Aerobic Walking Workout
O plimbare aerobică este una destul de lungă și destul de puternică pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona ritmului cardiac aerobic și păstrați-l acolo timp de 30 până la 50 de minute. Aceasta este o rată de inimă mai mare, între intensitate moderată și viguroasă. Voi mergeti foarte repede, respirati foarte tare si transpirati.
Va trebui să lăsați 45 de minute la o oră pentru această plimbare pentru a putea include o încălzire, o întindere și o cooldown.
Când să faceți Walkul Aerobic
Puteți face acest antrenament de mers pe jos în fiecare zi. În zilele între acestea, faceți plimbare de sănătate sau plimbare cu grăsime sau vă puteți bucura de un antrenament de antrenament în greutate. Acest lucru îi permite corpului să-și reînnoiască magazinele de energie și să integreze avantajele antrenamentului.
De ce ai nevoie
Puteți face această plimbare în afara sau în interiorul benzii de alergare sau a unei piste interioare de mers pe jos. Veți dori să găsiți un curs unde puteți merge repede fără multe întreruperi pentru traversarea străzilor etc. Pentru un ritm rapid de mers pe jos pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona aerobă, veți avea nevoie de pantofi de alergat flexibili. Veți dori să purtați haine care vă dau libertate de mișcare și care poate evita sudoarea. Pentru că veți transpira, va trebui să transportați apă sau să aveți la dispoziție la fiecare 20 de minute pentru a vă completa.
Cum se face Antrenamentul
- Începeți cu un ritm ușor pentru 5-10 minute.
- Opriți-vă și faceți o rutină de întindere și flexibilitate timp de 5 minute.
- Continuați să mergeți la un ritm care vă aduce rata cardiacă de până la 70-80% din ritmul cardiac maxim (MHR).
- Acesta este un ritm rapid în care respirați din greu și puteți să vorbiți în propoziții scurte.
- Urcați timp de 30-50 de minute în acest ritm.
- Se răcește cu 5-10 minute într-un ritm ușor.
- Sfârșiți cu 5 minute de exerciții de întindere și flexibilitate blânde.
Beneficii
Acest antrenament de mers pe jos îmbunătățește starea dvs. de fitness aerobă, astfel încât veți putea să vă exercitați mai viguros și pentru o durată mai lungă. Se mărește numărul și dimensiunea vaselor de sânge din mușchi și se construiește puterea pulmonară.
La această intensitate a exercițiilor, 50% din caloriile tale arse sunt grăsimi, 1% proteine și 50% carbohidrați. Faza aerobă a antrenamentului dvs. ar trebui să fie de 50 de minute sau mai puțin pentru a preveni acumularea de acid lactic. Dacă doriți să antrenament mai mult de o oră, cel mai bine este să vă încetiniți ritmul puțin pentru restul plimbării.
Obținerea ritmului cardiac până la zona aerobă la mers
Veți avea nevoie să vă plimbați rapid pentru a vă mări ritmul cardiac până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați sfaturile noastre pentru a merge mai repede pentru a vă face mersul mai viguros. Pe un banda de alergat, creșterea înclinării vă va ridica ritmul cardiac, astfel încât să puteți obține acel beneficiu la viteze mai mici. În aer liber, găsirea unei rute care are dealuri și scări este o soluție, deși ritmul cardiac se poate recupera pe coborâri. Adăugarea de stâlpi de mers pe jos de fitness poate crește, de asemenea, ritmul cardiac.
Dacă sunteți deja o persoană potrivită, este posibil să nu puteți obține cu ușurință frecvența cardiacă până la 70% din ritmul cardiac maxim prin mers. Poate doriți să adăugați intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
