbohidrați, practicați metoda plăcilor sau pur și simplu reduceți porțiunile de carbohidrați și alegeți mai bine mâncarea, trebuie să decideți că mantra nouă este de a mânca sanatos. O dieta "diabet" nu este un lucru temporar. Prin realizarea unor obiective mici, realiste pentru tine, poți să reușești să scapi de greutate și să reduci zahărul din sânge, colesterolul și tensiunea arterială. Ajustarea la o nouă modalitate de a mânca durează ceva timp și puteți aluneca din când în când. E bine. Permite-te să faci unele greșeli și să mergi mai departe.
